10 أفكار لوصفة غداء خالية من الغلوتين مرحبا بصحة جيدة

إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حالات أخرى بسبب حساسية الغلوتين ، فقد تعتقد أن أيام تناول الطعام الجيد قد ولت. يظهر الغلوتين ، وهو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار ، أيضًا في جميع أنواع الأطباق.

فيما يلي 10 أفكار ممتعة لوصفة غداء خالية من الغلوتين لإثبات أن الوجبة الجيدة لا يجب أن تكون دائمًا دهنية ومليئة بالدهون.

إنشاء وصفة غداء خالية من الغلوتين

1. سلطة البطاطس مع بيض السمان

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 20 دقيقة

الحصص: شخص واحد

ماذا تحتاج:

• 4 بيض سمان
• 100 جرام من الفاصوليا الخضراء
• 100 جرام من البطاطس مقطعة إلى أنصاف أو أرباع إذا كانت كبيرة جدًا
• 1 سمكة مفرومة ناعماً
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
• 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر مقطع
• 1/2 ليمونة ، اعصر العصير

كيف تصنع:

1. سخني الماء في قدر متوسطة الحجم. أدخل بيض السمان واتركه يغلي لمدة دقيقتين. أخرجي البيض وجففيه ، ثم ضعيه في وعاء مملوء بالماء البارد. ضعي الحمص في قدر واتركيه على نار هادئة لمدة 4 دقائق حتى ينضج. أزلها ، صفيها ، ضعيها في وعاء مملوء بالماء البارد.
2. اسلقي البطاطس لمدة 10-15 دقيقة حتى تنضج. أزلها وصفيها ، اتركها تبرد. أثناء انتظار البطاطس لتبرد ، قشر بيض السمان وقطّعها إلى النصف. في وعاء نظيف منفصل ، اخلطي البطاطس والفاصوليا الخضراء والسمك الأسود المفروم وعصير الليمون معًا. يقلب جيدا. أضف قطع بيض السمان في الأعلى. يخدم.

2. كينوا باللوز وجبنة الفيتا

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 15 دقيقة

الحصص: 2 شخص

ماذا تحتاج:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كزبرة
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق كركم
• 150 جرام من الكينوا ، يُشطف ويُصفى
• 25 جرام من اللوز المحمص المفروم
• 50 جرام جبنة فيتا ، مقطعة إلى قطع صغيرة
• حفنة من البقدونس المفروم خشناً
• 1/2 ليمونة ، اعصر العصير

كيف تصنع:

1. سخني الزيت في مقلاة. أضيفي البهارات (الكزبرة ، الكركم) ، قلّبيها لمدة دقيقة حتى تفوح رائحتها. أضف الكينوا واقليه حتى تسمع صوت "دوي" صغير. صب 600 مل من الماء المغلي ، واتركه لمدة 10-15 دقيقة حتى يتبخر الماء وتظهر الكينوا حوله دائرة بيضاء. اتركه يبرد قليلاً ، واخلط باقي المكونات واخلط جيدًا. قدميها دافئة أو باردة.

3. كويتياو مع الطماطم المجففة وجبنة البارميزان والريحان

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 5 دقائق

الحصص: 2 شخص

ماذا تحتاج:

• 125 جرام من kwetiaw الرطب (في حالة استخدام kwetiaw الجاف ، قم بالطهي وفقًا لتعليمات العبوة ؛ استنزاف)
• 40 جرام طماطم مجففة و 2 ملاعق كبيرة زيت طماطم
• 3 فصوص ثوم
• 15 جرام جبن بارميزان مفرومة ناعماً أو مبشورة
• حفنة من أوراق الريحان الممزقة

كيف تصنع:

توضع جانبا kwetiaw في وعاء منفصل. سخني الزيت ، اقلي الطماطم المجففة والثوم لمدة 3 دقائق. أدخل kwetiaw ونصف جزء من الجبن ، وكذلك نصف جزء من الريحان ، الموسم (ملح الفلفل) ، تقدم على طبق. يُرش باقي جبن البارميزان وأوراق الريحان على الوجه.

