13 رياضة جيدة للمعاقين & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

كونك شخصًا من ذوي الإعاقة لا يعني أنك عالق في زيادة الوزن. بينما يمكن أن تحد الإعاقة من أنواع النشاط البدني الذي يمكنك القيام به ، لا يزال هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها البقاء نشيطًا وإدارة الألم وفقدان الوزن.

من خلال التركيز على الأشياء التي يمكنك القيام بها ، وعدم مواجهة القيود التي لديك ، فإن الجسم السليم والمنتج ليس مستحيلًا بالنسبة لك.

لا تعني الإعاقة الجسدية أن صحتك ستتدهور

لتكون قادرًا على ممارسة الرياضة بنجاح بدون ألم مع إعاقة جسدية أو مرض أو مشكلة في الوزن ، ابدأ بالحصول على إذن من الطبيب. تحدث مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي أو أي مقدم رعاية صحية آخر حول الأنشطة المناسبة لحالتك الطبية أو مشكلة التنقل. قد يكون طبيبك قادرًا على التوصية بالخدمات التي تهدف إلى مساعدة الأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة على أن يصبحوا أكثر نشاطًا ، بما في ذلك خطة التمرين المصممة خصيصًا لحالتك.

قضايا مثل التوازن والتنسيق والقوة والمرونة والتعب ومستوى الراحة هي عوامل يجب مراعاتها في أي برنامج تدريبي للأشخاص ذوي الإعاقة. تريد زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بطريقة آمنة مع الحفاظ على قدرتك الوظيفية.

ما هي أنواع الرياضات الآمنة للأشخاص ذوي الإعاقة؟

لا شك أن مشكلات التنقل تجعل بعض أنواع التمارين أكثر صعوبة من غيرها ، ولكن بغض النظر عن حالتك البدنية ، يجب أن تسعى جاهدة لدمج عدة أنواع من التمارين في روتين التمرين.

تتضمن القائمة التالية العديد من تمارين اللياقة التي تتضمن الجلوس على كرسي. مع ملاحظة ، إذا كنت تستخدم كرسيًا متحركًا ، فتأكد دائمًا من أن كرسيك المتحرك على الفرامل أو مغلق.

تمتد

في كل مرة تبدأ فيها ممارسة الرياضة ، من الجيد أن تقوم بالإحماء أولاً لمدة خمس دقائق وتنتهي بالهدوء لمدة خمس دقائق بعد التمرين.

يمكنك القيام ببعض تمارين الإطالة الأساسية بمساعدة فرقة المقاومة. حزام المقاومة يمكن استخدامها أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. فرقة هذه متوفرة بنقاط قوة مختلفة ، لذا من الرائع اختيار الشخص الذي يناسبك أكثر.

عقد كلا الطرفين الفرقة بكلتا يديك ، اثني مرفقيك ، واسحب الإطالة الفرقة يخرج من جسمك أو إلى جسمك ببطء. ثم عد إلى وضع البداية. كرر خمس مرات.

يمكنك أيضًا القيام بتمارين الإطالة التي تتضمن الجلوس بشكل مستقيم ورفع ذراعيك فوق رأسك أثناء الاستنشاق. اربط أصابعك ولف راحتي يديك نحو سقف السقف. ثم قم بالزفير وادفع يديك للخلف قليلاً. شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. كرر المجموعة خمس مرات.

دفع شكا

تمارين الضغط هي شكل من أشكال تمارين القوة. ضع يديك على مساند الذراعين في الكرسي. تمسك بمساند الذراعين ، ارفع نفسك ببطء وعد إلى مقعدك. كرر خمس مرات ويمكنك زيادة عدد المجموعات تدريجيًا. لا تجبر نفسك على أداء عدة تمرينات ضغط في وقت واحد ، وخذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات.

شد الركبة من وضع الجلوس

اجلس بشكل مستقيم على حافة الكرسي ، وثني ركبتيك مع الحفاظ على تماسك قدميك وثبات قدميك على الأرض. ضع يديك على جانبي الكرسي (وليس على مساند الذراعين) وانحن للخلف قليلاً.

ابدأ بالزفير ، اسحب ركبتيك نحو صدرك مع دفع الجزء العلوي من جسمك للأمام باستخدام تقلصات البطن ، وليس سحب جسمك للأمام بمساعدة كلتا يديك. ثم أنزل قدميك على الأرض تقريبًا واستنشق. أبقِ قدميك بعيدًا عن الأرض حتى تكتمل مجموعة واحدة من التمارين.

