6 خطوات لتحسين نوعية نومك & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

النوم ضرورة للجميع. لماذا؟ لأن النوم مهم جدًا لصحتك الجسدية والعقلية. من خلال النوم ، يمكنك تحسين صحتك الجسدية ، ووظيفة الدماغ ، وكذلك صحتك العاطفية. ليس هذا فقط ، يمكن للنوم أن يجعلك تعمل بشكل أفضل غدًا.

النوم الجيد هو نوم جيد. ومع ذلك ، كيف يبدو النوم الجيد؟ كيف تحصل على نوم جيد؟

كيف هي نوعية النوم الجيد؟

يجب أن ينام البالغون بمعدل 7-9 ساعات في الليلة ، وهذا يختلف من شخص لآخر. قد يشعر بعض الناس بالراحة في النوم لمدة 8 ساعات ، ونومًا من 6 إلى 7 ساعات ، وربما يصل إلى 9 ساعات. هناك أيضًا أشخاص لا يستطيعون في حالة مقاطعة جدول نومهم أو إجراء تغييرات ، بينما يعتقد آخرون أن هذه ليست مشكلة.

يمكن أن تكون العلامات التالية علامات على حصولك على نوم جيد ليلاً:

• يمكنك النوم في غضون 15-20 دقيقة أثناء الاستلقاء للنوم.
• تنام لمدة 7-9 ساعات يوميًا بشكل منتظم.
• عندما تكون في السرير ، يمكنك النوم على الفور. لا تحتاج إلى وقت طويل للنوم.
• تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش ، كما لو أن طاقاتك قد تم تجديدها.
• تشعر أنك على استعداد لقضاء يومك وقادرًا على العمل بشكل منتج طوال اليوم.
• أنت تنام بشكل مريح وهادئ ، ولا تشخر ، أو تعاني من صعوبة في التنفس ، أو لا تهدأ ، أو تعاني من مشاكل أخرى في النوم.

كيف يمكنك تحسين جودة النوم؟

يمكن أن تحسن جودة النوم الصحي من جودة حياتك أيضًا. لذلك ، يجب أن نحصل على نوم جيد قدر الإمكان. فيما يلي بعض النصائح للحصول على نوم جيد.

1. انتبه لما تأكله وتشربه قبل النوم

لا تنام عندما تشعر بالجوع ، فهذا قد يجعل نومك أقل راحة ويمكنك الاستيقاظ في منتصف الليل لمجرد أنك جائع. أيضًا ، لا تأكل بالقرب من وقت النوم. نوصي بتناول الطعام قبل 4 ساعات من النوم. هذا يجعل معدتك هادئة أثناء النوم حتى لا تزعج نومك.

أيضًا ، قلل من استهلاكك للمياه قبل النوم. شرب الكثير من الماء قبل النوم يمكن أن يجعلك تستيقظ في منتصف الليل وتريد التبول. هذا يمكن أن يزعج نومك.

يجب أيضًا تجنب تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والكولا والشاي والشوكولاتة وشرب الكحول بالقرب من موعد نومك. يمكن للقهوة أن تمنعك من الشعور بالنعاس في الوقت الذي من المفترض أن تنام فيه. نتيجة لذلك ، يمكن للقهوة أن تعطل ساعات نومك. بالنسبة للكحول ، على الرغم من أنه قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية ، إلا أنه قد يوقظك لاحقًا ويعطل نومك ليلاً.

2. اجعل ظروف غرفتك مريحة قدر الإمكان

عادة سوف تنام براحة أكبر في بيئة تنام فيها بشكل مريح. يمكن أن تساعدك البيئة الهادئة والمظلمة والباردة على النوم بشكل مريح. من خلال تعتيم غرفتك ، يمكن أن يشير إلى عقلك أن وقت النوم قد حان.

تأكد أيضًا من أنك تنام مع مرتبة مريحة ووسادة. عادة ما تكون المراتب غير مريحة إذا تم استخدامها لمدة 10 سنوات. إذا كنت تشارك السرير مع شريكك ، فتأكد من أن لديك مساحة كافية للنوم. إذا كان لديك حيوانات أليفة ، فحاول وضع قيود على عدد المرات التي ينامون فيها معك أو لا ينامون على الإطلاق.

3. هل هذه العادة قبل النوم

هذا يسهل على جسمك الانتقال من فترة الاستيقاظ إلى النوم. يمكنك القيام بأشياء تبعث على الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش ، مثل الاستحمام التي يمكن أن تغير درجة حرارة جسمك بحيث تجعلك تشعر بالنعاس ، أو قراءة كتاب ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو القيام ببعض التمارين الخفيفة قبل النوم. من الأفضل توخي الحذر عند استخدام الأجهزة الإلكترونية ، مثل مشاهدة التلفزيون ، قبل النوم لأن بعض الدراسات أظهرت أن هذا يمكن أن يتداخل مع نومك.

تجنب الإجهاد أو الأنشطة المجهدة ، مثل العمل أو مناقشة القضايا التي يمكن أن تثير مشاعرك. يمكن أن تؤدي الأنشطة الجسدية والنفسية المجهدة إلى إفراز جسمك لهرمون التوتر أو هرمون الكورتيزول ، مما يبقيك يقظًا ويقلل من النعاس. إذا كنت معتادًا على التفكير في المشكلات قبل النوم ، فمن الأفضل لك تدوين المشكلات في كتاب بدلاً من مجرد التفكير فيها.

4. ضع جدول نوم منتظم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع

الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في أيام العطلات ، يمكن أن يساعدك في الحصول على نوم جيد. بالإضافة إلى أنه ينظم الساعة الداخلية لجسمك ، بحيث يعرف جسمك تلقائيًا متى يفترض أن ينام ويستيقظ.

إذا لم تستطع النوم بعد 15 دقيقة من محاولة النوم ، فمن الأفضل أن تستيقظ وتفعل شيئًا لتهدئتك. ثم حاول النوم مرة أخرى عندما تشعر بالتعب أو بالنعاس. محاولة النوم لفترات طويلة لن يؤدي إلا إلى إحباطك.

5. قلل من وقت القيلولة أو لا تأخذ قيلولة على الإطلاق

يمكن أن تتداخل القيلولة الطويلة مع نومك ليلاً ، خاصةً لأولئك الذين يعانون من الأرق أو قلة النوم ليلاً. إذا كنت تريد أن تأخذ قيلولة ، فمن الأفضل قصرها على حوالي 10-30 دقيقة. أو لا تحتاج إلى قيلولة على الإطلاق إذا كان هذا هو سبب عدم تمكنك من النوم ليلاً.

6. مارس التمارين الرياضية بانتظام

يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تحسين جودة نومك. يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل سليم. ومع ذلك ، انتبه لوقت التمرين. إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا بالقرب من موعد النوم ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل نومك. يمكن أن تحفز التمارين الشاقة جسمك على إفراز هرمون التوتر (الكورتيزول) الذي يمكن أن يبقي جسمك مستيقظًا وليس نعسانًا. من الأفضل ممارسة الرياضة قبل 3 ساعات على الأقل من موعد نومك أو ممارسة الرياضة في الصباح.