4. سلطة الجمبري الفيتنامية

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 20 دقيقة

الحصص: 2 شخص

ماذا تحتاج:

تتبيلة السلطة:

• 1 فص ثوم صغير مفروم ناعماً
• 1 حبة فلفل حار صغيرة ، منزوعة البذور ومفرومة ناعماً
• 1 ملعقة كبيرة سكر ناعم
• 2 ليمونة ، اعصري العصير

سلطة:

• 250 جرام من الشعيرية المبللة (في حالة استخدام الشعيرية الجافة ، يُطهى وفقًا لتعليمات العبوة ؛ يُصفى)
• 150 جرام من روبيان النمر المسلوق ، مقطع نصفين طولياً
• 1/2 خيار مقشر ومهمل ومقطع إلى أعواد ثقاب
• 1 جزرة مقطعة إلى أعواد ثقاب أو مبشورة
• 6 بصل أخضر مقطع إلى شرائح
• حفنة من الكزبرة و / أو النعناع
• 1 ملعقة كبيرة فول سوداني محمص مفروم خشناً

كيف تصنع:

1. لتتبيلات السلطة ، يُطحن الثوم والفلفل الحار والسكر. يضاف عصير الليمون و 3 ملاعق كبيرة من الماء ويخلط جيدا. اجلس جانبا.
2. قسمي الشعيرية إلى وعاءين للتقديم
3. يُمزج الروبيان والخضروات معًا ، ويُقسم إلى طبقين للتقديم.
4. نرش الفول السوداني المحمص والتوابل على الوجه ، ثم نسكب فوق تتبيلة السلطة. يخدم.

5. عجة البطاطا والسلمون والبروكلي

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 25 دقيقة

الحصص: 2 شخص

ماذا تحتاج:

• 250 جرام بطاطس
• 1 حبة متوسطة الحجم من البروكلي ، مقطّعة الزهيرات
• 2 فيليه سلمون منزوع الجلد
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• نصف حفنة من أوراق النعناع ، مفرومة خشنة
• 4 بيضات مخفوقة

كيف تصنع:

1. اسلقي البطاطس في قدر كبير لمدة 10-12 دقيقة ، أضيفي زهور البروكلي لمدة 4 دقائق الأخيرة حتى تنضج جميع المكونات. أزلها وصفيها. في هذه الأثناء ، ضعي شرائح السلمون في صفيحة خبز ، ورشي القليل من الماء ولفيها في غلاف بلاستيكي. ضعي الميكروويف على درجة حرارة عالية لمدة دقيقتين ونصف حتى ينضج نصفه.
2. سخن الشواية. يحمى الزيت في مقلاة. قطعي البطاطس إلى قطع كبيرة ، ثم اطهيها على نار عالية حتى تصبح الحواف ذهبية اللون. يقطع السلمون قطع كبيرة ويخلط مع البروكلي ومزيج البطاطس. نضع أوراق النعناع والتوابل (ملح الفلفل) في البيض المخفوق ، ثم نسكبه في المقلاة. اتركه يطهى لمدة 6 دقائق على نار خفيفة حتى تنضج حواف العجة. توضع في الفرن لتطهى جيداً ، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. قدميها دافئة مع سلطة خضراء على الجانب.

6. صلصة الصويا السلمون والعسل

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 40 دقيقة

الحصص: 2 شخص

ماذا تحتاج:

• 1 بصلة خضراء مفرومة
• 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا منخفضة الصوديوم / خالية من الغلوتين
• 1 ملعقة كبيرة خل أرز
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مفروم
• 250 جرام من فيليه السلمون منزوع الجلد. قطع 2
• 1 ملعقة صغيرة سمسم محمص

كيف تصنع:

1. يُمزج الثوم المعمر المفروم وصلصة الصويا وخل الأرز والزنجبيل في وعاء مع الخفق حتى يذوب العسل.
2. ضع السلمون في بلاستيك حقيبة مضغوطة . صب 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا والعسل ، وضعها في الثلاجة ؛ اترك البهارات تنقع لمدة 15 دقيقة. اتركي الصلصة المتبقية جانبًا.
3. سخن الشواية. تُبطن صينية الخبز بورق الألمنيوم وتُطلى برذاذ الطهي.
4. أخرجي السلمون من البلاستيك ، أزيلي ما تبقى من صلصة التتبيلة ، ضعيها على صينية خبز. اخبزي السلمون لمدة 6-10 دقائق حتى ينضج تمامًا. يُدهن بالصلصة المتبقية ويُرشّون بحبوب السمسم المحمّص. يخدم.

