8 المفتاح الرئيسي لمنع الانتكاس الاكتئابي والثور؛ مرحبا بصحة جيدة

الاكتئاب هو بالفعل مرض عقلي مزمن ومستمر ، لكن هذا لا يعني أن الأعراض ثابتة طوال الوقت. يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب القيام بالأنشطة والعمل كالمعتاد ، لكنهم في الواقع فقدوا قلوبهم ومعنى الأشياء التي يتم القيام بها. يمكن أن تتكرر أعراض الاكتئاب في أي وقت. يتعرض الأشخاص الذين عانوا من الاكتئاب لخطر أكبر بنسبة 50 في المائة للانتكاس ، حتى لو كانت شدته أكثر خطورة. لذلك ، من المهم بالنسبة لك منع تكرار الاكتئاب. ما هي خطوات منع تكرار الاكتئاب؟ تحقق من ذلك أدناه.

يمكن القيام بأشياء مختلفة لمنع تكرار الاكتئاب

1. الانضباط للخضوع للعلاج

يعد الدواء أحد الركائز المهمة لمنع تكرار الاكتئاب - سواء كان ذلك من خلال جلسات الاستشارة مع طبيب نفساني تثق به ، أو تناول مضادات الاكتئاب ، أو مزيج من الاثنين معًا.

إذا تم وصف مضادات الاكتئاب لك ، فلا تتوقف عن تناولها فجأة دون علم طبيبك. أيضًا ، لا تقم بتغيير الجرعة بشكل تعسفي في محاولة لتسريع الشفاء أو تجنب مخاطر الآثار الجانبية للدواء. القيام بذلك سيكون في الواقع ضارًا بصحتك في المستقبل.

استشر الطبيب دائمًا إذا كنت قلقًا بشأن الآثار الجانبية المحتملة أو كانت هناك مخاوف أخرى بشأن حالتك. من المهم أيضًا أن تجهز نفسك باستراتيجيات التأقلم للمساعدة في تقليل التوتر الذي قد يؤدي إلى الانتكاس والاكتئاب.

2. احصل على قسط كافٍ من النوم

قلة النوم هي عامل في ظهور الاكتئاب ، لذا فإن أعراض الاكتئاب ستكون أكثر عرضة لخطر تكرارها عند السهر.

لضمان حصولك دائمًا على قسط كافٍ من النوم ، على الأقل 7-8 ساعات كل ليلة ، يمكنك إجراء بعض التغييرات البسيطة على إرشادات النوم النظيف التالية:

• تجنب تناول كميات كبيرة قبل النوم بثلاث ساعات ، بما في ذلك المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة والصودا ومشروبات الطاقة. تجنب أيضًا شرب الكحوليات والتدخين قبل النوم.
• تأكد من الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في أيام العطلات. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا ، فعليك الذهاب للنوم في حوالي الساعة 11 مساءً. ضبط منبه تذكير لمساعدتك.
• خصص وقتًا للدخول في روتين التحضير لوقت النوم قبل 90 دقيقة من موعد نومك. على سبيل المثال ، إذا كان من المفترض أن تذهب إلى الفراش بحلول الساعة 11 مساءً ، فتوقف عن أي نشاط بدني مرهق جسديًا وذهنيًا في الساعة 9:30 مساءً ، أو قبل ذلك إن أمكن.
• حدد مدة القيلولة بـ 30 دقيقة كحد أقصى وقم بها قبل الساعة 3 مساءً.
• تأكد من أن غرفة نومك مكان مظلم وبارد وهادئ. درجة حرارة الغرفة المثالية لنوم مريح هي 20-23 درجة مئوية. استخدم سدادات الأذن إذا كنت لا تستطيع النوم في بيئة صاخبة.
• تخلص من جميع أنواع الأدوات التي يمكن أن تشتت ذهنك عن النوم الجيد.

3. تجنب الأشخاص السلبيين

أنت أفضل من يفهم ما أنت عليه ، وكذلك ما يشبه الأشخاص من حولك. أحط نفسك بأشخاص يحبونك ويهتمون بك بصدق.

