نحيف الجسم ولكن تريد أن تكون عضلي مثل لاعب كمال الأجسام؟ نظرة خاطفة هنا كيف

الحصول على بناء عضلي هو حلم كثير من الرجال ، بما في ذلك الرجال الذين لديهم أجسام رقيقة. بصرف النظر عن الحفاظ على نظام غذائي صحي ومنتظم ، تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة بانتظام للحصول على شكل جسم رياضي أكثر. ما هي أنواع التمارين الأفضل للأجسام النحيفة التي ترغب في بناء عضلات مثل لاعب كمال الأجسام؟

أنواع التمارين للأجسام النحيلة التي تريد أن تكون عضلية

1. دفع عمليات

هذه الحركة من أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها لبناء وتقوية عضلات صدرك وذراعيك وكتفيك.

ابدأ في وضع الانبطاح على الأرض وذراعيك أوسع قليلاً. حافظ على استقامة يديك مع كتفيك. بعد ذلك ، ارفع جسمك باستخدام ذراعيك واسمح لوزن جسمك بدعم اليدين وقاعدة أصابع القدم.

شد معدتك قدر الإمكان لبضع ثوان - يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين. بعد ذلك ، أنزل جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ، وتأكد من ثني مرفقيك بالقرب من جذعك. كرر هذه الحركة لمدة 5 مجموعات (مجموعة واحدة تتكون من 15 إلى 20 تمرين ضغط). قم بزيادة شدة حركة الضغط وتعديلها كل أسبوع حسب قدرتك.

2. Deadlift

Deadlifts هي تمارين القوة التي تشمل عضلات الظهر والوركين والساقين. هذا التمرين هو أحد التمارين العديدة التي تستهدف عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. إن أداء تمرين الرفعة المميتة في حالة جيدة أمر مهم للغاية لتقليل مخاطر الإصابة ، وخاصة إصابات الظهر.

مفتاح حركة الرفعة المميتة هو الحفاظ على استقامة ظهرك. بالنسبة لأولئك الذين لديهم جسم نحيف ، اختر الوزن الأخف أولاً. بمرور الوقت ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن. إليك كيفية القيام برقعة مميتة:

• أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض وركيك واقف وكتفيك أمام الجهاز.
• يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة لأسفل وخارج ركبتيك.
• ثم ثني ركبتيك حتى تلمس قصبتك شريط الوزن.
• ارفع الأوزان عن طريق دفع كعبيك عن الأرض وعدم الانحناء كثيرًا للأمام أو للخلف.
• إبقاء الأوزان قريبة من الجسم ، ورفعها فوق الفخذين.
• ثم ادفع وركيك للخلف ، ثم اثن ركبتيك حتى يصل الوزن إلى ارتفاع الركبة. ثم أسقط الأوزان على الأرض

إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك ، فمن الجيد أن تقوم بأداء تمارين الرفع المميتة تحت إشراف مدرب شخصي لتجنب الإصابات غير المرغوب فيها.

3. اضغط على مقاعد البدلاء

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين رائع لأي شخص يتطلع إلى بناء العضلات وقوة الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك النحفاء. تُعرف هذه التمارين بالتمارين المركبة لأنها تتضمن العديد من المفاصل الرئيسية ومجموعات العضلات ، مثل الظهر والصدر والذراعين. تتضمن هذه الحركة حتى بعض عضلات الساق لإبقاء جسمك تحت السيطرة أثناء الحركة. ضع في اعتبارك أن هذا التمرين يجب أن يتم بحضور مدرب ليكون آمنًا ويتجنب الإصابة.

4. القرفصاء

تدرب القرفصاء وتقوي كل عضلة في جسمك تقريبًا. لذلك ، لا تنس روتين القرفصاء إذا كنت ترغب في الحصول على جسم عضلي مثل لاعب كمال الأجسام. الحيلة ، تأكد من أن الوضع الأولي للجسم واقف وأن الأرجل مفتوحة على مصراعيها. ثم ، وجه يديك للأمام بشكل مستقيم ، واسقطهما ببطء في وضع القرفصاء نصف الوقوف. قم بأربع مجموعات من القرفصاء (مجموعة واحدة من 8 عدات) لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.

سيستغرق الأمر شهرين على الأقل حتى يتحول جسمك النحيف إلى رياضة مثل النتائج المرجوة. لكن ألا تتطلب كل الأشياء التضحية؟ لذلك ، تخلص من الشعور بالكسل وابدأ في رفع ساقيك لممارسة الرياضة!

x