جدول المحتويات:
- الجمباز لمرض هشاشة العظام
- الاختلافات في الجمباز لهشاشة العظام
- 1. يدوس القدم
- 2. مصاعد الكتف
- 3. الضفيرة المؤذية
- 4. القرفصاء
- 5. الوقوف على ساق واحدة
- خيارات التمرين الأخرى جيدة أيضًا لمرض هشاشة العظام
- أيروبيكس
- Taichi
- يوجا
- الرياضات المحظورة على المصابين بهشاشة العظام
- الجولف
- الجلوس ، لفة الجبهة ولفافةالى الخلف
يتم تشجيع مرضى هشاشة العظام على الحفاظ على نمط حياة صحي مفيد للعظام ، وأحدها هو ممارسة الرياضة بانتظام. ومع ذلك ، فإن نوع التمرين الذي تقوم به ، بالطبع ، لا يمكن أن يكون تعسفياً. أكثر أنواع التمارين الموصى بها لمرضى هشاشة العظام هي الجمباز وبعض الرياضات المماثلة. ثم ما نوع الحركات الرياضية الموصى بها للمرضى الذين يعانون من اضطراب نظام الحركة هذا؟
الجمباز لمرض هشاشة العظام
تختلف شدة هشاشة العظام وخطر الإصابة بالكسور لكل شخص ، لذلك من الجيد معرفة شدة المرض من أعراض هشاشة العظام التي تعاني منها. بهذه الطريقة ، يمكن للطبيب المساعدة في تحديد نوع التمرين المناسب.
ومع ذلك ، بشكل عام ، يعد تدريب الوزن وتدريب المقاومة نوعين من التمارين الموصى بها لمرضى هشاشة العظام. تدريبات الأثقال هي رياضة تتم باستخدام الساقين كدعم.
يتم هذا التمرين ضد الجاذبية بحيث تظل العظام والعضلات منتصبة. يمكن أن يساعد هذا التمرين العظام على أن تصبح أقوى بسبب الوزن المستمر والتدريب.
وفي الوقت نفسه ، فإن تمارين المقاومة هي رياضة تساعد في بناء العضلات لعظام أقوى. هذا النوع من التمارين قادر على إبطاء فقدان العظام بسبب هذه المشكلة التي تهاجم الهيكل العظمي البشري.
ليس ذلك فحسب ، فبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام ، فإن هذا التمرين يساعد أيضًا في تحسين توازن الجسم. بهذه الطريقة ، يمكن تقليل مخاطر الكسور بسبب السقوط.
يمكن الحصول على فوائد كلا النوعين من التمارين من خلال الرياضات مثل الجمباز لمرض هشاشة العظام. هناك عدة أشكال مختلفة من حركات التمرين الموصى بها لأنها مفيدة لهشاشة العظام.
الاختلافات في الجمباز لهشاشة العظام
فيما يلي بعض التمارين المفيدة لمرضى هشاشة العظام ويمكن أداؤها في المنزل:
1. يدوس القدم
تعتبر حركة الجمباز هذه مفيدة في تدريب المناطق الرئيسية في الجسم المصابة بهشاشة العظام ، وخاصة في الوركين.
هذه الحركة تتم أثناء الوقوف ، ثم تدوس الأرض وتخيل أنك تدمر العلبة.
كرر أربع مرات في كل ساق. ثم استبدلها بالساق الأخرى في نفس الحركة.
2. مصاعد الكتف
مصاعد الكتف هي حركة تتم لتقوية منطقة الكتف. بالنسبة لمرضى هشاشة العظام ، يمكن أداء هذا التمرين إما بالوقوف أو الجلوس.
للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى أوزان أو دمبل. بعد ذلك قم بالحركة بالطرق التالية:
- امسك الدمبل بكلتا يديك.
- تكون الأيدي في الموضع السفلي وعلى الجانب أو على اليمين واليسار على التوالي.
- ارفع يديك ببطء بحيث تكون مستقيمة مع كتفيك. قد يكون تحته ولكن ليس أكثر من الكتف.
- كرر الحركة من 8 إلى 12 مرة في كل مجموعة قبل الراحة والدخول في المجموعة الثانية.
3. الضفيرة المؤذية
Harmstring curl هي حركة رياضية لمرض هشاشة العظام تساعد على تقوية عضلات الجزء الخلفي من أعلى الساق. من الأفضل أداء هذا التمرين في وضع الوقوف. إذا لزم الأمر ، ضع يديك على قبضة محكمة لتحقيق التوازن.
ما يلي هو دليل الحركة لعمل تمويج الشعر الضار:
- افتح قدميك بعرض الكتفين.
- ارفع رجلك اليسرى باتجاه مؤخرتك.
- ثم اخفضه ببطء.
- كرر الحركة من 8 إلى 12 مرة لكل ساق قبل الراحة والانتقال إلى الساق الأخرى.
4. القرفصاء
القرفصاء هي تمارين يمكن أن تقوي الأرجل الأمامية والأرداف للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. فيما يلي دليل لحركة القرفصاء الصحيحة:
- حافظ على مباعدة قدميك بعرض الورك.