قلل من التفاعل مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بسهولة بالاكتئاب والنقص. إذا شعرت أنه من الأفضل قطع الاتصال بهم ، فالقرار لك وأنت مخول.

4. قضاء وقت أقل في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي

أظهرت دراسات مختلفة أن الاستخدام المفرط لوسائل التواصل الاجتماعي مرتبط بالتبعية التي يمكن أن تقلل من جودة وكمية التفاعلات الاجتماعية. في النهاية ، يمكن أن يؤدي هذا إلى انتكاس الاكتئاب.

حدد الحد الأقصى للمدة التي تتفاعل فيها في الفضاء الإلكتروني في يوم واحد ، على سبيل المثال ، ساعتان فقط ، واستخدم منبهًا أو ساعة التوقيف للتحكم في استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي. قلل أيضًا من الزيارات إلى الويب أو التطبيقات المختلفة التي تستخدمها عادةً ، على سبيل المثال من 5 مواقع ويب مفضلة إلى 3 واستمر في تقليلها بمرور الوقت.

يمكن أن يؤدي البحث عن أنشطة أخرى أيضًا إلى تقليل شدة اللعب على وسائل التواصل الاجتماعي. كلما كنت أكثر انشغالًا ، قل الوقت الذي تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي. حاول تحويل انتباهك إلى الرياضة أو التسكع مع الأشخاص الأقرب إليك.

بمرور الوقت ، ستعتاد على استخدام وسائل التواصل الاجتماعي فقط عندما تريد القيام بشيء ما وليس لأنك بحاجة إلى القيام بشيء ما.

5. الحفاظ على نظام غذائي ووزن مثالي

أظهرت دراسة أجراها مركز السيطرة على الأمراض في الولايات المتحدة أن هناك علاقة وثيقة بين السمنة والاكتئاب. كما أنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالنظام الغذائي. اختيار أنواع غير صحية من الأطعمة مثل الدهون والسكر سيقلل من الرغبة في اختيار الأطعمة الصحية. نتيجة لذلك ، سيعاني الجسم بشكل غير مباشر من نقص في العناصر الغذائية المهمة الأخرى للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية.

6. النشاط البدني الروتيني

يزيد النشاط البدني من التمثيل الغذائي ويرفع درجة حرارة الجسم ويؤدي إلى تأثير مهدئ على الجهاز العصبي المركزي. عندما يتحرك الجسم بنشاط ، فإنه يساعد على إفراز الإندورفين الذي يمكن أن يحسن الحالة المزاجية. يمكن أن يؤدي النشاط البدني أيضًا إلى تقليل المواد الكيميائية في الجسم التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب.

لبدء النشاط البدني ، يمكن القيام بالنشاط البدني من خلال التحرك بنشاط في العمل أو المشاركة في فصول رياضية معينة. جعله روتينًا هو أفضل شيء لمنع انتكاس الاكتئاب.

7. التغلب على الأمراض المزمنة

الأمراض المزمنة مثل السكتة الدماغية والسكري من الأمراض التي يمكن أن تؤدي بسهولة إلى ظهور أعراض الاكتئاب. يلزم إجراء إدارة مناسبة للمرض مثل العلاج المنتظم والعلاج المبكر لمنع تفاقم المرض. استشر الطبيب دائمًا للحصول على العلاج المناسب عندما يزداد المرض المزمن سوءًا.

8. استعد للأسوأ

هذا يتطلب تحديد مسببات الاكتئاب بشكل صحيح. يمكن أن تؤدي حالات مثل تذكر شخص عزيز على الحياة أو تذكر الطلاق أو التفاعل الحتمي مع شخص تشعر بعدم الارتياح معه إلى تكرار أعراض الاكتئاب. للتغلب على هذا ، يمكنك الاستعداد من خلال:

• التعرف على ما سيحدث وما سينتج عنه
• ضع خطة للتعامل مع انزعاجك وخذ استراحة من عقلك
• ذكر نفسك دائمًا أن كل شيء سيكون على ما يرام.