احسب السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم

إذا سبق لك الانتباه إلى جدول معلومات القيمة الغذائية على عبوات المواد الغذائية ، فستجد في كثير من الأحيان الجملة "تعتمد نسبة RDA على احتياجات الطاقة 2000 كيلو كالوري. قد تكون احتياجاتك من الطاقة أعلى أو أقل ". هذا يعني أن احتياجاتك من السعرات الحرارية في اليوم تختلف عن احتياجاتك الأخرى ، لأن العديد من العوامل يمكن أن تؤثر على احتياجاتك من السعرات الحرارية. في الواقع ، كيف تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية؟

ما هي السعرات الحرارية؟

قبل معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية ، من الجيد معرفة السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وحدة قياس للتعبير عن كمية الطاقة في الطعام. عندما نأكل أو نشرب ، نوفر الطاقة (السعرات الحرارية) لأجسامنا. ثم يستخدم الجسم هذه الطاقة كوقود لأنشطتنا المختلفة. كلما زاد عدد الأنشطة التي نقوم بها ، زادت الطاقة أو السعرات الحرارية التي نستخدمها.

عادة ما يتم كتابة عدد السعرات الحرارية في الطعام بوحدات "كيلو كالوري" أو "كيلو كالوري". على سبيل المثال ، يمكن كتابة 500 سعرة حرارية على أنها 500 سعرة حرارية. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، يمكن أيضًا كتابة السعرات الحرارية بوحدات "كيلو جول" أو "كيلو جول". 1 كيلو جول يعادل 0.239 سعرة حرارية.

تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية لكل شخص

تختلف طريقة حساب احتياجات السعرات الحرارية لكل شخص ، لأنه سيتم احتسابها على أساس الجنس والعمر والطول والوزن وتكوين الجسم والنشاط والحالة البدنية لكل شخص. تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال عن النساء على الرغم من أنهم في نفس الفئة العمرية. حتى التوأم سيكون لهما احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية ، اعتمادًا على حالتهما البدنية وأنشطتهما اليومية.

يختلف مدخول السعرات الحرارية القياسي في اليوم من بلد إلى آخر. في أمريكا ، ينصح الرجال باستهلاك 2700 سعرة حرارية في اليوم والنساء 2200 سعرة حرارية في اليوم. وفي الوقت نفسه ، بناءً على الخدمة الصحية الوطنية في المملكة المتحدة ، يُنصح الرجال باستهلاك 2500 سعرة حرارية والنساء 2000 سعرة حرارية. في المقابل ، توصي منظمة الأغذية والزراعة بأن يستهلك الشخص البالغ ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم.

يوجد في إندونيسيا جدول يوجه معدل الكفاية الغذائية. يقدم الجدول توصيات حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل فئة عمرية. كمثال:

• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-11 شهرًا والذين يبلغ وزنهم 9 كجم وارتفاعهم 71 سم إلى 725 سعرة حرارية من الطاقة يوميًا.
• الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-29 سنة بوزن 60 كجم وارتفاع 168 سم يحتاجون إلى طاقة 2725 سعرة حرارية في اليوم.
• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 29 سنة ويزن 54 كغ ويبلغ ارتفاعه 159 سم إلى طاقة 2250 سعرة حرارية في اليوم.
• يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 80 عامًا إلى 1525 سعرة حرارية من الطاقة وتحتاج النساء من نفس العمر إلى طاقة 1425 سعرة حرارية في اليوم.
• بالنسبة للنساء الحوامل ، هناك حاجة إلى طاقة إضافية من 180 إلى 300 سعرة حرارية يوميًا ، اعتمادًا على الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. وبالمثل مع الأمهات المرضعات ، في الأشهر الستة الأولى ، هناك حاجة إلى طاقة إضافية تصل إلى 330 سعرة حرارية و 400 سعرة حرارية إضافية في الأشهر الستة المقبلة.

طرق مختلفة لحساب احتياجات السعرات الحرارية كل يوم

هناك عدة طرق لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية ، وهي:

• صيغة هاريس بنديكت: تتضمن هذه الصيغة صيغًا يستخدمها غالبًا خبراء التغذية. تأخذ صيغة Harris-Benedict في الاعتبار عمرك وجنسك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك البدني.
  • معادلة حساب احتياجات الرجل من الطاقة هي = 66.5 + 13.8 × (وزن الجسم بالكيلوجرام) + 5 × (الطول بالسنتيمتر) مقسومًا على 6.8 × العمر.
  • في الوقت نفسه ، بالنسبة للنساء = 655.1 + 9.6 × (الوزن بالكيلوجرام) + 1.9 × (الطول بالسم) مقسومًا على 4.7 × العمر.
  • ثم يتم ضرب نتيجة هذا الحساب في عامل النشاط البدني. إذا كان نشاطك البدني منخفضًا ، فاضرب في 1.2. للنشاط البدني المعتدل اضرب في 1.3. وفي الوقت نفسه ، يتم مضاعفة النشاط البدني الشاق بمقدار 1.4.
• صيغة WHO (منظمة الصحة العالمية): على عكس صيغة Harris-Benedict ، فإن هذه الصيغة أبسط ولا تأخذ في الاعتبار الارتفاع. صيغة منظمة الصحة العالمية مقسمة حسب الفئات العمرية. على سبيل المثال ، للعثور على احتياجات الطاقة للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 18 و 29 عامًا ، يتم استخدام الصيغة 14.7 × (الوزن بالكيلوجرام) + 496. وفي الوقت نفسه ، للعثور على احتياجات الطاقة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 29 عامًا ، يتم استخدام الصيغة 15.3 × (وزن الجسم) بالكيلوجرام) + 679. النتيجة تُضرب بعامل النشاط البدني.

حاسبة متطلبات السعرات الحرارية

لتسهيل حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، وفقًا لوزنك ، وطولك ، وعمرك ، ومستوى نشاطك ، قدمت Hello Sehat حاسبة متطلبات السعرات الحرارية والتي يمكنك استخدامها من خلال النقر على الصورة أدناه:

العلاقة بين احتياجات السعرات الحرارية والصحة

على الرغم من أن عبوات الطعام تسرد في كثير من الأحيان النسبة المئوية للكفاية الغذائية بناءً على متطلبات الطاقة البالغة 2000 سعرة حرارية ، فأنت تعلم الآن أنه لا يحتاج كل شخص إلى 2000 سعرة حرارية من الطاقة يوميًا. تعتمد احتياجاتك من الطاقة على جنسك وعمرك ووزنك وطولك وحالتك البدنية وأنشطتك اليومية. يمكن أن تساعد معرفة مقدار الطاقة التي تحتاجها يوميًا في الحفاظ على صحتك لأنها يمكن أن تؤثر على توازن الطاقة اليومي.

مبدأ تلبية احتياجات الطاقة بسيط ، أي التوازن ، لأنه إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن في المستقبل بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مختلفة ، وخاصة الأمراض التنكسية. ولكن إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحتاجه ، فسيحدث فقدان للوزن بالإضافة إلى انخفاض في وظائف الأعضاء في الجسم لأنها لا تحصل على الكمية التي ينبغي أن تتناولها.

x