5 تمارين بدنية يجب القيام بها قبل تسلق الجبل

تسلق الجبال هو نشاط يتضمن المشي في الغابة بحمولة 18 كجم. بعض الآثار التي ستختبرها عند تسلق الجبال تشمل آلام الظهر ، واهتزاز عضلات الفخذ ، وحرق الرئتين. ومع ذلك ، مع التحضير المسبق ، ستشعر بالعديد من الفوائد عند التسلق ، مثل الحصول على الكثير من الطاقة ، وأن تكون أكثر لياقة ، بالإضافة إلى تجنب الصلابة والآثار السلبية المختلفة التي تم وصفها أعلاه.

بصرف النظر عن التحضير البدني ، فإن التحضير لظروف الموقع مهم أيضًا. عليك أن تجهز أشياء كثيرة من أجل سلامتك عند التسلق ، مثل الأحوال الجوية في الموقع ، ومسافة التسلق ، وغيرها. دعونا نلقي نظرة على الاستعدادات المختلفة قبل تسلق الجبل التالي!

الاستعداد البدني قبل تسلق الجبل

حتى تعتاد على تسلق 8 كيلومترات من الجبال ، قم بالتمرين عن طريق المشي لمدة 30-40 دقيقة على متن طائرة مائلة ، لمدة 3 أيام في الأسبوع. في اليوم الرابع ، افعل الشيء نفسه وابحث عن المناطق الجبلية. قم بزيادة التمرين حتى تتمكن من زيادة ⅔ من المسافة السابقة.

تحتاج إلى بناء التوازن والمرونة والقوة في رجليك وعضلات ظهرك لتجاوز الطريق. يمكن أن يساعدك هذا التمرين أيضًا على تقوية ظهرك وكتفيك لحمل حقيبة الظهر. لكل من التمارين الأربعة الأولى ، قم بأداء 1-3 مجموعات من 8-12 ممثلين ، يومين أو 3 أيام في الأسبوع. إليك ما يجب فعله:

1. قرفصاء ساق واحدة (الهدف: الفخذان الأمامي والخلفي والأرداف)

ضع ذراعك اليسرى على الحائط مع إراحة ساقك اليسرى لتحقيق التوازن. ثني رجلك اليمنى للخلف وحافظ على وضع مستقيم مع إنزال جسمك على الأرض ببطء عن طريق ثني ركبتك اليسرى. راقب قدمك اليسرى ، ولا تدع الركبة تمتد إلى ما بعد أصابع القدم. انتظر ، ثم قف ببطء. كرر مع الرجل الأخرى.

2. خطوة لأعلى / تنحى لأسفل (الهدف: الفخذان الأمامية والخلفية والأرداف والعجول)

ضع قدمك اليسرى على سلم أو خطوة بارتفاع 20-30 سم. بعد ذلك ، اخطو بقدمك اليمنى حتى تصبح موازية لساقك اليسرى. اخفض رجلك اليسرى ثم رجلك اليمنى. إذا كان هذا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فافعل ذلك بالضغط دمبل بجانب جسدك.

3. هز الكتفين (الهدف: الكتفين وأعلى الظهر)

يتمسك دمبل بجانب جسدك وقفي متباعدتين بعرض الكتفين. دون تحريك ذراعيك ، ارفع كتفيك نحو أذنيك. استمر ، ثم اخفضه ببطء.

4. تمديد الظهر (الهدف: أسفل الظهر)

ضع نفسك مستلقيًا على بطنك وذراعيك مطويتان ويديك تحت ذقنك. حافظ على قدميك ووركيك على الأرض ، ارفع ذقنك وصدرك حوالي 8 سم إلى 12 سم. استمر ، ثم عد للأسفل ببطء مرة أخرى.

5- امتداد الشكل 4 (الهدف: أوتار الركبة ، والأرداف ، والظهر)

اجلس على الأرض مع مد رجلك اليمنى للأمام. اثنِ ركبتك اليسرى وضع باطن قدمك اليسرى على فخذك الأيمن. انحن للأمام حتى تصل يدك إلى كاحلك الأيمن. حافظ على استقامة ظهرك لتمديد رجليك وظهرك. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب. قم بتمارين الإطالة 1-3 على كل جانب.

تحضير موقع التسلق

بمجرد أن تكون مستعدًا لتسلق الجبل ، اتبع هذه الإرشادات للبقاء آمنًا ومريحًا أثناء التسلق:

1. تحرى الطقس.
2. إحضار العناصر الأساسية ، مثل معدات الملاحة ، واقي الشمس ، وتغيير الملابس ، والإضاءة ، ومجموعة الإسعافات الأولية (الضمادات ، والكحول ، والمواد اللاصقة ، والمضادات الحيوية ، ومضادات الالتهاب ، ومضادات الهيستامين ، والقفازات غير اللاتكس ، وقطرات العين ، وبطاقات العمل أو أي معلومات عن المتسلق ، ملاقط وأقلام للحساسية ورذاذ للدببة ومعدات لدغات الثعابين وأدوية شخصية) وأدوات إشعال النار والأواني والطعام ومياه الشرب ومأوى الطوارئ (البطانيات والقماش المشمع وأكياس القمامة).
3. استخدم ملابس خاصة لتسلق الجبال.
4. كن دائمًا في حالة تأهب قصوى (مثل الانتباه إلى موضع الشمس ، والتوقف عند التعب ، والاهتمام بأي أجزاء مؤلمة أو مصابة من الجسم).
5. أبلغ عن مسار عائلتك وخريطة السفر.
6. حافظ على سلامتك الشخصية (لا تلمس أي نباتات لا تعرف عنها شيئًا ، وتعلم طرقًا مختلفة للتعامل مع الحيوانات البرية).
7. احتفظ طريقة أثناء التنزه (لا ترمي القمامة ، تحدث بقسوة ، ودمر الطبيعة).

قم بإعداد جميع الأشياء التي تم وصفها أعلاه لضمان سلامتك ، لأن عددًا قليلاً من الأشخاص تعرضوا لحوادث أثناء تسلق الجبل. في الواقع ، مات الكثير من نفاد الأكسجين ، وتكرار المرض ، والضياع ، ونقص الطعام ، والبرد ، وما إلى ذلك. سجل مع الضابط عند سفح الجبل حول الطريق الذي تسلكه ، حتى إذا واجهت حالة طوارئ ، فيمكن للضابط مساعدتك.

x