9 أطعمة تساعد في تخفيف التوتر & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

كثير من الناس يعتبرون تناول الوجبات الخفيفة وسيلة فعالة للتخلص من التوتر. لا عجب أن يختار الكثير من الناس تغطية لقاءاتهم في المطاعم الطعام السريع أو القهوة أثناء تناول الوجبات الخفيفة مقهى بعد يوم مرهق في المكتب.

على الرغم من كونها لذيذة على اللسان ، إلا أنه ليست كل الأطعمة هي أفضل الخيارات لتخفيف التعب. تزداد مستويات هرمون الإجهاد بشكل حاد عندما تكون مقيدًا بالضغط اليومي. يخلق الكورتيزول الإحساس بالرغبة الشديدة ، والرغبة الشديدة تجعلك تشعر يشكو ترغب في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. المزيد والمزيد الوجبات السريعة أو غيرها من الأطعمة غير الصحية التي تتناولها ، مزاج يمكنك فقط أن تسوء.

هناك عدد من الأطعمة الصحية التي يمكنك الاستمتاع بها في تناول الوجبات الخفيفة للمساعدة في تخفيف التوتر.

أطعمة لذيذة وصحية لتخفيف التوتر

تحتوي الأطعمة الصحية واللذيذة أدناه على العناصر الغذائية الجيدة التي ثبت أنها توفر دفعة للطاقة ، ومستويات أقل من هرمون التوتر الكورتيزول ، وتزيد من مستويات هرمونات المزاج "السعيد" أو الجيدة مثل السيروتونين.

1. الأفوكادو

الأفوكادو غني بالجلوتاثيون ، وهو مركب فريد يمنع على وجه التحديد امتصاص بعض الدهون في الأمعاء التي تسبب أضرارًا مؤكسدة. تحتوي هذه الفاكهة الخضراء الشرعية أيضًا على المزيد من اللوتين وبيتا كاروتين وفيتامين هـ وحمض الفوليك أكثر من أي فاكهة أخرى.

يمكنك هرس الأفوكادو ناعماً ونشره على الخبز المحمص الدافئ ، أو تحويله إلى بودنغ حلو. لكن تذكر ، على الرغم من أنها فاكهة ، إلا أن الأفوكادو يعتبر مدخولًا للدهون. لذا ، كن حكيمًا في إدارة الحصص على الرغم من أن هذه الأطعمة يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر.

2. بيري

التوت من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة. محتوى الأنثوسيانين في التوت الأزرق والفراولة مفيد بشكل خاص لشحذ الإدراك الدماغي وكذلك حماية القلب. كما ثبت أن التوت يقلل الالتهاب ويمنع أكسدة الكوليسترول في الدم ويساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.

لكن جميع ثمار عائلة التوت (بما في ذلك التوت والتوت الأسود وحتى الطماطم والموز والبطيخ) غنية بفيتامين سي الذي يمكنه مقاومة الإجهاد. يمكنك عمل توت الإفطار في الصباح عن طريق إضافته إلى الزبادي أو الحبوب أو عصيدة الشوفان.

تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على الكثير من الألياف (حوالي 8 جرامات من الألياف لكل 100 جرام من التوت) مع سعرات حرارية منخفضة نسبيًا ، لذلك لا داعي للقلق بشأن زيادة وزن جسمك إذا تم تناولها بكميات كبيرة. كما أن المحتوى العالي من الألياف في التوت يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول.

3. البرتقال

يعتبر البرتقال مخزنًا لفيتامين سي.يحتوي فيتامين سي على العديد من الفوائد ، ليس فقط لتعزيز جهاز المناعة. لقد ثبت أن هذا الفيتامين فعال في الحد من الآثار الجسدية والنفسية للتوتر.

توجد أعلى مستويات فيتامين سي في الجسم بشكل طبيعي في الغدد الكظرية ، وتظهر الأبحاث أن التوتر يستنزف الجسم من فيتامين سي. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين سي لا تظهر عليهم علامات الإجهاد العقلي والجسدي المتوقعة عند مواجهة تحديات نفسية حادة. والأكثر من ذلك ، فقد أبلغوا عن ارتدادهم من المواقف العصيبة بسرعة أكبر من الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي في دمائهم.

هناك العديد من أنواع البرتقال التي يمكنك تجربتها. يمكنك تناول البرتقال بأشكال معالجة مختلفة للمساعدة في تخفيف التوتر.

4. الكاجو

يُصنف الكاجو على أنه أفضل وجبة خفيفة في تخفيف التوتر من بين أنواع المكسرات الأخرى. هذا لأن الكاجو يحتوي على مستويات عالية من الزنك ، ويمكن للأونصة الواحدة من الكاجو أن تلبي 11 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الزنك.

ترتبط مستويات الزنك المنخفضة في الجسم بقلق شديد وميل للاكتئاب. نظرًا لأن الجسم لا يمتلك التسهيلات اللازمة لتخزين احتياطيات الزنك ، يجب عليك الحصول عليها كل يوم.

