7 أطعمة تجعلنا نشبع لفترة أطول وثورًا ؛ مرحبا بصحة جيدة

هل سبق أن دمدت معدتك بصوت عالٍ لدرجة أن الطاولة المجاورة سمعتها ، على الرغم من أنك تناولت وجبة الإفطار من قبل؟ سواء أحببنا ذلك أم لا ، فقد وقعنا جميعًا ضحية للرغبة الشديدة غير المعقولة في الشهية ، والتي يمكن أن تجعلك تستسلم لفخ الأطعمة السريعة بسرعة كبيرة - وبالطبع زيادة الوزن.

ومع ذلك ، هل تعلم أن اختيار الطعام المناسب والشبع يمكن أن يمنعك من الجوع طوال الوقت؟

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول

جرب واحدة من الوجبات المشبعة للغاية أدناه للحفاظ على شهيتك تحت السيطرة.

1. فول الصويا

وجدت الأبحاث الطبية الحديثة أن بروتين الصويا يمكن أن يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول بسبب محتواه العالي من الألياف والبروتين. يمكن أن يمنعك استهلاك الصويا أيضًا من تناول وجبات خفيفة بين الوجبات ، بالإضافة إلى منعك من الشعور بالجوع في وقت متأخر من الليل.

ليس ذلك فحسب ، فإن بروتين الصويا منخفض أيضًا في الدهون ، ومنخفض في الكربوهيدرات ، وله مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، لذلك لن يتسبب في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. هذا يمنع إفراز الأنسولين المفرط. تقلل مستويات السكر في الدم والأنسولين المستقرة من الجوع وتقليل عدد السعرات الحرارية المخزنة على شكل دهون في الجسم.

2. التفاح

تحتوي كل تفاحة متوسطة الحجم على 4.4 جرام من الألياف. امضغ تفاحة طازجة قبل الأكل بحوالي نصف ساعة - ستملأ الألياف والماء في التفاح معدتك لذا تأكل أقل من غدائك.

3. الأفوكادو

يساعدك تناول نصف حبة أفوكادو في الغداء على الشعور بالشبع لفترة أطول حتى وقت متأخر من بعد الظهر ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutrition Journal ، مقتبسة من Health.com.

لا يحتوي الأفوكادو على جرعة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة فحسب ، بل إنه غني أيضًا بجزء كبير من الألياف المفيدة للجسم. تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 13.5 جرامًا من التغذية المشبعة.

فقط تذكر ، على الرغم من أن الأفوكادو مغذي للغاية ، إلا أن هذه التوت الأخضر الكريمي تحتوي أيضًا على كمية مجنونة من السعرات الحرارية (حوالي 140 سعرة حرارية لكل فاكهة متوسطة الحجم) - نصف فاكهة فقط في كل مرة.

4. سمك السلمون

السلمون هو طبق جانبي غني بالبروتين وعادة ما يتم ترقيمه. في الواقع ، يعتبر السلمون مصدرًا جيدًا للأوميغا 3 ، كوسيلة لفقدان الوزن عن طريق زيادة حساسية الجلوكوز ، وتقليل مقاومة الأنسولين ، وتقليل الالتهاب ، وتسريع عملية أكسدة الدهون.

ضاعف الفوائد الصحية لسمك السلمون من خلال الجمع بين أسماك المياه العذبة والأطباق الجانبية مثل الخرشوف أو السبانخ أو البروكلي ، وكلها تمنحك 5 جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة.

5. البيض

وجدت دراسة حديثة من مركز الأبحاث الطبية الحيوية في باتون روج ، لوس أنجلوس ، أن الأشخاص الذين يتناولون البيض في وجبة الإفطار لديهم مستويات أقل من هرمون الجريلين (هرمون الشهية الذي يخبر الدماغ بتناول الطعام) ، ومستويات أعلى من PPY (هرمون الإشباع)..

