دليل للخضوع لنظام غذائي خال من السكر لمدة 30 يومًا & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

لا يؤدي استهلاك السكر الزائد إلى السمنة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة نسبة الكوليسترول وضغط الدم ، إلى مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب. في الحقيقة د. أكد جويل فورمان ، مؤلف كتاب The End of Dieting ، الذي نشرته صحيفة Daily Burn ، أن استهلاك الكثير من السكر يجب أن يعتبر خطيراً مثل التدخين. لمكافحة هذه المخاطر الرهيبة في أقرب وقت ممكن ، يمكنك البدء في الالتزام بنظام غذائي خالٍ من السكر. شاهد هذا المقال لمعرفة كيف.

ما هو الحد الأقصى لاستهلاك السكر في اليوم؟

الحد الأقصى لاستهلاك السكر اليومي على الورق الموصى به من قبل وزارة الصحة بجمهورية إندونيسيا للفرد هو 50 جرامًا ، أو ما يعادل 5-9 ملاعق صغيرة يوميًا. إذا تم القياس باستخدام الأرقام ، فقد يبدو هذا بالفعل "حلاوة". لكن في الواقع ، يمكن أن يكون متوسط ​​المدخول أكثر من ذلك بعدة مرات.

تصل كمية السكر التي يتناولها الإندونيسيون إلى 15 ملعقة صغيرة يوميًا - وربما أكثر. يمكن للأمريكي العادي أن يأكل الكثير من الأطعمة السكرية مهما كان شكلها بما يعادل 22 ملعقة صغيرة من السكر. هذا الرقم أكثر بثلاث مرات مما توصي به جمعية القلب الأمريكية.

لا يعني النظام الغذائي الخالي من السكر التوقف عن تناول السكر ، بل يجب أن يكون محدودًا للغاية

بشكل عام ، لا يقضي النظام الغذائي الخالي من السكر بالضرورة على تناول السكر تمامًا. ومع ذلك ، لا يزال الجسم بحاجة إلى السكر لتزويده بالطاقة. يدور هذا النظام الغذائي حول الحد من تناول السكر اليومي إلى الحد الأدنى.

السكر المشار إليه هنا هو تناول السكر المضاف من الحلويات والمشروبات الحلوة والأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة ، إلى السكر الاصطناعي كبديل للسكر العادي. لا يزال يتم أخذ تناول السكر الطبيعي ، سواء كان ذلك من الفاكهة أو الخضار ، في الاعتبار - ولكن أيضًا راقب الكمية.

عند اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر ، يجب ألا يستهلك الرجال أكثر من 9 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا ، بينما يجب على النساء الحد من تناولهن إلى ما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة يوميًا.

دليل لنظام غذائي خالٍ من السكر لمدة 30 يومًا

سيساعدك النظام الغذائي الخالي من السكر الذي تتبعه بأكبر قدر ممكن من الانضباط على التحكم في تناول السكر يوميًا ، وليس من الممكن حتى أن يصبح هذا في النهاية جزءًا من نمط حياة صحي دائم. فيما يلي الخطوات:

أول 3 أيام

في بعض الأحيان ، لا تبدو نصيحة "التقييد بشكل معتدل" واضحة بما يكفي لمعظم الناس. "يكفي فقط ، كم؟" علاوة على ذلك ، تعتبر هذه الإرشادات الغامضة غير فعالة للأشخاص المدمنين بالفعل على السكر. من أجل ذلك ، تؤكد Brooke Alpert ، أخصائية تغذية مرخصة من نيويورك ، أنك بدأت للتو التخلص من أي أطعمة سكرية من نظامك الغذائي خلال الأيام الثلاثة الأولى.

ويشمل ذلك عدم تناول الفاكهة والخضروات النشوية (مثل الذرة والبطاطا الحلوة والكسافا) والحليب ومشتقاته والقمح وكذلك الكحول. في الأساس أنت تأكل البروتين والخضروات والدهون الصحية فقط. على سبيل المثال ، إفطار ثلاث بيضات ، غداء 300 جرام من الدجاج / السمك / التوفو مع سلطة الخضار المسلوقة ، ثم العشاء بقائمة تشبه الغداء (300 جرام من البروتين) مع اختيار المزيد من الخضروات المليئة بالشبع ، مثل اللفت أو البروكلي أو سبانخ. تشمل الوجبات الخفيفة طوال اليوم 100 جرام من الفاصوليا ، ولا تشرب سوى الخيارات الثلاثة التالية: الماء العادي والشاي العادي والقهوة السوداء المرة.