7. ساتيه زبادي دجاج

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 5 دقائق

الحصص: 12 سيخ و 2 1/2 ملاعق كبيرة من صلصة التغميس

ماذا تحتاج:

صلصة الغمس:

• 6 ملاعق كبيرة خردل عسل
• 160 مل كريما حامضة دسم منخفض

صوص النقع:

• 240 مل زبادي قليل الدسم
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا
• 1 ملعقة صغيرة بصل مطحون
• 1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• 1/2 إلى 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل حريف مطحون
• ملح 1/2 ملعقة صغيرة
• 700 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون
• 12 سيخ

كيف تصنع:

1. لتغميس الساتيه ، يُمزج الخردل بالعسل والقشدة الحامضة في وعاء صغير. غطي المزيج بإحكام وضعيه في الثلاجة لحين الحاجة. يمكن تحضير هذه الصلصة حتى يومين مقدمًا.
2. في وعاء ، اخلطي جميع مكونات صلصة تتبيلة الدجاج ، واخلطي جيدًا ؛ اجلس جانبا.
3. قطعي صدور الدجاج إلى 4 شرائح رفيعة وطويلة. يجب أن تحصل على 12 قطعة دجاج. ضعي كل شرائح الدجاج في كيس بلاستيكي حقيبة مضغوطة صب ماء مالح فيه. أغلق البلاستيك بإحكام. اقلب البلاستيك حتى تتوزع الصلصة بالتساوي على الدجاج. برده لمدة 4 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
4. عندما تكون جاهزًا لطهيها ، أخرج الدجاج من البلاستيك وصفي الدجاج من أي تتبيلة زائدة. بأيدٍ نظيفة ، ضعي في سيخ كل شريحة من الدجاج. استمر في صنع الساتيه حتى يذهب كل الدجاج.
5. سخني الشواية على نار متوسطة. اطهي الدجاج لمدة دقيقتين ونصف على كل جانب. تأكد من طهي الدجاج جيدًا.
6. رتبي ساتيه الدجاج في طبق ، أو يمكنك إخراجها من الأسياخ وتقديمها دافئة مع صلصة التغميس.

8. وعاء بوريتو دجاج بالكينوا

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 15 دقيقة

الحصص: 2 شخص

ماذا تحتاج:

• 350 جرام من الكينوا المطبوخة
• 2 فيليه صدر دجاج صغير
• 4 ملاعق صغيرة من توابل تاكو
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 15 أوقية من الذرة الحلوة المقشرة
• 1 فلفل أحمر قم بإزالة البذور وقطع بالطول
• 1 بصلة حمراء مقشر ومقطع إلى أنصاف جوانب والباقي يقطع إلى مكعبات
• 2 ملاعق كبيرة كزبرة مفرومة ناعماً
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 100 جرام من الجواكامولي (الأفوكادو المهروس وعصير الليمون والطماطم وصلصة البصل)

كيف تصنع:

فرخة

1. تُوزّع ملعقتان كبيرتان من توابل التاكو على كل جانب من شرائح الدجاج
2. سخني الزيت على نار متوسطة. نضيف شرائح الدجاج ونطهو لمدة 5 دقائق على كل جانب ، مع التقليب مرة واحدة فقط ، حتى ينضج الدجاج بالكامل. أزلها وصفيها. دعه يقف لمدة 5 دقائق. ثم تقطع إلى مكعبات.

القلي النباتي

1. أعد نفس المقلاة إلى النار ، أضف الزيت. سخنيها على نار متوسطة ، أضيفي الفلفل الأحمر وشرائح البصل. اقلي لمدة 4-5 دقائق حتى تصبح الخضار طرية. تُرفع عن النار وتوضع جانباً.

صلصة الذرة الحلوة

1. لتحضير صلصة الذرة ، يُمزج الذرة الحلوة المسحوقة مع البصل المفروم. يقلب جيدا.

وعاء البوريتو:

1. قسّم الكينوا إلى جزأين إلى وعاءين منفصلين. افردها بحيث تغطي قاع الوعاء.
2. قسمي الدجاج والخضار السوتيه والجواكامولي وصلصة الذرة لشخصين. رتب جميع الأطباق الجانبية فوق الكينوا. يقدم على الفور مع الوتد الجير.

