حركة إحماء فعالة لمنع إصابة الظهر

يمكن أن تكون ممارسة الأنشطة اليومية مؤلمة إذا كنت تعاني من آلام الظهر. كما يتعين على العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر قضاء بعض الوقت كل شهر في زيارة الطبيب لتلقي العلاج. لكن يمكن منع الشكاوى من آلام الظهر قبل فوات الأوان عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة في حياتك. واحد منهم هو مع حركة الاحماء الصحيحة. بصرف النظر عن منع الألم المزمن ، فإن التسخين فعال أيضًا في منع الإصابة. تحقق من الإرشادات وكيفية تدفئة الجسم بأمان في هذه المقالة.

نصائح آمنة قبل الإحماء

قبل البدء في ممارسة حركات الإحماء للظهر أو العمود الفقري ، من المهم أولاً فهم الموقف الصحيح. يمكنك تمديد العمود الفقري للخلف ، وثنيه للأمام ، وثنيه إلى اليسار أو اليمين وتدويره إلى اليسار أو اليمين. يمكنك أيضًا إطالة رقبتك ولف أسفل ظهرك برفق.

لكن لا تجبر الحركات كثيرًا ، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك. يمكنك أن تحكم بنفسك على مقدار ما يمكن أن يتحمله عمودك الفقري ، وهو أمر غير مؤلم.

حركة إحماء لمنع إصابة الظهر

تمديد ظهر الأسطوانة الرغوية

تستخدم حركة التسخين هذه لفة إسفنجية أو يمكن استبدالها بلفافة بطانية.

كيف افعلها: اجلس على السجادة مع ثني ركبتيك. أدخل لفة الرغوة مباشرة في أسفل ظهرك ، حيث توجد أضلاعك السفلية. عد إلى الأعلى وارفع ذراعيك.

ثني ببطء على لفة الرغوة أثناء الزفير. ادفع ذراعيك للخلف وعلى السجادة. كرر هذا حتى تناسب لفات الإسفنج كتفيك. قم بهذه الحركة مرتين.

لمسة إصبع القدم

لا تساعدك هذه الحركة على منع آلام الظهر فحسب ، بل يمكنها أيضًا منع إصابة العضلات في أوتار الركبة المتوترة.

كيف افعلها: قف على قدميك دون أن تقفل ركبتيك. ارفع ذراعيك فوق رأسك وانظر لأعلى. اثنِ للأمام والمس يديك على السجادة أو قدميك. في الوقت نفسه ، ادفع وركيك للخلف واجعل وزنك يستريح على كعبيك. إذا شعرت أنك لا تستطيع الوصول إلى الحصيرة أو أسفلها ، فثني ركبتيك ببطء. كرر هذه الحركة حوالي 15 مرة.

حركة كالقط

كيف افعلها: اتخذ وضعية تشبه القطة ، وادفع ظهرك لأعلى أثناء الاستنشاق من خلال أنفك. ثم اخفض ظهرك أثناء الزفير من خلال فمك. كرر هذه الحركة 10 مرات.

حرك صعود الدرج

تتم هذه الحركة برفع يديك كما لو كنت تتسلق سلمًا. ستعمل هذه الحركة على تدريب ظهرك على الانحناء من الجانب الأيمن إلى اليسار.

كيف افعلها: قف بشكل مستقيم وارفع يديك. تمد يدك بذراعيك واحدة تلو الأخرى كما لو كنت تحاول الوصول إلى شيء ما. قم بهذه الحركة مرارًا وتكرارًا وحقق وصولًا أعلى. كرر هذه الحركة 10 مرات لكل ذراع.