11 طريقة للوقاية من مرض السكري يمكن أن تبدأ اليوم!

يتميز داء السكري بزيادة مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون السبب مرتبطًا بالوراثة والسمنة. الوقاية من مرض السكري من النوع الأول صعبة لأنها مرتبطة بعوامل وراثية. وفي الوقت نفسه ، لا يزال من الممكن الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ، والذي يبدأ عمومًا بأسلوب حياة غير صحي. تتمثل طريقة الوقاية من مرض السكري في التركيز على الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.

إن عبارة "الوقاية خير من العلاج" صحيحة. السبب هو أن مرض السكري هو مرض يتطلب علاجًا مدى الحياة. لذلك ، من المهم اتخاذ خطوات للوقاية من مرض السكري من الآن فصاعدًا.

كيفية الوقاية من مرض السكري

تبدأ الزيادة في مستويات السكر في الدم في مرض السكري من النوع 2 بحالة مقاومة الأنسولين. تتسبب هذه الحالة في عدم قدرة خلايا الجسم على استخدام هرمون الأنسولين على النحو الأمثل.

على الرغم من أن الأنسولين يعمل على مساعدة خلايا الجسم على امتصاص السكر في الدم (الجلوكوز) والذي يتحول بعد ذلك إلى طاقة.

ومع ذلك ، يمكن تجنب حوالي 9 من كل 10 حالات من مرض السكري من النوع 2 عن طريق الوقاية البسيطة التي تتضمن تغييرات في نمط الحياة.

من خلال العيش بأسلوب حياة أكثر صحة ، يمكن أن تزيد حساسية خلايا الجسم للأنسولين ، وبالتالي منع خطر مقاومة الأنسولين.

فيما يلي طرق لإجراء تغييرات في نمط الحياة للوقاية من مرض السكري:

1. الحفاظ على وزن الجسم المثالي

يعد الحصول على وزن مثالي للجسم إحدى الطرق للوقاية من مرض السكري في المستقبل. والسبب أن السمنة (زيادة الوزن) هي أحد الأسباب الرئيسية لمرض السكري.

تتداخل السمنة مع عملية التمثيل الغذائي مما يجعل خلايا الجسم في النهاية غير قادرة على الاستجابة للأنسولين بشكل صحيح. يصبح جسمك أقل أو غير حساس تمامًا للأنسولين. ونتيجة لذلك ، فإن مقاومة الأنسولين تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.

نتائج التجارب السريرية التي أجرتها المعاهد الوطنية للصحة (NIH) تشير أيضًا إلى هذا كإجراء للوقاية من مرض السكري. وقالت المعاهد الوطنية للصحة في تقريرها إن خسارة الوزن تمنع الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 58 في المائة.

لمراقبة وزنك المثالي ، يمكنك معرفة مؤشر كتلة الجسم (BMI) من خلال حاسبة مؤشر كتلة الجسم من Hello Sehat.

2. تناول نظام غذائي متوازن ومغذي

النظام الغذائي الجيد هو طريقة أخرى للوقاية من مرض السكري. يمكن أن تساعدك هذه الوقاية على التحكم في وزن جسمك للبقاء في وضع مثالي حتى تنخفض مخاطر الإصابة بمرض السكري.

حتى الآن ، يميل معظم الناس إلى الاعتياد على تناول الوجبات السريعة والدهون والسكر العالي. لذا ، للوقاية من مرض السكري ، تحتاج إلى إعادة ترتيب هذه الخيارات الغذائية.

للوقاية من مرض السكري ، تأكد من أن طبق العشاء الخاص بك يحتوي دائمًا على تغذية كاملة ومتوازنة ، وهي الكربوهيدرات والبروتين والألياف والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن.

تحتاج إلى تجنب أنواع معينة من الطعام وكذلك زيادة تناولك لأطعمة معينة. ها هي القائمة:

الاطعمة لتجنب

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل حليب البقر والجبن والآيس كريم والنقانق ، شذرات والكعك والفطائر.
• الأطعمة والمشروبات المعبأة.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، مثل الملح وتوابل الطهي الفوري والمعكرونة سريعة التحضير.
• الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الحلوى والمعجنات والمشروبات الغازية والوجبات الخفيفة الحلوة (مارتابك).