9. الأرز المقلي الخالي من الغلوتين

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 3 دقائق

الحصص: 2 شخص

ماذا تحتاج:

• حصتين من الأرز الأبيض
• 150 جرام من الخضار المجمدة يغلي ، استنزاف
• 2 بيض كبير
• 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا خال من الغلوتين / منخفض الصوديوم
• 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
• 1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• قليل من الملح
• 1 بصل أخضر
• بذور السمسم للتزيين (اختياري)

كيف تصنع:

1. ضع الأرز في وعاء. تأكد من أن الوعاء كبير بما يكفي لترتيب الخضار فوق الأرز. رشي نصف كمية الخضار فوق الأرز ، أو ما يكفي لملء الوعاء. غطي الوعاء بغشاء لاصق. قم بعمل ثقوب في البلاستيك للتهوية.
2. سخن الميكروويف على درجة حرارة عالية واضبط الوقت على دقيقة واحدة. سترغب في طهي الأرز على أعلى مستوى ، لكن ليس على أعلى مستوى.
3. أثناء انتظار نضج الأرز ، اخفقي بيضة واحدة ، وملعقة كبيرة من صلصة الصويا ، ونصف ملعقة صغيرة من زيت السمسم ، ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم ، وربع ملعقة صغيرة من البهارات. جميع التوابل والملح. أخرجي الوعاء من الميكروويف واسكبي البيضة المخفوقة. قلّبي الأرز بملعقة أو شوكة عدة مرات. غطي الوعاء بغلاف التغليف مرة أخرى. أعد الأرز إلى الميكروويف على حرارة عالية لمدة 1-1.30 دقيقة. اتركي الأرز لبضع دقائق.
4. قلّب الأرز عدة مرات. قد يستقر البيض في قاع الإناء ، لذا عليك "تركه". هذه خطوة مهمة ، لذا لا تفوتها. يخدم.
5. كرر الخطوات من 1 إلى 4 للجزء الثاني.

10. كاري الدجاج البالي

وقت التحضير: 30 دقيقة

وقت الطهي: 30 دقيقة

الحصص: 6 أشخاص

ماذا تحتاج:

• 4 سم زنجبيل مقشر
• 3 فصوص ثوم مقشرة
• 1 حفنة من البصل الأخضر مقطعة القاعدة
• 2 فلفل أحمر طازج ، انزع البذور من المنتصف بالطول
• 40 غراما من الكاجو
• 4 قطع من أوراق الليمون
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كركم
• 2 ملعقة صغيرة صلصة سمك
• 300 جرام من فطر المحار
• 1 مانجو ناضجة
• 3 قطع 200 جرام صدر دجاج
• زيت الزيتون
• 500 جرام من الفاصوليا الخضراء ، مقطعة إلى نصفين
• 2 ليمون حامض
• 400 مل حليب جوز الهند
• 450 جرام أرز
• 2 سيقان ليمون

كيف تصنع:

1. يُشوى الزنجبيل والثوم والبصل الأخضر والكاجو و 1 فلفل حار على نار متوسطة حتى يصبح طريًا. ذهابًا وإيابًا لتنضجها. ضعي كل هذه المكونات في الخلاط ، وأضيفي أوراق الليمون ، والكركم ، وصلصة السمك ، والملح ، وملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. امزج حتى يصبح عجينة.
2. سخني مقلاة على نار متوسطة وشوي فطر المحار (بدون زيت) لمدة 5 دقائق حتى يصبح لونه ذهبياً داكناً ، اتركه جانباً. شرائح بسماكة 1 سم من صدور الدجاج والمانجو. أضف معجون التوابل إلى المقلاة و 1 ملعقة كبيرة زيت. نقلي البهارات حتى تفوح رائحتها ونضيف الدجاج والمانجو ونقليهم لمدة 5 دقائق. ضعي الفاصوليا الخضراء والفطر في المقلاة ، أضيفي عصير 1 ليمونة وحليب جوز الهند. صب القليل من الماء. يُغلى المزيج ويُخفّف النار لمدة 10 دقائق أو حتى يتكاثف حليب جوز الهند. حركه من حين لآخر. تذوق وتتبل حسب الذوق.
3. أثناء انتظار الدجاج حتى ينضج ، يُطهى الأرز في قدر كبير مليء بالماء المغلي والملح. سحق أوراق عشبة الليمون وأزل الطبقة الخارجية القاسية. قطعي الفلفل الأحمر المتبقي إلى شرائح رفيعة مع عشب الليمون. يُصفّى الأرز ويُقدّم في طبق مع الدجاج بالكاري ويُرش بالليمون والفلفل الحار.