الإحماء قبل الجري: ما هي الأهمية وكيف يتم ذلك بشكل صحيح؟

على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً ، إلا أن الجري لا يقتصر فقط على رفع قدميك والمرور بسرعة فائقة على الأرض. يمكن أن تحدث الكثير من الأشياء إذا لم تقم بالإحماء قبل الجري. يعد الألم الجانبي أو الإرهاق السريع أمثلة على أكثر العواقب شيوعًا إذا لم تقم بالإحماء قبل الجري. إليك كيفية الإحماء بشكل صحيح قبل الجري لتجنب الإصابة أثناء الجري.

ما هي بعض عمليات الإحماء التي يمكن القيام بها قبل الجري؟

سير

المشي هو أسهل طريقة إحماء يمكنك التفكير فيها. يتطلب المشي من الجسم أن يعمل بشكل مشابه للجري ، ولكن فقط مع قوة عضلية أقل. يؤدي المشي ببطء إلى تسريع معدل ضربات القلب وتنشيط عضلاتك ورفع درجة حرارة جسمك وتحسين تدفق الدم. يعد المشي طريقة جيدة لبدء الجري ، خاصة للعدائين الذين تعافوا مؤخرًا من الإصابة. المشي لمدة 3 إلى 5 دقائق بطريقة مريحة أثناء ممارسة تمارين التنفس المناسبة قبل الجري هو أفضل إحماء لجسمك.

تمتد

يستخدم التمدد (أو التمدد الديناميكي) معظم حركات الساق كطريقة إحماء. هناك العديد من التمارين التي تستخدم فيها الساقين ، وإليك بعضًا من أهمها:

• هاكي كيس: ثني الركبة اليمنى و ارفع ساقك اليمنى نحو صدرك. المس يدك اليسرى بداخل قدمك اليمنى مع إبقاء ظهرك مستقيماً. افعل هذا 10 مرات على كل جانب.
• خطوة عالية في الركبة: اثن ركبتك اليمنى وحافظ على الزاوية عند 90 درجة. افعل هذا 10 مرات على كل جانب ويمكنك إضافة بضعة أمتار من الركض ذهابًا وإيابًا.
• ركلة المؤخرة: أرجح قدميك للخلف بقوة حتى يلمس كعبيك أوتار الركبة. افعل ذلك 10 مرات على كل جانب وتذكر الحفاظ على وضع مستقيم. يمكنك دمج هذا التمرين مع خطوة الركبة عالية ، على سبيل المثال عن طريق أداء نصف كل حركة.
• امتداد اللقلق: اثنِ ركبتيك للخلف حتى يلمس كعبيك أوتار الركبة تقريبًا ، ثم استخدم يديك لتثبيتهما في مكانهما للعد حتى 10. افعل ذلك من 3 إلى 5 مرات على كل جانب. ومع ذلك ، تذكر ألا تدفع قدميك كثيرًا للخلف ، فقط لتمددها حتى تشعر بالسحب ، وليس الألم أو عدم الراحة.
• رفع العجل: يلعب فخذيك دورًا مهمًا عند الجري لأن عضلات فخذيك غالبًا ما تنقبض عندما ترفع ساقك عن الأرض. ابدأ بوضع أصابع قدمك على أصابع قدميك ثم أنزل كعبيك ببطء لأسفل. ستشعر بسحب فخذك. شغل هذا المنصب لبضع لحظات وكرر مرة أخرى. يمكنك استخدام السلم الواقف في نهايته ؛ يمكنك التمسك بالدرابزين إذا لزم الأمر.

هناك العديد من عمليات الإحماء التي تم إجراؤها مسبقًا إلى جانب الطرق المذكورة أعلاه. في كلتا الحالتين ، فإن الإحماء الجيد سيجعلك أكثر نشاطًا ويمنح جسمك فرصة للاستعداد للتضاريس الصعبة. كما أن الإحماء المناسب قبل الجري يهيئ جسمك للدخول في وضع "المعركة" الذي يحفزك على إكمال طريق الجري.

مرحبا مجموعة الصحة لا تقدم المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج.

x