6 قائمة إفطار نباتية صحية وغنية بالبروتين والثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

هل تأكل فقط الخضار والفواكه والحبوب الكاملة؟ على الأرجح أنك نباتي. نعم ، سيتجنب النباتيون جميع المنتجات ذات الأصل الحيواني ، بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان والجيلاتين المصنوعة من عظام الحيوانات والأنسجة الضامة. ومع ذلك ، فإن جميع المنتجات الحيوانية هي في الواقع أكبر مصدر للبروتين في الجسم. يمكنك أن تمرض بسهولة إذا كنت تفتقر إلى تناول البروتين. استرخ ، لا يزال بإمكانك تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين من خلال قائمة الإفطار النباتية الصحية التالية.

قائمة إفطار نباتية صحية غنية بالبروتين

كونك نباتيًا يوفر العديد من الفوائد للجسم. نقلاً عن Healthline ، يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.

لسوء الحظ ، كشف عدد من الدراسات أن النباتيين يزعمون أنهم يفقدون الوزن ويكونون عرضة للإصابة بالأمراض بسبب نقص تناول البروتين. ومع ذلك ، اهدأ أولا. من الآن فصاعدًا ، لا داعي للخوف من نقص البروتين لأنه يمكنك تحقيق كل هذا من خلال قائمة إفطار صحية غنية بالبروتين.

حسنًا ، إليك قائمة إفطار نباتية غنية بالبروتين يمكنك تجربتها في المنزل.

1. سلطة فواكه

بالنسبة لأولئك الذين يحبون تناول الأطعمة الحلوة في وجبة الإفطار ، لا يضر تقديم سلطة الفواكه. الطريقة بالطبع عملية للغاية. كل ما عليك فعله هو رمي شرائح الفاكهة المفضلة لديك وقليل من الكينوا في وعاء ، ثم التقليب حتى يتجانس كل شيء.

أضف أيضًا المكسرات وحليب الصويا لإضافة الكثير من البروتين وإثراء الطعم. يمكن أن يوفر هذا المزيج من الأطعمة الصحية 18 جرامًا من البروتين لبدء أنشطتك في الصباح.

2. التوفو المخفوق

المصدر: صحة المرأة

قد تكون على دراية بقائمة البيض المخفوق. ومع ذلك ، بما أنك لا يجب أن تأكل البيض ، فلماذا لا تستبدله بالتوفو الغني بالبروتين والتمبيه؟

يحتوي كل 100 جرام من التمبيه على 14 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي التوفو على 10.9 جرامًا من البروتين بنفس الكمية. إذا تم دمج كلاهما في قائمة إفطار نباتية واحدة ، فيمكنك بالتأكيد صنع الكثير من البروتين في اليوم.

طريقة صنعه ، اقلي التوفو والتمبيه بزيت الزيتون ، ثم أضيفي الفطر والخضروات. يحتوي هذا الطبق من قائمة الإفطار النباتي على 25 جرامًا من البروتين الذي يجعلك أكثر نشاطًا في الصباح.

3. بوريتو فول التوفو

المصدر: Livestrong

يضمن لك هذا الطعام المكسيكي أن يبقيك نشيطًا في الصباح. السبب هو أن قائمة الإفطار النباتية هذه غنية بالبروتين وغنية بالألياف لأنها تتكون من الخضار والمكسرات.

تحتوي قطعة تورتيلا واحدة من القمح الكامل على 4 جرامات من البروتين. إذا كنت تحتاج عادة إلى البيض لصنع البوريتو ، يمكنك استبدال حفنة من فول الصويا وقطع التوفو كمصدر للبروتين.

يمكن أن توفر لك قائمة الإفطار النباتية هذه 23 جرامًا من البروتين. أخيرًا وليس آخرًا ، سيبقيك المحتوى العالي من الألياف في بوريتو فول التوفو ممتلئًا لفترة أطول حتى وصول الغداء.

4. دقيق الشوفان بذور الشيا

يستحق القول المأثور "الفلفل الحار الصغير" التتويج بذور الشيا ويعرف أيضا باسم بذور الشيا. بصرف النظر عن قدرته على درء الأمراض المختلفة ، فإن هذا المكون الغذائي المشابه لبذور الريحان يحتوي على نسبة غنية من أوميغا 3 والبروتين المناسب للمعالجة في قائمة إفطار نباتية.

إذا كنت من محبي دقيق الشوفان في الصباح ، فحاول إقرانه ببذور الشيا والفاكهة لإضافة البروتين إليه. الحيلة هي خلط 85 جرامًا من الشوفان و 30 جرامًا من بذور الشيا ، ثم إضافة شرائح الموز أو المانجو أو أي نوع آخر من الفاكهة المفضلة لديك لإضفاء اللذة. يبلغ حجم البروتين المقدم في وعاء الشوفان هذا 28 جرامًا.

5. عصائر

ليس فقط العطش المنعش ، لكن كوب من عصائر الفاكهة يمكن أن يوفر الكثير من البروتين والدهون الصحية للجسم. أنت حر في اختيار أي نوع تريده من الفاكهة. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على نسبة عالية من البروتين في الصباح ، فقم بإعداد عصائر الأفوكادو التي تحتوي على 2 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الأفوكادو.

لمزيد من محتوى البروتين ، أضف المكسرات وبذور الشيا إلى العصائر المنزلية. تحتوي حفنة من المكسرات على 7 جرامات من البروتين ، في حين أن القليل من بذور الشيا (30 جرامًا) يمكن أن يضيف 4 جرامات من البروتين. هذا يعني أن شرب كوب من عصائر الأفوكادو يحصل بالفعل على 13 جرامًا من البروتين في الصباح.

x