كرر خمس مرات ويمكنك زيادة عدد المجموعات تدريجيًا.

يجب أن يتم هذا التمرين ببطء وبتحكم جيد. لا تدع زخم قدميك يتحكم بك ، وقاوم قوة الجاذبية التي يمكن أن تعيد قدمك إلى الأرض عندما تحاول العودة إلى وضع البداية.

تموجات التركيز بالدمبل أثناء الجلوس

من وضعية الجلوس ، أمسك الدمبلز قبضة مخادعة (أمسك قضيب الدمبل مع توجيه راحة يدك لجسمك). ابدأ بأقوى يدك ، ضع مرفقيك على باطن فخذيك.

أثناء الاستنشاق ، ارفع الدمبلز باتجاه كتفيك مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك. ثم ، قم بالزفير أثناء إنزال الدمبلز حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى ولكن مرفقيك مفتوحان.

تمرين ضغط الكتفين بالدمبل جالسًا

استخدم كرسيًا به مسند ظهر لدعم الظهر. أمسك الدمبل بقبضة مرفوعة (أمسك قضيب الدمبل مع توجيه راحتي جسدك) في كل يد. ارفع ذراعيك عند مستوى الكتف ، ووجهك للخارج ، ومرفقيك في وضع 90 درجة.

أثناء الزفير ، ادفع الوزن فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك مستقيمة. لا تقفل مرفقيك تمامًا. ثم عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.

إذا كنت تعاني من ألم في الكتف ، ضع راحتي يديك أثناء إمساك الدمبلز بمواجهة جسمك. لا تحني ظهرك أثناء تمرين المشي.

تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالسًا

اجلس على حافة كرسي ممسكًا بدمبل بكلتا يديك خلف رقبتك ، ممسكًا بقرص الدمبل ولف إبهامك وسبابتك حول الشريط.

أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز مباشرة فوق رأسك ، مع إبقاء مرفقيك بجوار أذنيك. بعد ذلك ، اخفض الدمبلز برفق إلى وضع البداية.

شد عضلات بطنك للحفاظ على استقامة ظهرك ، وليس ثني الظهر أو شده. أبقِ مرفقيك قريبين من أذنيك أثناء الحركة وحافظ على ذراعيك في وضع البداية وثابت.

تجعيد المعصم الدمبل

اجلس مع وضع ذراعيك العلويين على فخذيك أو على سطح كرسي. أمسِك دمبل بقبضة سفلية ، ثم ضع ذراعك الأخرى فوق معصمك لإبقاء الذراع ثابتة.

أثناء الزفير ، أحضر الدمبلز تجاه جسمك بضغطة من معصمك. ومع ذلك ، حافظ على الذراع في مكانها باستخدام ذراعك الحرة.

ثم ، استنشق أثناء إنزال الدمبلز إلى وضع البداية. كرر ذلك خمس مرات ، ثم غيّر الذراعين ، أو يمكن أن يتم ذلك بالتناوب بين اليدين.

تمديدات الساق أثناء الجلوس

اجلس بشكل مستقيم على حافة الكرسي ، وثني ركبتيك مع الحفاظ على تماسك قدميك وثبات قدميك على الأرض. ضع يديك على جانبي الكرسي.

أثناء الزفير ، قم بتمديد ساقك اليمنى للأمام بحيث تكون موازية للأرض مع الحفاظ على ساقك اليسرى ثابتة على الأرض وجسمك العلوي ثابتًا. شغل المنصب حتى العد اثنين. ثم ، خذ شهيقًا أثناء ثني ركبتك اليمنى إلى وضع البداية. كرر خمس مرات ، ثم كرر للساق اليسرى.

افعل هذا ببطء وبتحكم كامل. ركز التمرين على شد عضلات الساق.

انحناءات الدمبل الجانبية جالسة

اجلس مستقيماً مع دمبل في كل يد ، مع مباعدة قدميك قليلاً. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار حتى تجده مريحًا. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان. استنشق أثناء العودة إلى وضع البداية. كرر المجموعة على الجانب الأيمن من الجسم. ومع ذلك ، لا تدع وزنك يسحبك للأمام أو للخلف.

