جدول المحتويات:
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن ، من الطبيعي جدًا أن تشعر بزيادة الوزن على الفور. ومع ذلك ، لا يزال من الضروري زيادة الوزن بشكل تدريجي كل شهر. من المفترض أن يعتاد الجسم على التغيرات التي تحدث مع زيادة الوزن.
لتحديد مقدار الزيادة في الوزن المثالي كل شهر ، ضع في اعتبارك المعلومات التالية.
ما مقدار الوزن الموصى به؟
اكتساب الوزن إلى المستوى المثالي أمر صعب مثل فقدان الوزن.
والسبب هو أنك يجب أن تتأكد من أن زيادة الوزن تتم بطريقة صحية وأن زيادة الوزن لا تهيمن عليها الدهون فقط.
مبدأ زيادة وزن الجسم هو زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بكمية أكبر مما يتم حرقه.
تأتي كل هذه السعرات الحرارية من ثلاثة مصادر هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الموجودة في الطعام.
لزيادة وزن الجسم بمقدار كيلوغرام واحد ، يجب أن تحصل على 1500 سعرة حرارية إضافية.
ومع ذلك ، بالطبع ، يجب تقسيم هذه السعرات الحرارية الإضافية حتى تظل زيادة الوزن كل شهر صحية. يمكنك تقسيمها إلى أسبوع واحد إلى 215 سعرة حرارية في اليوم.
إذا كان متوسط استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة حرارية ، فهذا يعني أن إجمالي متطلباتك من السعرات الحرارية سيكون 2215 سعرة حرارية في اليوم.
من خلال استهلاك هذه السعرات الحرارية الكثيرة ، يمكنك زيادة كيلوغرام واحد في الأسبوع.
زيادة الوزن من 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع لا تزال آمنة نسبيًا. هذا المبلغ يعادل 1-4 كيلوغرامات في الشهر.
ومع ذلك ، يجب أيضًا الانتباه إلى زيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI).
يتراوح مؤشر كتلة الجسم الطبيعي بين 18.5 و 24.9. على الرغم من صغر حجم هذا الرقم ، إلا أنه يمكن أن يكون له تأثير كبير على وزن الجسم إذا استمر في الزيادة بشكل مطرد.
يجب أن يكون اكتساب الوزن كل شهر صحيًا أيضًا
يمكن العثور على سعرات حرارية إضافية بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
ومع ذلك ، فإن تناول أي طعام دون النظر إلى التغذية ليس طريقة صحية لزيادة الوزن.
على سبيل المثال ، طبق واحد الوجبات السريعة يمكن أن يمنحك مئات السعرات الحرارية ، لكن هذه السعرات الحرارية العديدة تتحول بسرعة إلى دهون.
يحتاج الجسم إلى الدهون ، ولكن يجب التحكم في تناوله ومرافقته مع العناصر الغذائية الأخرى.
قارن الآن عندما تحصل على سعرات حرارية إضافية من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية. زيادة الوزن كل شهر ليست مستقرة فحسب ، بل إنها صحية أيضًا.
سيتحول الطعام الذي تتناوله إلى طاقة ، بينما يتم تخزين الفائض كعضلات.
فيما يلي بعض أنواع الأطعمة والمشروبات التي يمكنك تناولها لزيادة الوزن بشكل صحي:
- أرز ، بطاطس ، الشوفان والكينوا والذرة والبطاطا الحلوة
- خبز أسمر
- بيض كامل
- الحليب والجبن والزبادي كامل الدسم
- ملس فواكه وخضراوات
- المكسرات والمربى
- فاكهة مجففة
- أفوكادو
- لحم أحمر
- سمك السلمون والأسماك الدهنية المختلفة
- زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند
- مكملات البروتين مثل المشروبات البودرة مصل اللبن
إما فقدان الوزن أو زيادته ، يجب أن يتم كل منهما ببطء. يمكنك القيام بذلك من خلال مراقبة زيادة وزنك كل شهر حتى لا يتجاوز النطاق الموصى به.
تأكد أيضًا من أن السعرات الحرارية الزائدة التي تستهلكها تأتي من مصادر غذائية غنية بالعناصر الغذائية. اختر الأطعمة الكاملة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.
لا تنسى ، أكمل برنامجك الغذائي بالتمارين الرياضية لبناء كتلة العضلات والحفاظ على كمية الدهون تحت السيطرة.
x
