دليل تجريب لمدة 7 دقائق ، تمرين فعال في 7 دقائق وثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

التدريب الفتري هو الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية للحفاظ على لياقتك. قدم بريت كليكا وكريس جوردان "7 Minute Workout" في مايو 2013. وصف فريق بحثي من معهد Human Performance Institute في أورلاندو بولاية فلوريدا ، 7 Minute Workouts كمزيج من 12 نوعًا من التمارين التي يتم إجراؤها لمدة 30 ثانية ، مع 10 ثوانٍ بين تمرين وآخر.

على الرغم من أن هذا التمرين يتم في سبع دقائق فقط ، فإن الأساليب المستخدمة في الواقع تخرجك من منطقة الراحة الخاصة بك. عندما تعتاد عليها ، سيكون عليك زيادة مستوى الصعوبة تدريجيًا.

12 نوعًا من التمارين في 7 دقائق

1. مقابس القفز

طريقة القيام به قفز الرافعات:

• قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وضع يديك على يمينك ويسارك.
• بحركة واحدة ، اقفز رجليك إلى اليمين واليسار حتى تفتح قدميك على مصراعيها ، وارفع يديك فوق رأسك بطريقة التصفيق.
• العودة على الفور إلى وضعها الأصلي.

الفوائد

• استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والأرجل المستقيمة على شكل 90 درجة.
• ضع يديك على رأسك ، ولا تقفل أصابعك أو تدفع رأسك لأعلى.
• ادفع ظهرك إلى الأرض لإشراك عضلات بطنك.
• حرك الذقن قليلاً بحيث تترك مسافة صغيرة بين الذقن والصدر.
• ابدأ برفع كتفيك عن الأرض بحوالي 10 سم مع إبقاء ظهرك السفلي على الأرض.
• انتظر لحظة في الأعلى ثم عد ببطء.

فوائد:

سحق هو تمرين رائع لبناء عضلات قوية في البطن. إذا تم القيام به بشكل صحيح ومنتظم ، سحق يمكن أن تساعدك على تحسين رصيدك.

5. خطوة المتابعة على كرسي

طريقة القيام به تصعد على كرسي :

• للبدء ، ضع نعل قدمك اليمنى على مقعد أو كرسي.
• اضغط من خلال كعبك الأيمن وأنت تخطو على الكرسي وجلب قدمك اليسرى.
• عندما تقف على كرسي ، عد إلى وضع البداية عن طريق خفض ساقك اليمنى ثم رجلك اليسرى بحيث تكون كلا القدمين على الأرض.
• كرر هذه الطريقة لمدة تصل إلى 30 ثانية (يمكن تمديد الوقت حسب القدرة).

الفوائد:

يمكن أن يؤثر هذا التمرين على ظهرك ويقوي عضلات الفخذ.

6. القرفصاء

طريقة القيام به القرفصاء :

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
• اخفض نفسك قدر المستطاع عن طريق دفع الوركين للخلف (تذكر ، لا تدفع ركبتيك!).
• ارفع ذراعيك للأمام بشكل مستقيم لتحقيق التوازن.
• يجب أن يكون الجزء السفلي من الجسم موازيًا للأرض وأن يتم تمديد الصدر وليس ثنيه.
• ثم ارفعه لفترة وجيزة وعد إلى وضع البداية.

فوائد:

القرفصاء هو تمرين جيد لتدريب الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية ، إذا كنت تمارس هذا التمرين بانتظام ، فيمكنك شد عضلات الفخذين والأرداف وتحسين الدورة الدموية

7. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس على الكرسي

طريقة القيام به تراجع ثلاثية الرؤوس :

• اضغط على المقعد مع عودة الجسم إلى المقعد.
• يجب أن تكون الأيدي متباعدة بعرض الكتفين وأن تكون الأصابع متجهة للأمام.
• مددي قدميك للأمام حتى يلمس كعبيك الأرض فقط.
• اخفض جسمك ببطء حتى يصبح مفصل الكتف تحت الكوع.
• ادفع للأعلى حتى يصبح مرفقيك مستقيمين تقريبًا وكرر الحركة الهبوطية.

الفوائد:

تراجع ترايسبس جيد جدًا لتقوية الجزء العلوي من جسمك وإعطائك عضلات ثلاثية الرؤوس .

8. بلانك

طريقة القيام به لوح :

• ابدأ بالضغط على ذراعيك (وليس راحة يدك) على الأرض حتى يستقر وزنك على ذراعيك.
• اثنِ أصابع قدميك ويجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الكاحل.
• امسك معدتك.
• شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 دقيقة (يمكن تمديد الوقت حسب القدرة).

الفوائد:

بلانك يساعدك على بناء القوة في قلبك ، وجسمك العلوي والسفلي. بخلاف ذلك، لوح يمكن أن يساعد في زيادة المرونة عن طريق شد العضلات وكذلك تحسين الوضع.

9. ارتفاع الركبتين في مكانهما

طريقة القيام به الركبتين العالية قيد التشغيل :

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، وانظر للأمام بشكل مستقيم وذراعيك متدليتان لأسفل على جانبيك.
• قم بالقفز من ساق إلى أخرى برفع ركبتيك لأعلى ما تستطيع أو بارتفاع الوركين.
• يجب أن تتبع الأسلحة الحركة.
• المس الأرض / الأرض بكرة قدمك.

الفوائد:

تمارين القلب تجعل القلب يضخ الدم بشكل أسرع ، إذا تم القيام به بانتظام سيزيد من مرونة وقوة الأطراف السفلية.

10. اندفاع

طريقة القيام به اندفع :

• ضع يديك على وركيك واسحب كتفيك للخلف واقف بشكل مستقيم.
• ضع قدمك اليمنى للأمام وأنزل جسمك ببطء حتى تشكل ركبتك زاوية 90 درجة.
• يجب ألا تلمس ركبتك اليسرى الأرض.
• ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية بأسرع ما يمكن وبأمان ، ثم كرر ذلك بتبديل الساقين.

الفوائد:

اندفع هو تمرين للجسم يمكن أن يزيد من الأنسجة العضلية ، ويشكل الجزء السفلي من الجسم ، ويمنح المرونة للوركين ، ويساعد على تقوية قلب الجسم.

11. الضغط والدوران

طريقة القيام به تناوب الضغط :

• افعل نفس الموقف مثل دفع شكا.
• ولكن عندما يرتفع الجسم ، قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين أو اليسار عن طريق مد الذراعين لأعلى.
• العودة إلى المركز دفع شكا ، ثم كرر.

الفوائد:

فوائد تناوب الضغط يساوي الفوائد تمرين الضغط ومع ذلك ، فإنه سيوفر المزيد من التمارين للصدر والكتفين والذراعين وكذلك عضلات الجذع.

12. اللوح الجانبي

طريقة القيام به لوح جانبي :

• طريقة القيام به لوح جانبي يشبه لوح المعتاد.
• ومع ذلك ، هناك ذراع واحدة فقط تستقر على جانب واحد ، إذا كانت الذراع تقع على اليسار فإن الجسم يواجه اليمين والعكس صحيح.
• وضعية اليد التي تكون فوق الخصر.

الفوائد:

لوح جانبي يمكن أن يحسن استقرار العمود الفقري وكذلك الجزء العلوي من الجسم. يعمل هذا التمرين على تحسين توازن الجسم كله.

x