15 تمارين كارديو لمن لا يحبون الجري والثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

أنت تريد تمارين القلب ، لكنك تواجه معضلة واحدة: أنت لا تحب الجري. أو ركوب الدراجات. أو استخدم جهاز التمارين البيضاوي. لا مشكلة.

مع وجود العديد من خيارات القلب للاختيار من بينها ، فإن أولئك الذين يختارون عدم الجري سيواجهون مشكلة صغيرة في العثور على تمرين بديل للقلب قد يكون أكثر ترضيًا ؛ كل ما عليك فعله هو الانفتاح على تجربة بعض التمارين الجديدة.

لقد قمنا بتجميع 15 بديلاً لتمارين القلب التي يمكنك مزجها دون متاعب شد رباط الحذاء.

1. اصعد ونزل الدرج

سواء كان ذلك في حديقتك أو مكتبك أو مبنى شقتك ، فنحن على يقين من وجود درج قريب. السلالم طريقة رائعة لتمرين قلبك ورئتيك. يمكنك التسلق السريع أو القفز (فوق درجة واحدة) أو القفز جانبياً (ارتفاع الركبة الجانبي). قم بعمل 3 عدات لأعلى ولأسفل على الدرج لإكمال مجموعة واحدة.

قالت جيسيكا ماثيوز ، المتحدثة باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، نقلاً عن الوقاية: "عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإن صعود الدرج ونزوله يمكن أن يوفر تمارين كارديو صعبة ويقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم". نصائح: تأكد من عدم دعم الدرابزين عند صعود ونزول السلالم ؛ سيساعد هذا في تخفيف الوزن عن قدميك ، مما يقلل من آثار هذا القلب البسيط.

2. القفز

يعد القفز طريقة رائعة للتخلص من العرق من أمراض القلب دون الحاجة إلى الركض حول مضمار للركض في حديقة مدينة مزدحمة. استبدل حبل القفز الكلاسيكي بمقبس متقاطع ، والذي يتطلب منك تبديل الذراعين والساقين أثناء القفز. هذا هو الدليل:

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ومد ذراعيك إلى جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل
• ارمي جسمك لأعلى مع عبور يدك اليمنى على يدك اليسرى ورجلك اليمنى أمام رجلك اليسرى. القفز للعودة إلى وضع البداية. اقفز مرة أخرى بأذرع وأرجل متقابلة (الآن اليد اليسرى متقاطعة على اليد اليمنى ؛ والساق اليسرى متقاطعة أمام الرجل اليمنى. يعد هذا بمثابة مجموعة واحدة.
• استمر في تبديل الجوانب وكرر 25 مجموعة.
• تأكد من الحفاظ على سرعة القفز ولا تسمح بفواصل طويلة جدًا بين القفزات

بديل أسهل: القفزات الصغيرة (لا داعي للقفز أعلى من 5 سم) بينما لا تزال على أصابع قدميك وتدفع جسمك لأعلى على كعبي قدميك ، تمامًا كما لو كنت تقفز على الحبل.

3. تمارين بيربي

تمارين Burpees تجعل قلبك يتسابق. تحقق من هذا البرنامج التعليمي القصير:

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ومد ذراعيك لأعلى مع توجيه راحتي اليدين للأمام
• ارمِ نفسك عاليا قدر الإمكان أثناء الاستنشاق
• يتم التحكم في الهبوط ، وتغيير الوضع إلى نصف قرفصاء (تمتد الذراعين بشكل مستقيم لدعم الأرض)
• ادفع ساقيك بشكل مستقيم للخلف ؛ الآن موقف الجسم الخشبي
• قم بأداء تمرين ضغط واحد ، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس
• أعد رجليك إلى الأمام ، ثم عد الآن إلى وضع نصف القرفصاء واستعد للقفز
• استمر في تكرار الدورة حتى تكمل 10-20 تكرارًا من تمارين بيربي

4. القفزة الدائرية القرفصاء

افعل هذا:

• قف مع مباعدة قدميك بأصابعك إلى الخارج قليلاً عن جسمك
• نفث صدرك ، وأنزل الجزء العلوي من جسمك في وضع القرفصاء والمس الأرض بأذرع ممدودة
• اضغط على جسمك لأسفل للاستعداد للقفز ، مع الدوران لليسار 180 درجة أثناء وجودك في الهواء في نفس الوقت ، حرك كلتا يديك على الجسم من اليمين إلى اليسار. الهبوط ببطء في وضع القرفصاء ، واليدين مباشرة للخلف على الأرض
• كرر القفز عن طريق تغيير موضع تأرجح اليد (الآن من اليسار إلى اليمين). استمر في أداء تمرين القرفصاء لتغيير الجوانب ، 2-3 مجموعات من 10 ممثلين لكل مجموعة.

