حركات تمارين بسيطة للتعامل مع الركبتين الملتهبتين

إذا كانت ركبتك تؤلمك ، فهل لا يزال بإمكانك ممارسة الرياضة؟ هل تحتاج أيضا إلى ممارسة؟ حسنًا ، هذا سؤال يظهر غالبًا عندما تؤلم الركبة. بالطبع ، أنت بحاجة إلى القيام ببعض التمارين الآمنة لمساعدة ركبتك المتألمة على الشفاء بشكل أسرع. لا تقلق ، يمكن أن تساعدك الحركات أدناه في التعامل مع آلام ركبتك.

5 حركات بسيطة للمساعدة في التهاب الركبتين

حتى لو كانت ركبتك تؤلمك فلا تخف من تحريكها. إن الاستمرار في ممارسة الرياضة في الواقع يجعل ركبتيك أقوى وأكثر مرونة. هذه هي أفضل طريقة للحفاظ على صحة الركبة ومنع الإصابات التي قد تحدث بعد ذلك

ستعمل تقوية العضلات حول العظام على تقليل الضغط الواقع على مفصل ركبتك. تساعد العضلات القوية في الجزء الأمامي من الفخذ ، والجزء الخلفي من الفخذ ، مفصل الركبة على تقليل الضغط عليه مما يجعله أكثر قابلية للتخفيف من آلام الركبة.

إذن ما هي الحركات الرياضية الآمنة للركبة المصابة؟

1. تمرين رفع الساق المستقيمة

المصدر: WebMD

إذا كانت ركبتك تؤلمك ، جرب هذه الحركة على منطقة مسطحة. نم على بطنك على الأرض أو الفراش. شد عضلات أوتار الركبة والأرداف ، ثم استعد لرفع ساقيك كما هو موضح أعلاه. استمر لمدة 3-5 ثوان بينما تكون قدميك مرفوعة.

قم بأداء 10-15 عملية رفع لكل رجل. إذا أصيب ظهرك أثناء القيام بهذه الحركة ، فمن الأفضل أن تخفض ساقيك.

2. ترفع ربلة الساق

مصدر؛ بوب سكر

لأداء هذه الحركة يفضل أن يكون بالقرب من أريكة أو كرسي. قف مع وضع ظهرك على كرسي أو أريكة لدعم جسمك في حالة السقوط.

ارفعي كعبيك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن ، مع الاستمرار في هذه الحركة لمدة 10-15 ثانية. ثم أنزِل كعبيك إلى الأرض.

عندما تعتقد أن هذا سهل بما فيه الكفاية ، جرب بعد أقصى أطراف أصابعك ، ارفع رؤوس أصابعك. دع ساق واحدة تحمل وزنك.

3. الجدار القرفصاء

المصدر: Countdown Fit

هذه الحركة أكثر صعوبة من سابقتها. أولاً ، ألصق ظهرك على الحائط ، وافرد ساقيك بعرض الكتفين. ثم ثني ركبتيك ببطء ، وخفضهما إلى 90 درجة. لا تنحني للأمام. أسقط أردافك للخلف على الحائط وليس للأمام.

إذا شعرت بضغط غير مريح على ركبتك ، فلا تجبرها على النزول. ابذل قصارى جهدك أو قم بتغيير وضعك.

كرر هذا التمرين مع ثني ركبتيك من 5 إلى 10 ثوانٍ في كل مرة. ثم قف بشكل مستقيم للخلف.

4. تصعيد

المصدر: WebMD

قد يبدو هذا تافهاً ، ما عليك سوى رفع وخفض الساقين. لكن لا تخطئ ، فهذه الحركة تجعل العضلات حول ركبتك أقوى وأكثر مرونة.

ضع قدمك على المستوى الأعلى. إذا لم يكن لديك معدات رياضية خاصة ، يمكنك استخدام مقعد قوي. استخدم أقصر مقعد أولاً.

عند رفع ساقيك ، حافظ على استقامة وركيك ، ثم اثني ركبتيك ببطء وببطء اخفض ساقيك أيضًا.

إذا كان هذا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فاستخدم كرسيًا أو أرضًا مرتفعة. كلما زاد المجال ، زادت صعوبة عمل عضلاتك. قم بهذه الحركة على الأقل 10-15 مرة.

5. رفع الساق الجانبية

استلق على جانب واحد مثل الصورة أعلاه. إذا كانت ركبتك مؤلمة ، فمن الأفضل ثني ساقك السفلية للخلف لتجعلك أكثر ثباتًا في المراحل التالية من الحركة.

ثم يتم رفع الجزء العلوي من الساق إلى حوالي 45 درجة. ارفع ساقيك لأعلى لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ ، ثم أنزلهما واسترخي قليلاً.

كرر هذه الحركة 10-15 مرة. بعد ذلك ، اقلبه إلى الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه بنفس عدد الحركات.