هز الدمبل

اجلس مستقيماً مع الدمبل على جانبي جسمك ، مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. احمل الدمبل مع توجيه راحة يدك لجسمك.

ازفر ، ارفع كتفيك معًا ببطء مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 ثانية. ثم ، خذ شهيقًا مع إنزال كتفيك ببطء إلى وضع البداية. حاول القيام بمجموعتين من هز الدمبل مع 10-12 تكرار لمجموعة واحدة.

الشيء الذي يجب تذكره ، لا تجر كتفيك.

ملاكمة

استخدم كرسيًا به مسند ظهر لدعم الظهر. اجلس مستقيماً وشد يديك معًا وابدأ في إجراء تقلبات قوية ، بمساعدة الدمبل أو بدونها ، لحرق السعرات الحرارية وزيادة عمل القلب. يمكنك القيام بهذه الملاكمة البسيطة بمفردك ، باتباع نمط تدريبي من فيديو تمرين الملاكمة ، أو من خلال ممارسة الألعاب التفاعلية على Nintendo Wii أو XBox 360.

إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل من التهاب المفاصل أو إصابة ، على سبيل المثال ، فقد يوصي طبيبك أو معالجك الفيزيائي بتمارين متساوية القياس للمساعدة في الحفاظ على قوة العضلات أو منع المزيد من تلف العضلات. تتطلب التمارين متساوية القياس أن تضغط على جسم قوي غير متحرك أو أي جزء آخر من الجسم دون تغيير طول العضلات أو تحريك المفاصل.

تمسك العضلة ذات الرأسين بمنشفة

اجلس مستقيماً ، واقف على أحد طرفي ذراعك الطويلة بقدمك اليمنى ، وأمسك بالطرف الآخر بيدك اليمنى (كفك مواجهًا لجسمك) وقم بتمديد المنشفة. حافظ على قدميك متباعدتين قليلاً.

شد عضلات ذراعك أثناء سحب المنشفة باتجاه صدرك حتى تشعر بالشد الكافي. امسك (مع استمرار انقباض عضلات الذراع) في وضع 90 درجة لمدة 30 ثانية.

ابتعد بالقدم اليمنى عن الكرسي واثبت على هذا الوضع عند 45 درجة لمدة 30 ثانية. بدّل جانبي الساقين وكرر الأمر لملء مجموعة واحدة.

اضبط المقاومة عن طريق الاقتراب (أصعب) أو أبعد (أسهل) من نهاية المنشفة في يدك. يجب أن تشعر بقدر كافٍ من التوتر أثناء كل مجموعة من التمارين (قد يكون من الضروري تعديلها من خلال التحرك بعيدًا عن اليد لكل زاوية مختلفة). تأكد من عدم حبس أنفاسك.

الكتف متساوي القياس مع منشفة

اجلس مستقيماً ، واقف على أحد طرفي الذراع الطويلة بقدمك اليمنى ، وامسك الطرف الآخر بيدك اليمنى (كف اليد في مواجهة الأرض ، والذراع على الجانب الأيمن من الجسم) ومدد المنشفة. حافظ على قدميك متباعدتين قليلاً.

شد عضلات ذراعك أثناء سحب المنشفة من جانبيك بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض ، حتى تشعر بالشد الكافي. امسك (مع استمرار انقباض عضلات الذراع) في وضع 45 درجة لمدة 30 ثانية. ابتعد بقدميك عن يديك واجعل ذراعيك ممدودتين موازية للأرض. استمر لمدة 30 ثانية. بدّل جانبي الساقين وكرر العملية لإكمال مجموعة واحدة.

اضبط المقاومة عن طريق الاقتراب (أصعب) أو أبعد (أسهل) من نهاية المنشفة في يدك. يجب أن تشعر بقدر كافٍ من التوتر أثناء كل مجموعة من التمارين (قد يكون من الضروري التعديل بالابتعاد عن اليد لكل زاوية مختلفة). تأكد من عدم حبس أنفاسك.

نظرًا لأن الأشخاص ذوي الإعاقة أو المرضى المصابين لفترة طويلة يميلون إلى اتباع نمط حياة خامل ، فمن المهم ممارسة الرياضة بانتظام في حدود قدرة الفرد وتجنب الخمول طويل الأمد ، كلما أمكن ذلك.

x