9 طرق للنهوض مبكرا والثور؛ مرحبا بصحة جيدة

من منا لا يكره الاستيقاظ في الصباح؟ خاصة إذا كان عليك الاستيقاظ مبكرًا لأن هناك حدثًا مهمًا يبدأ مبكرًا. بالطبع قد يكون هذا مزعجًا للغاية لأنك تشعر أن وقت نومك قد قطع كثيرًا. ومع ذلك ، لا يجب أن يكون الاستيقاظ مبكرًا أمرًا بائسًا حقًا.

ماذا يحدث عندما تنام بالليل؟

قبل أن تتمكن من الاستيقاظ مبكرًا ، يجب أن تعرف أولاً ما يحدث عندما تنام ليلاً. عند النوم ، يمر جسمك من خلال 4 إلى 6 دورات ، والتي يشار إليها عادةً باسم "دورات النوم". كل دورة تتكون من 5 مستويات. المستوى 1 هو عندما تكون على وشك النوم ، بينما المستوى 4 هو المستوى عندما تكون نائمًا بسرعة. المستويات تكملها المستوى " حركة العين السريعة "، المستوى الذي عادة ما تحلم به.

إذا كان عليك الاستيقاظ عندما تكون في المستوى 3 أو 4 ، فسيكون ذلك صعبًا بالطبع ، لأنك في هذا المستوى تنام بهدوء. لهذا السبب يصعب عليك الاستيقاظ مبكرًا.

تستغرق كل دورة نوم عادة حوالي 90 دقيقة. مما يعني أنك إذا قمت بحساب العدد الإجمالي للدورات التي تحدث أثناء نومك ، فإنك تحتاج إلى حوالي 7.5 ساعة من النوم كل ليلة. بالطبع ، هناك أيضًا أشخاص يحتاجون إلى 6 ساعات فقط للنوم ، وهناك أيضًا من يحتاجون إلى 9 ساعات. هذا لأن دورة نوم كل شخص مختلفة ، وبعضها يستغرق حوالي 90 دقيقة ، لكن البعض الآخر يستغرق ساعتين.

لذا ، ما الذي يجب عليك فعله لتسهيل الاستيقاظ في الصباح؟

1. أولاً ، اكتشف لماذا تحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا

إذا كنت معتادًا على الاستيقاظ في فترة ما بعد الظهر وتريد تغيير هذه العادة ، فإن أول شيء يجب أن تضعه في ذهنك هو سبب رغبتك في تغيير هذه العادة. حاول أن تفكر ، ما هو دافعك حتى ترغب في تغيير عادة الاستيقاظ مبكرًا في اليوم للاستيقاظ. ربما يكون السبب هو أن وظيفتك الجديدة تتطلب منك الاستيقاظ مبكرًا ، أو أنك ترغب في ممارسة الرياضة في الصباح قبل القيام بأنشطتك ، أو ربما ترغب في الحصول على مزيد من الوقت للاسترخاء في الصباح قبل بدء أنشطتك.

بمجرد تحديد أسبابك ، يمكنك إخبار من حولك (على الأقل أولئك الذين ينامون بالقرب منك) عن العادة التي ستتغير. صدق أو لا تصدق ، إنها فعالة مثل المنبه في إيقاظك في الصباح.

2. اعرف جسمك ساعات النوم

إذا كنت تنام في وقت متأخر من الليل وأجبرت على الاستيقاظ مبكرًا في الصباح ، فقد لا تعرف عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمك بالفعل. يقوم جسمك بإجراء تغييرات تحسباً لوقت النوم ، مثل خفض درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ، وإطلاق الميلاتونين في مجرى الدم قبل ساعة أو ساعتين من النوم. بعد ذلك ، سيصل جسمك إلى المستوى 3 أو 4 في دورة نومك ، ثم يبدأ جسمك في تحضير عملية الاستيقاظ.

تتمثل إحدى طرق الاستيقاظ بسهولة في الصباح في تحديد موعد نومك والبقاء متسقًا معه. على سبيل المثال ، عليك أن تستيقظ في الساعة 7 صباحًا ، لذا لكي تنام لمدة 8 ساعات ، عليك على الأقل الذهاب إلى الفراش في الساعة 11 ليلًا. افعل هذا باستمرار لأسابيع (حتى لو كان يوم عطلة). في الناس العاديين ، غالبًا ما يسمي الناس هذا يحدث بدافع العادة. طبيا هذا هو السبب.

