ما هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب توفيرها عند اتباع نظام غذائي؟ & ثور؛ مرحبا بصحة جيدة

في بعض الأحيان ، أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحدون بشدة من تناولك للطعام ، لدرجة أن له تأثيرًا سلبيًا على صحتك. بدلاً من الرغبة في إنقاص الوزن ، يمكنك الإصابة بالمرض بدلاً من ذلك. النظام الغذائي الصارم يمكن أن يتعارض مع أداء جسمك. لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فأنت على الأقل تلبي الحد الأدنى من احتياجات الجسم من السعرات الحرارية ، فلا داعي لخفض جميع السعرات الحرارية.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب توافرها عند اتباع نظام غذائي

لا يعني النظام الغذائي أنه لا يجب عليك تناول الطعام على الإطلاق ، ولكنه يحد فقط من تناول السعرات الحرارية قليلاً. يجب أن يتم حساب النظام الغذائي الجيد وفقًا لاحتياجات جسمك ، لذا فإن النظام الغذائي الذي تتبعه آمن وفعال في إنقاص الوزن.

تحتاج المرأة العادية إلى تناول 2000 سعر حراري في اليوم ، بينما يحتاج الرجل العادي إلى تناول 2500 سعرة حرارية في اليوم. من أجل إنقاص الوزن ، من الناحية المثالية ، تحتاج فقط إلى تقليل 500 سعرة حرارية في اليوم. لذا ، تحتاج النساء إلى 1500 سعرة حرارية ويحتاج الرجال إلى 2000 سعر حراري في اليوم لفقدان الوزن. بتخفيض 500 سعرة حرارية في اليوم ، يمكنك أن تفقد 0.5-1 كجم من وزن جسمك أسبوعيًا.

ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، لا يكفي تقليل 500 سعر حراري يوميًا للقدرة على إنقاص الوزن بسرعة. لذلك ، كثير من الناس ، وخاصة النساء ، يحدون من السعرات الحرارية التي يتناولونها إلى أقل من 1500 سعرة حرارية. إذا أشرت إلى ما قالته ميشيل دافنبورت ، دكتوراه ، أخصائية تغذية ، تحتاج النساء النشطات إلى 1200-1400 سعرة حرارية على الأقل في اليوم. من خلال تلبية متطلبات الحد الأدنى من السعرات الحرارية ، يمكنك التأكد من أنك تتناول طعامًا كافيًا حتى لا يتعرض التمثيل الغذائي لجسمك للخطر.

ومع ذلك ، إذا كنت تمارس تمرينًا نشطًا ، فيجب عليك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها للتعويض عن السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة ، كما يتابع دافنبورت ، كما ذكرت صحة المرأة.

ومع ذلك ، لا يزال هذا عددًا تقريبيًا. إذا كنت تريد الحساب بشكل صحيح ، فهناك عوامل يجب مراعاتها ، مثل العمر والطول والوزن الحاليين ومستوى النشاط والصحة الأيضية وما إلى ذلك. لمعرفة مقدار الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم بالضبط ، من الأفضل زيارة اختصاصي التغذية الخاص بك. جنبًا إلى جنب مع اختصاصي التغذية ، يمكنك التخطيط لنظامك الغذائي لفقدان الوزن.

ماذا لو كانت السعرات الحرارية التي أتناولها أقل من الحد الأدنى الموصى به؟

كن حذرًا عند اتباع نظام غذائي ، دون وعي ، قد يكون تناولك أقل من الحد الأدنى الموصى به. هذا يمكن أن يجعل تناول السعرات الحرارية منخفضًا جدًا في اليوم. عادة ما يكون تناول السعرات الحرارية المنخفضة جدًا في حدود 800-1000 سعرة حرارية في اليوم أو قد يكون أقل.

إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في هذا النطاق لمدة 4-16 أسبوعًا تقريبًا ، فسيؤدي ذلك إلى آثار جانبية خفيفة ، مثل:

• إمساك
• غثيان
• إسهال
• إعياء

يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية آثار جانبية خطيرة ، مثل حصوات المرارة. يمكن أن تحدث حصوات المرارة إذا كنت قد عانيت من فقدان سريع للوزن (خطر كبير جدًا على النساء). ومع ذلك ، لم يكن من الواضح في هذا الوقت ما إذا كان اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يسبب بشكل مباشر حصوات المرارة أو ما إذا كانت حصوات المرارة تحدث بسبب زيادة الوزن المفقود.

إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها منخفضة جدًا في اليوم ، فسيقوم الجسم بتفكيك الأنسجة العضلية (وليس الدهون) كمصدر للطاقة ، وهذا بالتأكيد ليس جيدًا للجميع. لا ينصح باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للمراهقين والنساء الحوامل والأمهات المرضعات. يتبع معظم المراهقين نظامًا غذائيًا خاطئًا ، على الرغم من أنهم بحاجة إلى الكثير من العناصر الغذائية لنموهم وتطورهم.

نصائح لتقليل تناول السعرات الحرارية بطريقة صحية

السعرات الحرارية هي ما تحتاجه كمصدر للطاقة للقيام بأنشطتك اليومية. لهذا السبب ، فإن تحقيق ما يكفي من السعرات الحرارية يوميًا لوظائف الجسم أمر ضروري للغاية ، على الرغم من أنك تتبع نظامًا غذائيًا.

فيما يلي بعض النصائح لمن يرغب في إنقاص الوزن ، ولكن لا يزال يلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية.

1. تناول المزيد من البروتين

   يمكن أن يقلل البروتين من شهيتك ويمكن أن يزيد أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة لاستقلاب البروتين ، وبالتالي حرق السعرات الحرارية في الجسم بشكل غير مباشر.

2. تجنب المشروبات السكرية

   مثل المشروبات الغازية والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وغيرها. يمكن أن تكون المشروبات الحلوة أحد العوامل التي يمكن أن تسبب لك زيادة الوزن. السعرات الحرارية السائلة التي يتم الحصول عليها من المشروبات السكرية لا تجعل الدماغ يدرك أن الكثير من السعرات الحرارية دخلت جسمك ، لأنها تختلف عن السعرات الحرارية الصلبة من الطعام. هذا يبقيك جائعًا لذا ستستمر في تناول الأطعمة الأخرى.

3. اشرب الكثير من الماء

   يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. قد يساعد شرب الماء قبل وجبات الطعام في تقليل الجوع حتى تأكل أقل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الكثير من الماء يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.

4. مارس التمارين الرياضية بانتظام

   بالطبع ، لأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يوازن السعرات الحرارية التي تدخل جسمك وتخرج منه. تعتبر تمارين الوزن مهمة أيضًا لأنها يمكن أن تمنع فقدان كتلة العضلات ويمكن أن تمنع تباطؤ معدل الأيض في جسمك.

5. التقليل من تناول الكربوهيدرات

   خاصة الكربوهيدرات والسكريات التي خضعت للكثير من المعالجة. تظهر الأبحاث أن الحد من تناول الكربوهيدرات يمكن أن يفقد 2-3 أضعاف الوزن الذي يحدث عندما تحد من تناول الدهون. تميل شهيتك إلى الانخفاض ، لذلك تأكل أقل.