غذاء جيد للصحة

• الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
• الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفاصوليا والبقوليات والفواكه والخضروات.
• مصادر جيدة للدهون ، مثل لحم السمك (بدون جلد وغير مقلي) ، والأفوكادو ، والزيتون ، واللوز.

3. انتبه إلى تناول الكربوهيدرات والسكر

الجلوكوز الذي يؤثر على مستويات السكر في الدم هو نتيجة لتفكك الكربوهيدرات. كطريقة للوقاية من مرض السكري ، يمكنك اختيار مصدر للكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني.

تحتوي الكربوهيدرات المفيدة للحفاظ على نسبة السكر في الدم على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم لأنها غنية بالألياف. بهذه الطريقة ، تستغرق الكربوهيدرات وقتًا أطول لتتحلل إلى جلوكوز.

تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى تناول السكر يوميًا. غالبًا ما يكون تناول السكر يوميًا مفرطًا بسبب استهلاك السكر المضاف الممزوج بالأطعمة والمشروبات.

يشمل هذا السكر المحليات الصناعية والسكر السائل أو السكر البلوري ، وكذلك السكريات الطبيعية في العسل ، والفواكه المصنوعة في العصائر ، ومركزات الفاكهة.

يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر إلى حدوث مشاكل في التمثيل الغذائي ، ويتداخل مع عملية إنتاج الأنسولين ويؤدي إلى السمنة أو السمنة.

وفقًا لوزارة الصحة الإندونيسية ، فإن الحد الأقصى للسكر المضاف في الأطعمة والمشروبات هو 50 جرامًا أو ما يعادل 4 ملاعق كبيرة.

4. حافظ على حصة الوجبة

الخطوة التالية للوقاية من مرض السكري هي قياس حصص الوجبة اليومية. خاصة إذا كنت معتادًا على تناول كميات كبيرة.

تناول كميات زائدة يجعلك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يزيد من وزن الجسم وخطر الإصابة بمرض السكري.

يمكن أن يكون استخدام طبق أصغر طريقة للحفاظ على حصص الطعام للوقاية من مرض السكري. إن تناول الأطباق الصغيرة يجعلك لا شعوريًا لذا عليك أن تأكل أقل من المعتاد.

من الناحية المثالية ، من الأفضل تناول كميات صغيرة من الطعام في كثير من الأحيان بدلاً من الاضطرار إلى تناول كميات كبيرة مرة واحدة.

5. زيادة النشاط البدني

أسلوب الحياة ماجر المعروف أيضا باسم كسول الحركة يساهم في زيادة مستويات السكر في الدم ببطء.

دراسة في مجلة الجمعيات الأكاديمية لطب الأطفال ذكرت أن البالغين الذين اعتادوا على مشاهدة التلفزيون لأكثر من 3 ساعات كل يوم معرضون بشكل كبير لخطر الموت المبكر بسبب الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري.

لذلك ، تعتاد على أن تكون أكثر نشاطًا وتجنب القيام بالأنشطة التي تسبب لك الجلوس أو الاستلقاء لفترة طويلة.

يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى زيادة التمثيل الغذائي في الجسم. هذا يمكن أن يشجع تخزين السكر في أنسجة العضلات ويزيد من استجابة الجسم للأنسولين.

تشمل خطوات الوقاية من مرض السكري التي يمكن اتخاذها يوميًا لجعل الجسم يتحرك بشكل أكثر نشاطًا ، المشي كثيرًا وصعود السلالم والبستنة وتنظيف المنزل.

6. ممارسة الروتين

يمكن استخدام النشاط البدني ، بما في ذلك التمارين التي تخفض نسبة السكر في الدم ، والتي تتم بانتظام كوسيلة فعالة للوقاية من مرض السكري.

يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة وتخزين الجلوكوز في العضلات لاحتياطيات الطاقة. بهذه الطريقة ، لا يتراكم السكر في الدم.

تساعد التمارين أيضًا جسمك على أن يصبح أكثر حساسية للأنسولين. هذا بالتأكيد يمنعك من خطر مقاومة الأنسولين.

كإجراء للوقاية من مرض السكري ، اقضِ ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا في ممارسة الرياضة.

