جدول المحتويات:
ستوفر التمرينات أقصى قدر من الفوائد للجسم إذا كانت مدعومة بالتغذية. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض أنواع التمارين ، تختلف قواعد التغذية المستخدمة في بعض الأحيان عن قواعد النظام الغذائي الصحي اليومي. نقلت ذلك باربرا لوين ، أخصائية التغذية الرياضية. لا داعي للقلق ، فإليك دليل من الخبراء حول ما هو أفضل استهلاك مطلوب قبل وبعد في أنواع مختلفة من التمارين.
الطعام قبل وبعد تمارين القلب
إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين الهوائية بانتظام مثل التمارين الرياضية ، والمشي لمسافات طويلة ، وركوب الدراجات ، والجري ، جهاز السير المتحرك وما شابه ذلك ، يجب الانتباه إلى الصيغ مثل ما يلي:
قبل الرياضة:
اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والدهون والبروتين الكافي والغنية بالكربوهيدرات مثل العصائر اللوز والموز والفواكه الأخرى. خذ هذه الأشياء من 60 إلى 90 دقيقة قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة. وفقًا لوين ، يجب إعطاء أجسامنا وقتًا لهضم العضلات وإعدادها للعمل. تجنب ممارسة الرياضة بوضعية ممتلئة لأنك انتهيت للتو من تناول الطعام.
بعد التمرين:
بعد التمرين ، تكون أول 20 إلى 30 دقيقة مرحلة زمنية ". نافذة التمثيل الغذائي "هذا عندما تكون عضلاتك أكثر كفاءة في امتصاص العناصر الغذائية. إعطاء الأولوية لاستهلاك الكربوهيدرات والبروتين. تقترح أخصائية التغذية من مدينة نيويورك ، ليا كوفمان ، أن الوجبات الخفيفة يمكن أن تساعد في تعافي العضلات وتخفيف الألم بعد التمرين. لاستعادة الطاقة ، هناك عدة خيارات لك ، وهي حليب الشوكولاتة ، وماء جوز الهند ، والمشروبات التي تحتوي على البروتين والإلكتروليتات.
الطعام قبل وبعد تدريب الوزن
بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على ممارسة الرياضة عن طريق التدريب لرفع الأثقال وبناء العضلات ، يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات المتوازنة قبل ساعة إلى ساعتين من البدء. تزيد الكربوهيدرات من القدرة على التحمل وتمنع انهيار العضلات أثناء التمرين. وفي الوقت نفسه ، يعتبر البروتين مفيدًا للمساعدة في نمو العضلات ، كما قالت أخصائية التغذية من أتالانتا ماري سبانو
قبل الرياضة:
الحفاظ على السوائل في الجسم من خلال الاستمرار في الشرب لمدة ساعة قبل بدء التمرين. قال سبانو: "الكربوهيدرات في المشروبات ستوفر لك طاقة إضافية". ابحث عن مجموعة متنوعة من المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين أو الإلكتروليتات.
بعد التمرين:
نحتاج إلى البروتين مرة أخرى بعد الانتهاء من رفع الأثقال. قال كوفمان: "ستعاني عضلاتنا من الإجهاد ، وما يمكن أن يشفيه هو بروتين الأحماض الأمينية". إذا كنت ترغب في ذلك ، احسب أنك بحاجة إلى 25 جرامًا من البروتين في هذه المرحلة.
وجبات الطعام قبل وبعد تحضير السباق
الآن ، أصبح الجري محبوبًا أكثر فأكثر. سواء أكان 5 كيلومترات ، أو 10 كيلومترات ، أو حتى ماراثون. ثم ما هي الأطعمة والمشروبات التي يجب أن تعدها لمواجهة هذا الموقف؟ وكيف يمكنك الحفاظ على طاقتك وشعور معدتك بحالة جيدة؟
قبل الرياضة:
للاستعداد لسباق الجري ، يوصي Leunger بتناول وجبة منخفضة الدهون والألياف ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يمكن أن تكون المعكرونة المختلفة هي الاختيار الصحيح. ومع ذلك ، اضبط الأجزاء بحيث لا تتراكم الكربوهيدرات في معدتك. ابدأ صباحك بقائمة إفطار تحتوي على كربوهيدرات خفيفة ، مثل اللوز والموز أو أضف الزبدة إلى قائمة الإفطار.
لا تقلق إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام قبل السباق. أثناء الجري لمسافات طويلة ، اشرب 100 إلى 170 مل من الماء كل 20 دقيقة ، أو يمكنك التبديل إلى تناول 30 إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة.
بعد التمرين:
كقاعدة عامة ، اشرب نصف لتر من المياه المعدنية لتعويض كل 400 جرام من فقدان الوزن الذي تفقده (يمكنك أن تزن نفسك قبل التمرين وبعده). في اليوم التالي ، اشرب 120 مليلترًا من عصير الكرز مرتين يوميًا لاستعادة جهاز المناعة والعضلات. تؤكد الأبحاث أن شرب عصير الكرز يمكن أن يعيد وظيفة عضلاتك إلى 90 بالمائة على الأقل.
