تمارين كارديو سهلة في المنزل

تمارين القلب مفيدة جدًا في الحفاظ على صحة القلب والرئتين ، وفقدان الوزن ، وجعل الجسم يشعر باللياقة. أنت أيضًا لست مضطرًا إلى عناء الذهاب إلى الصاله الرياضيه لأن تمارين القلب سهلة بشكل عام ويمكن القيام بها في المنزل.

تتكون حركة تمارين القلب من ثلاثة أجزاء ، وهي حركة الإحماء ، والحركة الأساسية ، وحركة التهدئة. كل جزء له فوائده الخاصة وسلسلة الحركات. فيما يلي الخطوات التي عليك القيام بها.

تمارين القلب وتمارين الإحماء

من صفحة NHS ، تهدف حركة الإحماء إلى تحضير الجسم قبل القيام بحركات أساسية أثقل.

يمكن أن يقلل الإحماء من مخاطر الإصابة والألم ، ويقلل من قوة العضلات ، ويزيد من تدفق الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

لتدفئة القلب في المنزل ، إليك الخطوات:

1. ابدأ بالمشي لمدة 3 دقائق ، ثم اعمل ذهابًا وإيابًا.
2. اقبض يديك معًا ، ثم حرك يديك معًا بإيقاع بخطواتك.
3. ما زلت تشد كفيك ، مد يديك للأمام
4. حرك كعبك الأيسر للأمام ، ثم عُد إلى وضع البداية. قم بالتناوب مع الكعب الأيمن لمدة 60 ثانية.
5. ارفع ركبتك اليسرى ، ثم المسها بيدك اليمنى. تأكد من استقامة الفخذين والساقين بحيث تشكل زاوية 90 درجة.
6. قم بالتناوب مع الركبة اليمنى لمدة 30 ثانية.
7. أثناء المشي ، حرك كتفيك للخلف وللأمام. افعل كل 5 مرات.
8. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. افرد ذراعيك للأمام ، ثم اثني ركبتيك كما لو كنت ستجلس في وضع القرفصاء. كرر 10 مرات.

الحركات الأساسية للقلب

هناك العديد من تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في المنزل. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

المتزلجين

ابدأ بالوقوف ، ثم اقفز إلى الجانب الأيمن. اهبط على ساقك اليمنى مع ثني ركبتك اليسرى بشكل مستقيم.

بعد ذلك ، قفز مرة أخرى إلى الجانب الأيسر. كرر هذا التمرين القلبي 6-8 مرات.

التراجع

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم. في وضع واحد ، اجلس وادفع جذعك للخلف حتى يلامس ظهرك الأرض.

عندما يلامس ظهرك الأرض ، ارفع وركيك وقدميك لأعلى. استدر للأمام للخلف حتى تقف على قدميك مرة أخرى. كرر 10 مرات.

العدائين مقاعد البدلاء

قف أمام صندوق مع وضع قدمك اليمنى عليه. قم بتبديل وضع الساق بسرعة إلى الساق اليسرى ، ثم قم بتبديل الساق اليمنى للخلف. كرر 10 مرات.

حبل القفز

قف مع ثني مرفقيك على جانبيك ، كما لو كنت على وشك القفز على الحبل. ثم ابدأ بالقفز في جميع الاتجاهات مع تأرجح كلتا يديك. افعل ذلك لمدة 20 ثانية.

انخفاض قدم سريع

ابدأ بالوقوف مع ثني ركبتيك. حرك قدميك بسرعة وكأنك تركض.

بعد 5 ثوان ، أسقط جسمك كما لو كنت ستفعل تمرين الضغط . كرر هذه الخطوة بأكملها لمدة 20 ثانية.

تمارين تبريد القلب

هناك أنواع مختلفة من تمارين تهدئة القلب التي يسهل القيام بها في المنزل.

لديهم جميعًا نفس الفائدة المتمثلة في استعادة معدل ضربات القلب والتنفس واسترخاء جسمك.

إليك الحركات التي يمكنك القيام بها:

• قف وذراعيك ممدودتان إلى الجانبين وباعد بين رجليك. المس قدمك اليسرى بيدك اليمنى ، ثم قف للخلف. كرر مع اليد الأخرى والساق. افعل ذلك لمدة 30 ثانية.
• قف على رجلك اليسرى ، واثن ركبتك اليسرى وضع قدمك اليمنى عليها. ادفع جسمك ببطء لأسفل مثل الموقف القرفصاء . افعل ذلك لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع رجلك اليمنى.
• قفي بشكل مستقيم ، ثم اثني رجلك اليسرى للخلف حتى يلامس كعبك مؤخرتك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
• قف مع مباعدة رجليك وضع يديك على وركيك. ارفع يدك اليسرى فوق رأسك ، ثم ادفعها إلى اليمين. اتبع اتجاه الحركة بالجسم ، ثم كرر إلى اليسار. افعل ذلك لمدة 30 ثانية.
• أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، ارفع يديك فوق رأسك. اثنِ مرفقك الأيسر للخلف ، ثم المسه بيدك اليمنى. افعل هذا لمدة 30 ثانية ، ثم كرر باليد الأخرى.

تعتبر تمارين القلب من أفضل الخيارات لمن يرغبون في ممارسة الرياضة بانتظام في المنزل. على الرغم من أنه بسيط ، إلا أن الحركات المختلفة فيه فعالة في جعلك تتعرق دون الحاجة إلى قضاء الكثير من الوقت والمساحة.

تمارين القلب آمنة أيضًا لجميع الفئات العمرية طالما لا توجد شكاوى بعد القيام بها. حاول أن تجعله روتينًا واشعر بفوائد لياقة الجسم.

x