7. التوقف عن التدخين

يمكن أن يساعدك الإقلاع عن التدخين أيضًا في الوقاية من مرض السكري. في الواقع ، مرض السكري من النوع 2 هو نوع مرض السكري الذي يعاني منه معظم المدخنين.

في مراجعة الدراسات على مجلة الجمعية الطبية الأمريكية حلل العديد من الدراسات الكبيرة حول التدخين ومرض السكري.

كان المدخنون النشطون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 44٪ مقارنة بغير المدخنين. يزيد الخطر بنسبة 61٪ إذا كنت تدخن أكثر من 20 سيجارة في اليوم.

إذا كنت مدخنًا نشطًا ، فلا توجد طريقة أكثر فعالية للوقاية من مرض السكري من الإقلاع عن التدخين. على الرغم من صعوبة ذلك ، يمكنك البدء شيئًا فشيئًا.

8. تقليل استهلاك الأطعمة الحلوة

يمكن أن يكون الحد من استهلاك الأطعمة الحلوة طريقة مؤكدة للوقاية من مرض السكري. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الحلاوة إلى زيادة الوزن.

بالنسبة لأولئك الذين يحبون الأطعمة الحلوة ، فإن الحد من حصتهم هو أفضل إجراء للوقاية من مرض السكري على الرغم من أنه قد لا يكون سهلاً.

عادة ما تظهر الرغبة الشديدة في تناول الطعام عندما تكون متوترًا أو مزاج سيئ. من خلال تناول الأطعمة السكرية ، يفترض معظم الناس مزاجًا أفضل وضغطًا أقل.

ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة السكرية تحت الضغط يمكن أن يجعلك مدمنًا بسهولة أكبر. نتيجة لذلك ، تأكل الكثير منه.

لذا ، فإن كيفية الوقاية من مرض السكري لمحبي الأطعمة الحلوة يمكن القيام به من خلال إدارة الإجهاد بشكل صحيح. بدلاً من تناول الأطعمة السكرية ، انخرط في أنشطة مفيدة تقلل التوتر مثل قراءة كتاب أو ممارسة الرياضة أو محادثة مع أفضل الأصدقاء.

9. اشرب الكثير من الماء

يمكنك الوقاية من مرض السكري عن طريق تقليل استهلاك المشروبات السكرية ، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة المعلبة). حسنًا ، بدلاً من شرب الأشياء الحلوة ، من الأفضل شرب الماء فقط.

هذه الطريقة للوقاية من مرض السكري يمكن أن تزيد من قدرة خلايا الجسم على الاستجابة للأنسولين بشكل صحيح.

حتى تعتاد على استهلاك الماء العادي للوقاية من مرض السكري ، ابدأ بإحضار زجاجة الشرب الخاصة بك أينما ذهبت. بالإضافة إلى ذلك ، وفر مياه الشرب على مكتبك أو في غرفة نومك.

10. لا تفوت وجبات الطعام

يمكن الوقاية من مرض السكري عن طريق تقليل عادة الأكل بكثرة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك تخطي وجبات الطعام.

لا يساعد تخطي الوجبات في الوقاية من مرض السكري. في الواقع ، يمكن أن يدفعك ذلك إلى الجنون لتناول المزيد من الطعام. السبب هو أنك تكبح بالفعل جوعك حتى تزداد شهيتك.

11. تناول المكملات المعدنية

هناك طريقة أخرى للوقاية من مرض السكري وهي زيادة استهلاك المكملات المعدنية ، مثل الكروم والمغنيسيوم.

من المعروف أن هذين المعدنين يزيدان من حساسية الأنسولين. يلعب الكروم دورًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات في الجسم. وفي الوقت نفسه ، المغنيسيوم معدن يعمل كمستقبل للأنسجة في عملية امتصاص الجلوكوز.

من المهم جدًا الوقاية من مرض السكري في أقرب وقت ممكن نظرًا لأن هذا المرض يمكن أن يصيب أي شخص ولا يمكن علاجه.

إذا كنت تواجه مشكلة في تطبيق طرق للوقاية من مرض السكري ، خاصة إذا كنت من مجموعة محفوفة بالمخاطر ، فإن استشارة الطبيب ستكون مفيدة للغاية.

x