تمرين عالي الكثافة مناسب للسيدات

أحد العناصر المهمة للتمرين الفعال هو شدة التمرين ، وهو مقدار الطاقة التي يبذلها الجسم عند التمرين. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الهواء أثناء التمرين ، فهذا يعني أن هناك زيادة في شدة النشاط البدني. ومع ذلك ، ما هو نوع التمرين عالي الكثافة المناسب للمرأة؟

HIIT ، أفضل تمرين عالي الكثافة للنساء

في الأساس ، يمكن ممارسة التمارين عالية الكثافة مع أي نوع من التمارين. ومع ذلك ، إذا كنت مرتبكًا بشأن كيفية تصميم خطة التمرين الخاصة بك ، فإن HIIT عبارة عن "حزمة" تمرين يمكنك الاختيار من بينها. HIIT مناسب أيضًا للنساء المهنيات اللائي لديهن جداول عمل مزدحمة ، لأن الوقت المطلوب قصير جدًا.

HIIT المعروف أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة هو مزيج من التدريب عالي الكثافة والنشاط البدني المنخفض الكثافة الذي يتم إجراؤه بالتناوب في فترة زمنية قصيرة في وقت واحد. يستغرق معظم الروتين حوالي 20-50 دقيقة. ليس عليك القيام بتدريب HIIT في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أن تفعل HIIT بنفسك في المنزل.

كيف تفعل إذا كنت تريد أن تفعل HIIT بنفسك؟

يمكنك البدء بممارسة رياضة تستمتع بها ، مثل ركوب الدراجات. من المثير للاهتمام ، إذا كنت لا تحب الركض ، فلا تقم بتضمين الجري في روتين التدريب المتقطع.

إذا اخترت الإفراط أولاً ، فقم بزيادة سرعة ركوب الدراجات بمقدار دقيقة واحدة و 30 ثانية. قم بزيادة الشدة ، ثم قم بدواسة الدراجة بأسرع ما يمكن لمدة 45 ثانية. عد إلى وتيرتك الأولى. ثم عُد إلى سرعة البدء بدورة أكثر استرخاءً كمرحلة تعافي لمدة دقيقتين. كرر هذه الخطوات وحاول ركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة ، مع زيادة الوقت والسرعة تدريجيًا.

يمكنك الجمع بين عدة أنواع من الرياضات في روتين واحد ، من الركض ، والألواح الخشبية ، والقرفصاء ، وركوب الدراجات ، ونط الحبل ، ورفع الأثقال ، والمشي لمسافات طويلة. ما يهم هو مزيج الشدة.

مدة الشدة العالية والمنخفضة ليست دائمًا 60 ثانية ودقيقتين ، لذا فإن المدة الإجمالية ليست دائمًا 20 دقيقة. كل هذا يتوقف على مهاراتك الرياضية ، في الأساس نسبة المدة هي 1: 2.

ومع ذلك ، إذا كنت تريد شدة أكثر كثافة ، يمكنك عكس المدة إلى 2: 1 ، حيث تكون المرحلة التي يكون فيها التدريب شديد الكثافة أطول مما هو عليه أثناء التدريب الأقل كثافة.

فوائد عمل HIIT للنساء

HIIT يحسن لياقة الجسم

تتكون حزم تمارين HIIT في الغالب من تمارين القلب التي تهدف إلى تقوية القلب وزيادة معدل ضربات القلب. عندما تكون عضلة القلب قوية ، يمكن للأوعية الدموية أن تتدفق بشكل أسرع من الدم بحيث يمكن أن يتدفق المزيد من الأكسجين إلى خلايا العضلات.

ستؤثر زيادة لياقة القلب في نهاية المطاف على زيادة القدرة على التحمل والتمثيل الغذائي في الجسم بحيث يتم الحفاظ على لياقتك البدنية أثناء ممارسة الرياضة وعند القيام بالأنشطة اليومية.

HIIT يساعد على حرق الدهون في الجسم

تسمح زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية للخلايا بحرق المزيد من الدهون أثناء التمرين وأثناء الراحة ، وتشير إحدى الدراسات إلى أن ممارسة التمارين المتقطعة لمدة 15 دقيقة يحرق سعرات حرارية أكثر من الجري على جهاز المشي لمدة ساعة. في الواقع ، وجدت الأبحاث أنه كلما زادت شدة تمارين القلب ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

نصائح لعمل HIIT بأمان للنساء

على الرغم من أن التمارين عالية الكثافة لها العديد من الفوائد ، إلا أن التمارين عالية الكثافة يمكن أن تكون مزعجة لمفاصلك. لذلك لا تتفاجأ إذا كان هذا النوع من الرياضة شديد التعرض للإصابة إذا تم القيام به بلا مبالاة من قبل أشخاص غير معتادين على الرياضة.

إليك دليل آمن يجب أن تنتبه إليه:

• قبل القفز مباشرة إلى ممارسة HIIT أو أنواع أخرى من التمارين عالية الكثافة ، من الجيد القيام بتمارين خفيفة إلى متوسطة الكثافة لبضعة أسابيع قبل بدء التدريب HIIT. لا تجبره على القيام بالتمارين المتواترة المتواترة على الفور إذا لم تكن قد مارستها من قبل.
• قم بتمرين HIIT لمدة 1-3 أيام فقط في الأسبوع لتجنب متلازمة الإرهاق تشمل الأعراض التعب والأرق والصداع وفقدان الشهية.
• دائما الاحماء والتهدئةلمنع الاصابة.
• من الأفضل عدم القيام بتمارين HIIT أثناء الحيض. والسبب هو أن التمارين عالية الكثافة يمكن أن تكون مرهقة مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية. يمكن أن يجعل الألم جلسات التمرين أقل فعالية.

x