3. جرب الميلاتونين

ينتج جسمك بشكل طبيعي الميلاتونين ، مما يحفزك على النوم. يمكنك تناول الميلاتونين لمساعدتك على إعادة ضبط ساعة نومك. جرب تناول الميلاتونين بجرعة منخفضة (حوالي 0.5 إلى 1.0 مجم) خمس ساعات إلى ست ساعات قبل الذهاب إلى الفراش ، لبضعة أيام. بعد بضع ليالٍ ، يعتاد جسمك على موعد نومك الجديد ، لذا يمكنك النوم مبكرًا في الليل والاستيقاظ في الصباح الباكر للأيام التالية ، دون الحاجة إلى تناول الميلاتونين مرة أخرى.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن مكملات الميلاتونين لا تعمل في بعض الأحيان مع بعض الأشخاص ، بل قد تسبب مشاكل. لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز المناعي أو مرض السكري أو تناول حبوب منع الحمل أو تناول المهدئات أو تناول أدوية ضغط الدم استشارة الطبيب حول استخدام مكمل الميلاتونين هذا.

4. أطفئ جميع الأنوار قبل الذهاب إلى الفراش

بالطبع ، مدى سهولة استيقاظك في الصباح يعتمد على ما إذا كنت تنام في الليل. تجنب القيام بالأنشطة أمام الشاشة ، مثل التلفاز والكمبيوتر المحمول و هاتف ذكي قبل الذهاب إلى الفراش ، لأن هذه الأنشطة يمكن أن تمنعك من النوم. إذا كنت تستخدم هاتف ذكي كإنذار ، اضبط تكوين المنبه قبل ساعة واحدة من النوم ، ثم قم بإيقاف تشغيل هاتفك الذكي.

5. قم بتشغيل الأضواء بمجرد استيقاظك في الصباح

يساعد الضوء الساطع لمدة ساعة أو ساعتين بمجرد الاستيقاظ ساعة نوم جسمك على إدراك أن وقت الاستيقاظ في الصباح قد حان. يمكن أن يأتي هذا الضوء من ضوء الشمس أو مصابيح الطاولة أو مصباح غرفة نومك. إذا كان لديك وقت ، فمن الأفضل أن تمشي في الخارج في شمس الصباح لتتراكم مزاج أنت قبل التحرك.

6. تنظيم الأنشطة الخاصة بك في الليل

حاول التحقق من الأنشطة التي تمنعك من النوم في الوقت المحدد. على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العشاء ، فإن هذا النشاط يمكن أن يجعلك تنام بشكل سيئ. يقترح الخبراء أن الوقت المناسب لممارسة الرياضة ليس في الليل. إذا كنت تنام متأخرًا نتيجة اضطرارك لإنهاء عملك ، فابحث عن طرق يمكنك من خلالها تنظيم عملك حتى لا تضطر إلى القيام بذلك في وقت متأخر من الليل. ربما يمكنك مشاركة المهام مع زملائك الآخرين ، وما إلى ذلك.

7. اجعل من الصعب عليك إيقاف تشغيل المنبه

هذا يبدو مضحكًا ، لكنه قد يساعدك على الاستيقاظ في الصباح. اجعل من الصعب عليك إيقاف تشغيل المنبه. إذا وضعت منبهًا يسهل الوصول إليه ويسهل إيقافه ، فما عليك سوى العودة إلى النوم بمجرد إيقاف تشغيل المنبه. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى بذل جهد لإيقاف المنبه ، فأنت "مجبر" على النهوض من سريرك لإيقاف المنبه. يمكنك أيضًا أن تطلب من زميلك في الفراش إيقاظك.

8. ابق مستيقظًا مبكرًا في أيام العطل

بالطبع ، كان الاستيقاظ ظهر يوم الأحد أمرًا لا يصدق. ومع ذلك ، فإن هذا في الواقع يعطل ساعات نومك ككل ، لأنه يعني أن ساعات نومك ليست ما يتعرف عليه جسمك عادة. مهما كان الجدول الزمني للنوم والنهوض من السرير في أيام الأسبوع ، فقم بتطبيقه أيضًا خلال العطلات. يقول الخبراء أنه إذا كنت متسقًا مع ساعات نومك كل يوم (بما في ذلك الإجازات) ، فيمكنك الحصول على نوم أفضل والاستيقاظ بسهولة أكبر في الصباح.

9. قيم ساعات نومك كل أسبوع

بعد بذل جهودك للاستيقاظ في الصباح ، حاول تقييم النتائج كل أسبوع. تحقق من ذلك إذا كنت تشعر بالحماس أكثر؟ أو حتى مزاجك أصبح فوضويا؟ أم أنك ما زلت نعسانًا في الصباح؟ إذا وجدت أنك تفشل في الاستيقاظ في الصباح بالطريقة التي تريدها ، فجرب طريقة أخرى. من ناحية أخرى ، إذا نجحت الطريقة التي طبقتها ، فاستمر في هذه الطريقة.