5. السباحة

قم بعدة جولات من السباحة بأسلوبك الأساسي كالمعتاد. السباحة هي رياضة تتضمن تحريك الجسم كله بفوائد لا حصر لها ، بما في ذلك تمارين التنفس الأكثر كفاءة (تحسين قدرة الرئة) ، وزيادة قوة العضلات ومرونتها ، وزيادة كثافة العظام.

أو قم بتعديل مستوى الصعوبة بالركض في الماء. الركض المائي هو تمرين رائع للقلب والرئة دون الإضرار بالعضلات والمفاصل في الجسم ، ويوفر نفس الفوائد القلبية العظيمة دون التعرض لخطر الإصابة من الجري على الأرض.

6. المتزلجين

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً. اقفز إلى اليمين بقدمك اليمنى ، وانزل برفق على كعب قدمك اليمنى وأرجح رجلك اليسرى خلف يمينك. لا تضع وزنك على رجلك اليسرى إذا كنت قادرًا على القيام بذلك. اقفز على الفور إلى اليسار بالقدم اليسرى ، مما يسمح للقدم اليمنى "بالسحب" خلف القدم اليسرى. استمر في تبديل الجانبين لمدة 30 إلى 60 ثانية.

7. تطور متسلق الجبال

بدءًا من وضع اللوح الخشبي المرتفع (تمد الأرجل بشكل مستقيم على الأرض ، ويتم أيضًا شد كلتا اليدين على الأرض بشكل مستقيم) مع شد عضلات البطن. اثن ركبتك اليسرى واجتازها باتجاه اليمين في الجسم (وضع الساق مثل الجري) باتجاه الكوع الأيمن. ثم غيّر وضعيتك ، اعبر ركبتك اليمنى باتجاه اليسار في الجسم.

تبادل الأدوار بأسرع ما يمكن دون رفع الوركين ، لمدة 30 إلى 60 ثانية. نصائح لتسهيل الأمر عليك: "اسحب" ركبتيك للأمام نحو صدرك بدلاً من عبورهما.

8. الوثب الطويل مع العودة للهرولة

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً. قم بأرجحة ذراعيك للخلف وانحني أعمق قليلاً ، ثم قم بتأرجح ذراعيك للأمام أثناء القفز لأبعد مسافة ممكنة بكلتا قدميك ، وهبط برفق على كعبيك. عد الآن بأسرع ما يمكن إلى وضع البداية وكرر. استمر في القيام بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.

9. القفز الطعنات

مع رفع صدرك وذقنك وشد عضلات البطن ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى. اغمر الجزء العلوي من جسمك لأسفل بشكل مستقيم بحيث تكون ركبتك الأمامية اليمنى فوق حذائك وركبتك اليسرى "تطفو" في الهواء مواجهًا للأرض ؛ الآن ضع كل ركبة عازمة 90 درجة. قفز الآن ، قم بتبديل الساقين في منتصف القفزة بحيث تهبط بقدمك اليسرى أمام رجلك اليمنى وتغمر جسمك على الفور في أسفل الظهر في وضع الاندفاع. استمر في القيام بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.

10. حشو

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وشد عضلات بطنك. انحنى من الخصر وحرك يديك للأمام. حافظ على استقامة الساقين. عندما تصل إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع ، حرك قدميك بسرعة للخلف باتجاه قدميك وقم بالوقوف. استمر في القيام بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.

قم بزيادة الشدة عن طريق القيام بتمرينات الضغط أثناء التواجد في وضع اللوح الخشبي.

