8 الرياضات التي يمكن ممارستها في السرير والثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في الليل مزعجة للغاية إذا سئمت العمل أو الأنشطة طوال اليوم. خاصة في الصباح ، حيث سيكون من الصعب عليك أن تكون متحمسًا للاستيقاظ مبكرًا لأنك تفضل الاستمرار في النوم. ومع ذلك ، لا تعتقد أنه ليس لديك وقت لممارسة الرياضة ، لأنه يمكنك بالفعل ممارسة الرياضة في السرير. كيف؟ تحقق من بعض الحركات أدناه.

8 حركات تمرين على السرير

1. نصف جسر

للقيام بهذا التمرين ، استلق على ظهرك وضع قدميك على السرير مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ارفع عظم الذنب وادفعه حتى تصبح الكتفين والوركين والركبتين في خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ثم اخفض جسدك وكرر ثلاث عدات أخرى. تأكد من استمرار التنفس وإمساك معدتك أثناء التمرين.

2. تمرين وسادة للفخذ الداخلي

استلق على ظهرك مع وضع وسادة صغيرة بين ساقيك. ارفع ساقك بحيث تمتد بشكل مستقيم إلى أعلى بزاوية 90 درجة ، ثم اضغط على الوسادة لمدة عشر ثوان قبل العودة إلى وضع البداية والتكرار. سيؤدي هذا التمرين إلى تناسق الفخذين الداخليين.

3. بلانك

ابدأ بموقع تمرين الضغط في سريرك بالساعد وليس راحة اليد. تهدف إلى أن تكون آمنة على الأسطح الناعمة. دعم وزنك على ذراعيك وساقيك ، ضع مرفقيك تحت كتفيك. ارفعي جسمك لعمل خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ثم استرح لمدة 30 ثانية. حاول القيام بثلاث عدات. للإضافة إلى التحدي ، يمكنك التحرك يمينًا ويسارًا.

4. تقريب الورك من خلال الاستلقاء على الجانب

للقيام بهذا التمرين في السرير ، يجب أن تبدأ في وضع الاستلقاء على جانبك مع مد رجليك للأمام. ثم اثنِ ذراعك للمس السرير ، بحيث تدعم ذراعك رأسك ، وتكون ذراعك الأخرى قريبة من وركيك. افرد ساقيك على السرير ، بحيث تكون إحدى ساقيك أقل من الأخرى. ارفع أسفل الساق ببطء ، وحافظ على جسمك في موضعه. توقف عندما تشعر بتوتر ظهرك أو تشعر كما لو أن وركيك يتشنحان. أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية ، ثم انقل إلى الجانب الآخر وكرر مع الرجل الأخرى.

5. شد الساق ووجهها لأسفل

من خلال ارتداء أوزان خفيفة بدرجة كافية على الكاحلين ، حوالي 1 كجم ، يمكنك زيادة مستوى صعوبة التمرين في هذا السرير. أثناء اتخاذ وضعية الاستلقاء مع تمديد باطن قدميك ، ثبّت الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع ذراعيك تحت رأسك. ارفع ساق واحدة للخلف بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على استقامة الساق. أعد رجلك إلى وضع البداية وارفع الرجل الأخرى. كرر هذه الخطوة عدة مرات.

6. تمارين الضغط

يجب أن نكون جميعًا على دراية بهذا التمرين. بصرف النظر عن زيادة قوة الذراع ، يمكنه أيضًا زيادة القوة الأساسية. ابدأ بوضع الرأس أو القدمين واليدين على السرير. مد ذراعيك تمامًا وحافظ على استقامة ظهرك. بعد ذلك ، أنزل صدرك إلى السرير ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأكبر عدد ممكن من الممثلين.

7. تيك صنابير

يجب أن يتم هذا التمرين بعد تمرين الضغط . من الموقف تمرين الضغط ، يمكنك فقط أن تأخذ يدك اليمنى وتضغط عليها أمام الكوع الأيسر. بعد ملامسة كوعك ، عد بسرعة إلى وضع البداية وافعل ذلك باليد المعاكسة. استمر في تكرار هذه الحركة لأطول فترة ممكنة.

8. قمم الجدول

للقيام بهذا التمرين ، اجلس على السرير مع رفع رجليك وإسناد ذراعيك إلى جانبيك. اثنِ ركبتيك وضع قدميك على السرير بالتساوي. يجب أن تكون اليدين والقدمين مسطحة وأن تكونا في اتجاهين متعاكسين عن بعضهما البعض. اضغط بقوة على يديك وقدميك ، ثم افرد مرفقيك وارفع وركيك نحو السقف لتشكيل خط مستقيم بين جذعك وفخذيك ، مما يجعله مثل الطاولة. شغل المنصب واضغط على الفخذين العلويين. ارجع من حيث بدأت و أعد.

x