- ضع يديك على طاولة أو عمود متين لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
- اثنِ ركبتيك ببطء حتى تكون في وضع نصف الوقوف أو كما لو كنت ستجلس القرفصاء.
- حافظ على استقامة ظهرك مع ميل جسمك قليلاً إلى الأمام.
- كرر الحركة من 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة.
5. الوقوف على ساق واحدة
يساعد هذا التمرين على تحسين توازن جسم الأشخاص المصابين بهشاشة العظام حتى لا يسقطوا بسهولة.
هذا مهم ، نظرًا لخطر الإصابة بالكسور لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام بسبب السقوط مرتفع جدًا. لذلك ، حاول ممارسة حركة الجمباز هذه في المنزل عن طريق:
- قف بجانب العمود الذي تمسك به. يمكنك أيضًا التمسك بطاولة أو أي شيء قوي
- ثم ارفع ساق واحدة إلى مستوى الصدر أو المعدة لمدة دقيقة واحدة
- كرر هذا التمرين على الساق الأخرى بنفس الطريقة
خيارات التمرين الأخرى جيدة أيضًا لمرض هشاشة العظام
المصدر: صحة التهاب المفاصل
بصرف النظر عن تمارين هشاشة العظام ، هناك العديد من خيارات التمرين الأخرى التي يمكن الاختيار من بينها.
التمارين الرياضية هي رياضة آمنة تمامًا للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. يمكن أن تدعم الحركات الهوائية مثل الرقص والرقص كثافة العمود الفقري.
قبل ممارسة التمارين الرياضية الجماعية ، تأكد من أن المدرب يعرف حالة جسمك. بهذه الطريقة ، سيتم تعديل الحركات لك.
وجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة فوائد تايشي للأشخاص المصابين بهشاشة العظام.
وجدت الأبحاث أدلة على أن تايشي يساعد على إبطاء ترقق كتلة العظام ، خاصة في مناطق العمود الفقري وعظام الفخذ والساق.
ليس ذلك فحسب ، ذكر طبيب الأسرة وممارس تاي تشي المحترف أن هذا التمرين يقلل من خطر السقوط. بالنسبة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام ، يعتبر السقوط والإصابات من أخطر المشاكل المميتة.
اليوغا ليست مفيدة فقط إذا قام بها أشخاص أصحاء. ومع ذلك ، فهذه الرياضة جيدة أيضًا لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام.
ليس عشوائياً ، فاعلية اليوجا تُستنتج بناءً على نتائج بحث نُشر في موضوعات في إعادة تأهيل الشيخوخة.
وجد الباحثون دليلاً على أن كثافة المعادن في العظام لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام زادت بعد ممارسة اليوجا. مناطق العمود الفقري والوركين وعظام الفخذ هي مناطق من العظام تزداد كثافتها.
على الرغم من وجود العديد من مقاطع فيديو اليوغا المنتشرة على الإنترنت ، فمن الأفضل القيام بهذا التمرين تحت إشراف خبير. والسبب هو أن حركة اليوجا للأشخاص الأصحاء تختلف بالتأكيد عن الذين يعانون من هشاشة العظام.
الرياضات المحظورة على المصابين بهشاشة العظام
على الرغم من أن الجمباز ومختلف الرياضات المذكورة أعلاه موصى بها لمن يعانون من الرياضة ، إلا أن هناك أنواعًا من التمارين التي يجب تجنبها إذا كنت لا ترغب في تفاقم حالة العظام المسامية. من بين أمور أخرى:
يمكن أن تؤدي حركات الالتواء التي تقوم بها أثناء ممارسة لعبة الجولف إلى تفاقم هشاشة العظام في العمود الفقري. هذه الحركة لديها أيضًا القدرة على وضع عبء أثقل على المفاصل والأقراص الشوكية. هذا يمكن أن يجعل الكسر أكثر عرضة للحدوث.
لا يُسمح لجميع حركات التمرين لمرضى هشاشة العظام. واحد منهم هو تمرين الأرضية التالي. نعم، شكا من الجلوس ، لفة الجبهة و لفافة الظهر ممنوع للأشخاص الذين يعانون من فقدان العظام.
والسبب هو أن الأشخاص المصابين بهشاشة العظام معرضون لخطر الإصابة بكسور في مفاصل أجسادهم. يمكن أن يؤدي تحريك العمود الفقري وثنيه إلى الأمام إلى خطر القيام بحركات تؤدي إلى تفاقم هشاشة العظام.
لذلك ، إذا كنت ترغب في ممارسة الجمباز والرياضات الأخرى كمرافق لعلاج هشاشة العظام ، فلا يزال عليك أن تسأل طبيبك عن نوع التمرين المناسب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد استهلاك الأطعمة المقوية للعظام في إبطاء عملية فقدان العظام.
هذه الأنواع من التمارين ليست مخصصة فقط للمرضى الذين عانوا من هشاشة العظام ، ولكن يمكن أيضًا القيام بها كمحاولة لمنع هذا المرض العظمي المسامي. بهذه الطريقة ، يمكنك أيضًا تقليل عوامل الخطر التي يمكن أن تسبب هشاشة العظام.