11. الصنبور بلانك إلى الركبة

من وضع اللوح الخشبي العالي أثناء شد عضلات بطنك ، اخفض ظهرك وارفع وركيك لأعلى ، وارفع يدك اليمنى لتلمس قصبة ساقك اليسرى (أو الكاحل الأيسر ، إذا كنت مرنًا جدًا). ارجع إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع وكرر الأمر مع اليد اليسرى للمس ساق الساق اليمنى. استمر في التبديل في أسرع وقت ممكن مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي المثالي ، لمدة 30-60 ثانية.

12. تخطي عداء

مع رفع صدرك وذقنك وشد عضلات البطن ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى. اغمر الجزء العلوي من جسمك لأسفل بشكل مستقيم بحيث تكون ركبتك الأمامية اليمنى مستقيمة فوق حذائك (تشكل 90 درجة) وقم بمد ركبتك اليسرى للخلف "تحوم" في الهواء ملامسًا الأرض تقريبًا. ضع أصابعك ملامسة للأرض لتحقيق التوازن. بحركة واحدة سلسة ، ارفع ساقك اليسرى للأمام ، وأثناء استراحتك على ساقك اليمنى ، ارفع رجلك اليسرى نحو صدرك واقفز على ساقك اليمنى. انزل برفق بقدمك اليمنى وادفع رجلك اليسرى فورًا للخلف للعودة إلى وضع البداية. كرر جانبًا واحدًا لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتغيير أوضاع الساق وأكمل الـ 30 ثانية المتبقية.

13. قدم سريع المراوغة

افتح ساقيك على نطاق أوسع من الوركين ، وثني ركبتيك قليلاً ، وادفع الوركين للخلف ، وشد عضلات بطنك. اسحب الساق 4 خطوات إلى اليمين (أو أكبر مساحة متوفرة لديك) ، ثم اسحبها للخلف في الاتجاه الآخر. أبقِ جسمك منخفضًا وحرك قدميك تتحرك بأسرع ما يمكن لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.

14. ثنية القفز

قف مع ثني ركبتيك قليلًا واقفز لأعلى ، وجلب ركبتيك إلى صدرك ومد ذراعيك بشكل مستقيم أمام صدرك. اخفض ذراعيك وأنت تهبط برفق على الأرض. استمر في القيام بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.

15. تصعيد

أنت بحاجة إلى كرسي أو كرسي يتدفق قبل بدء هذه الحركة. ضع رجلك اليمنى على المقعد وباستخدام المؤخرة ، ادفع جسمك لأعلى بحيث يكون مستقيمًا وساقك اليسرى عن الأرض. اخفض جسمك ببطء مع السماح لقدمك اليسرى بلمس الأرض متبوعة بقدمك اليمنى. كرر ، مع التركيز على استخدام المؤخرة اليمنى فقط (لا تضغط بساقك اليسرى). استمر في القيام بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.

إليك كيفية بدء تمرين القلب الخاص بك:

1. حدد 4-5 تمارين من قائمة الاختيار أعلاه

2. قم بأداء التمرين الأول لمدة 1-2 دقيقة بكثافة منخفضة ، ثم استرح لمدة 30 ثانية ، وقم بالتغيير إلى التمرين التالي

3. لكل تمرين متوسط ​​الشدة ، قم بزيادة شدة التمرين للتمرين التالي. قم بالتبديل من كثافة منخفضة إلى أعلى لكل مجموعة من التمارين

4. عندما تكمل مجموعة من 4-5 تمارين من اختيارك ، فإن هذا يسمى جولة. كرر من البداية لما مجموعه 3-5 جولات لإكمال دورة واحدة بالراحة لمدة دقيقة واحدة بين الأدوار. (باستثناء السباحة. يمكنك القيام بدورة واحدة للقلب والتي تتكون فقط من السباحة لبضع لفات دون الحاجة إلى التبديل إلى تمرين آخر.)

يمكن لهذا التمرين المكثف أن يحرق ما يصل إلى 700 سعرة حرارية في كل دورة. علاوة على ذلك ، يمكنك القيام بكل هذه التمارين في أي وقت وفي أي مكان.

سعيد القلب على الفور!

x