من الرابع إلى السابع

بعد 3 أيام من النجاح ، يمكنك إضافة التفاح. بمجرد البدء في التخلص من السكر الزائد ، حتى التفاح والبصل سيكون مذاقه حلوًا مثل المصاصات.

بدءًا من اليوم الرابع إلى اليوم السابع ، يمكنك إضافة المزيد تفاحة واحدة أو منتج ألبان ، مثل الزبادي أو الجبن ، كل يوم. ومع ذلك ، يجب أن يكون اختيار منتجات الألبان عالي الدسم (كامل الدسم) وغير محلى (غير محلى). تعمل الدهون والألياف والبروتين على إبطاء امتصاص السكر ، لذلك إذا اخترت الحليب قليل الدسم ، فإن جسمك يمتص السكر بشكل أسرع.

يمكنك أيضًا إضافة بعض الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل الجزر والبازلاء ، وكذلك البسكويت الغني بالألياف.

الأسبوع الثاني

خلال الأسبوع الثاني ، يمكنك إضافة حصة واحدة من التوت الغني بمضادات الأكسدة وحصة إضافية من الحليب. يمكنك أيضًا إضافة الخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الذرة والبطاطا الحلوة والقرع البرتقالي.

في هذا الأسبوع ، أنت لا بأس في تناول أطعمة الحبوب الكاملة (قمح كامل) لتناول العشاء. لتناول وجبة خفيفة ، اختر سلطة فواكه طازجة منخفضة السكر دون إضافة التتبيلات أو المحليات الأخرى. الفاكهة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، مما يساعدك على إنقاص الوزن والشعور بالشبع لفترة أطول.

الأسبوع الثالث

للأسبوع الثالث ، يمكنك ذلك إضافة الحبوب الكاملة مثل الشعير والكينوا ودقيق الشوفان ، وحتى القليل من الفواكه بما في ذلك العنب والبرتقال الحلو. إذا كنت ترغب في ذلك ، فلا بأس من شرب كوب من النبيذ الأحمر وأوقية من الشوكولاتة الداكنة النقية كل يوم لهذا الأسبوع.

الأسبوع الرابع

الأسبوع الأخير من النظام الغذائي الخالي من السكر هو بشكل أساسي نفس مرحلة المداومة. يجب عليك الحفاظ على نظام غذائي صحي تم بناؤه منذ اليوم الأول والاستمرار في الالتزام به.

خلال الأسبوع الرابع ، يمكنك الاستمتاع حصتين يوميًا من الكربوهيدرات ، مثل الأرز والخبز. يمكنك تناول وجبة خفيفة من السندويشات هذا الأسبوع. لكن رد أيضًا بالبسكويت الغني بالألياف.

إن إغفال الشهوات جائز ، ولكن هناك شروط

في المستقبل ، بعد الالتزام بنجاح بنظام غذائي خالٍ من السكر لمدة 30 يومًا ، قد تتخلى عن رغباتك الشديدة. لكن قلل من تناول قطعة من الكعكة أو ملعقة واحدة فقط من الآيس كريم إذا لم تعد الرغبة في "تناول طعام حلو" مستعصية.

بعد قضاء أسابيع دون وجود سكر مضاف في نظامك الغذائي ، ستعمل براعم التذوق لديك على إعادة ضبط "النظام" بحيث لا تكون حساسًا لحلاوة السكريات المضافة والسكريات الصناعية ، وبالتالي تنمي شهيتك للسكر الحقيقي الأكثر صحة من الطازج طعام. هذا هو السبب في أن الانغماس في الحلويات بين الحين والآخر لن يحبط محاولاتك للعودة من نقطة الصفر.

بعد اليوم الثلاثين من اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر ، يمكنك تناول جميع أنواع الفاكهة كالمعتاد.

x