يمكنك تناول وجبة خفيفة عليها كاملة ، أو تقطيع الكاجو تقريبًا ورشها فوق انتشار الأفوكادو المحمص. ولكن ، قلل من الجزء لأن الكاجو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

5. دقيق الشوفان

تساعد الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في دقيق الشوفان الدماغ على إنتاج هرمون السيروتونين مزاج حسن. لا يحتوي السيروتونين على خصائص مضادة للأكسدة فحسب ، بل إنه يخلق أيضًا شعورًا مهدئًا يساعد في التخلص من التوتر. يمكن أن يتسبب الإجهاد في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، لكن الكربوهيدرات المعقدة لن تساهم في احتمالية حدوث تقلبات مفاجئة في نسبة السكر في الدم.

أظهرت دراسات مختلفة أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان لديهم أداء تعليمي أكثر وضوحًا طوال الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، تم الإبلاغ عن بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في دقيق الشوفان ، لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول من الحبوب الأخرى.

اختر مجموعة متنوعة من دقيق الشوفان تدحرجت أو قطع الصلب من تلك التغليف الفوري. يمكنك خلط أجزاء كبيرة من عصيدة الشوفان في عطلة نهاية الأسبوع ، وتخزينها في الثلاجة في وعاء مغلق بإحكام ، وتدفئتها كل صباح قبل الذهاب إلى العمل حسب الحاجة. يمكنك أيضًا إضافة أنواع مختلفة الطبقة الفواكه الطازجة والمكسرات في الأعلى.

6. الزبادي

لا يعرف الكثير من الناس أن البكتيريا السيئة التي تعيش في المعدة تسبب الإجهاد بشكل أو بآخر. تظهر الأبحاث أن الدماغ يرسل إشارات إلى الأمعاء ، وهذا هو السبب في أن الإجهاد يمكن أن يثير أعراض عسر الهضم. يحدث اتصال الإشارة هذا أيضًا من الاتجاه العكسي.

كشفت دراسة أجريت عام 2013 في جامعة كاليفورنيا على 36 امرأة تتمتع بصحة جيدة أن تناول البروبيوتيك في الزبادي قلل من نشاط المخ في المناطق التي تتعامل مع المشاعر ، بما في ذلك التوتر ، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا الزبادي بدون البروبيوتيك أو بدون زبادي على الإطلاق. هذه الدراسة صغيرة لذا هناك حاجة لمزيد من البحث لتأكيد النتائج.

ومع ذلك ، لا يضر تناول وجبة خفيفة من الزبادي كوسيلة لتخفيف التوتر ، خاصة إذا أخذنا في الاعتبار أن الزبادي يحتوي أيضًا على عدد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى: البروتين والكالسيوم.

7. الخضار الورقية الخضراء

تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ أو الهليون على حمض الفوليك الذي ينتج مادة الدوبامين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تحفز السعادة ، مما يساعدك على الهدوء.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 في مجلة الاضطرابات العاطفية (Journal of Affective Disorders) والتي تناولت 2800 شخص في منتصف العمر وكبار السن أن أولئك الذين تناولوا كمية أكبر من حمض الفوليك لديهم مخاطر أقل للإصابة بأعراض الاكتئاب من أولئك الذين تناولوا أقلها. وجدت دراسة أخرى عام 2013 من جامعة أوتاجو أن طلاب الجامعات يميلون إلى الشعور بالهدوء والسعادة والحيوية في الأيام التي يتناولون فيها المزيد من الفاكهة والخضروات.

8. سمك السلمون

يمكن أن يسبب التوتر القلق ، وذلك بفضل زيادة هرمونات الأدرينالين والكورتيزول. تحتوي أحماض أوميغا 3 الدهنية في السلمون على خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في محاربة الآثار السلبية لهرمونات التوتر. وجدت دراسة أجريت عام 2011 على طلاب الطب ، الذين لديهم العديد من الأسباب للتوتر والقلق ، أن مكملات أوميغا 3 اليومية قللت من القلق بنسبة تصل إلى 20 بالمائة.

يمكن أن تحتوي حصة واحدة (3 أونصات) من السلمون البري على أكثر من ألفي ملليغرام من أوميغا 3 - ضعف الكمية اليومية الموصى بها من قبل جمعية القلب الأمريكية للأشخاص المصابين بأمراض القلب.

9. الشوكولاته الداكنة

من قال أنك لا يجب أن تتناول وجبة خفيفة كيك الشوكولاتة تحت الضغط؟ تظهر الأبحاث أن الشوكولاتة يمكن أن تقلل من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. لكن كن من الصعب إرضاءه بشأن نوع الشوكولاتة.

من المعروف أن الشوكولاتة الداكنة على وجه الخصوص تعمل على خفض ضغط الدم مما يؤدي إلى الشعور بالهدوء. تحتوي هذه الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مادة البوليفينول والفلافونول ، وهما نوعان مهمان من مضادات الأكسدة ، أكثر من بعض عصائر الفاكهة. أنت بخير لتناول وجبات خفيفة قليلة الشوكولاته الداكنة كوجبة خفيفة مرة واحدة في الأسبوع ، دون الحاجة إلى القلق بشأن زيادة الوزن.