البيض هو المزيج الصحيح والصحي من البروتين والدهون ، لذلك سيكون أكثر إشباعًا من أطعمة الإفطار الأخرى. ولا تقلق بشأن محتوى الكوليسترول في البيض أيضًا. بصرف النظر عن صفار البيض الذي يحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول ، فإن البيض ليس المشتبه به الرئيسي في زيادة نسبة الكوليسترول في الدم. إذا كنت لا تزال قلقًا ، جرب بياض البيض السائل - الذي يحتوي أيضًا على البروتين ويمكن أن يؤخر الجوع.

6. الخضراوات غير النشوية

الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والغنية بالمحتوى المائي ، مثل الخيار والسبانخ والبروكلي والجزر والكوسة والكرفس والملفوف واللفت وبراعم بروكسل منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ولكنها غنية بمضادات الأكسدة.

البروكلي وبراعم بروكسل ، جزء من عائلة الخضروات الصليبية ، مليئة بالعناصر الغذائية ولها خصائص مضادة للسرطان. يحتوي كوب من البروكلي المسلوق على 5.1 جرام من الألياف ، بينما تحتوي كرنب بروكسل على 4.1 جرام من الألياف. تضيف الألياف كتلة إلى نظامك الغذائي ، مما يمنحك الشعور بالرضا عن المضغ ، بالإضافة إلى الشعور بالامتلاء لفترة أطول.

إذا لم تكن من النوع الذي يأكل الخضار النيئة ، أضف هذه الخضار إلى الشطيرة أو الحساء أو العجة.

7. حساء مرق واضح

أظهرت العديد من الدراسات أن المزيج المرضي من السوائل والمواد الصلبة من حساء المرق الدافئ يمكن أن يثبط شهيتك - غني بالألياف من الخضار والبروتين غير الدهني من مرق اللحم (الدجاج / اللحوم الحمراء / المأكولات البحرية) ، والسوائل الدافئة تستهلك الكثير مساحة في شهيتك ، معدتك - مع تناول سعرات حرارية أقل.

وفقًا لدراسة حديثة من جامعة ولاية بنسلفانيا ، فإن النساء اللائي تناولن وعاءًا من الأرز وحساء الدجاج الدافئ منخفض السعرات على الإفطار تناولن 100 سعر حراري أقل في الغداء من النساء اللائي بدأن يومهن بالأرز وقطعة من الدجاج المشوي.

هل أنت مهتم بتجربة حساء الدجاج كقائمة إفطار؟ لا بأس ، طالما تأكدت من اختيار المرق الصافي ، وليس نوع الكريمة الثقيلة التي يمكن أن تكون مصدرًا للدهون والسعرات الحرارية العالية.

طريقة عملية للشبع بسرعة

من الصعب أن تتجنب الأطعمة المفضلة لديك التي تجعلك جائعًا بسرعة ، أو لا تستطيع مساعدة نفسك وتناول كميات كبيرة دائمًا. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على حصص الطعام والاهتمام بتناول السعرات الحرارية مهم جدًا ليس فقط للحفاظ على وزن مثالي للجسم ، ولكن أيضًا لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بسبب سوء التغذية ، مثل مرض السكري من النوع 2

أحد الحلول العملية التي يمكنك القيام بها حتى لا تأكل كثيرًا هو الحل وجبة خفيفة قبل الأكل بساعتين. يحتوي محتوى الصويا على نسبة عالية من الألياف والبروتين لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك عندما يحين وقت تناول وجبة كبيرة ، لن تصاب بالجنون عند تناول الكربوهيدرات الزائدة مثل الأرز أو المعكرونة أو الخبز ، لأن جوعك انخفضت.

اختر من فضلك وجبة خفيفة التي لا تحتوي على سكر مضاف لذلك يمكن أن يكون الخيار الصحيح لمرضى السكر الذين يرغبون في الاهتمام بتناول أجزاء مع الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

x