قائمة الإفطار والسحور لمن يتبعون حمية غذائية

يمكن أن يكون الصيام فرصة لخسارة الوزن ، ويعرف أيضًا باسم النظام الغذائي. النظام الغذائي أثناء الصيام هو الوقت المناسب ، لأن الأكل يقتصر على مرتين في اليوم (أي وقت الإفطار والسحور). لكن تذكر ، لا تأكل عند الإفطار والسحور. هذا يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن. إذن ، كيف يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا أثناء الصيام؟ ما هي قائمة الإفطار اللازمة لمن يتبعون حمية غذائية؟

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي أثناء الصيام؟

على الرغم من أن وقت وجبتك محدود أثناء الصيام ، يجب التحكم في تناولك للطعام إذا كنت تريد إنقاص الوزن. يجب أن تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لتخسر 0.5-1 كجم من الوزن أسبوعيًا.

على سبيل المثال ، يبلغ إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها عادة 2000 سعرة حرارية ، لذلك تحتاج فقط إلى استهلاك 1500 سعرة حرارية أثناء الصيام لتحقيق خسارة الوزن.

ومع ذلك ، لا تبالغ في الحد من تناول السعرات الحرارية. تذكر أن جسمك لا يزال بحاجة إلى السعرات الحرارية لأداء وظائفه الطبيعية. على الأقل ، يجب أن تفي باحتياجات السعرات الحرارية التي لا تقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية.

أمثلة على قوائم الإفطار والسحور أثناء اتباع نظام غذائي

يمكنك تقسيم أوقات وجباتك إلى ثلاث مرات أثناء الصيام. وهي عند الإفطار وبعد صلاة التراويح أو قبل النوم وعند الفجر. قسّم السعرات الحرارية التي تتناولها بين أوقات الوجبات الثلاث.

على سبيل المثال ، إذا كان إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا هو 1500 سعرة حرارية ، فيمكنك تقسيمها إلى:

• 500-600 سعرة حرارية عند الفجر.
• 400-500 سعرة حرارية عند الإفطار.
• 500-600 سعرة حرارية بعد صلاة التراويح أو قبل النوم.

قائمة إفطار تكجيل

عند الإفطار ، تناول الأطعمة التي يمتصها الجسم بسرعة. لذلك ، يتم تعويض طاقة الجسم المفقودة أثناء الصيام ، فلن تشعر بالضعف بعد الآن. الأطعمة التي يمتصها الجسم بسرعة هي أطعمة بسيطة تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الأطعمة الحلوة. أمثلة على قائمة النظام الغذائي عند الصيام وقت الفتح هي:

• قائمة عينة 1:

1 ملعقة كبيرة من الشاي الحلو بالسكر (37 سعرة حرارية) ، 3 تمرات (50 سعرة حرارية) ، وساندويتش باللحم المقدد والجبن (300 سعر حراري)

• قائمة عينة 2:

3 ملاعق كبيرة شراب (111 سعرة حرارية) ، 3 تمرات (50 سعرة حرارية) ، وسلطة فواكه 250 جرام (250 سعرة حرارية).

القائمة بعد صلاة التراويح

بعد صلاة التراويح يمكنك تناول وجبة دسمة. لكن تذكر ، بعد تناول وجبة كبيرة ، لا يجب أن تنام على الفور. امنح وقتًا أطول بين الوجبات والنوم ، على الأقل 2-3 ساعات. يهدف هذا إلى إعطاء الجسم وقتًا لهضم الطعام وحتى لا ينزعج نومك بسبب الشبع.

وفيما يلي مثال على قائمة طعام بعد صلاة التراويح:

• قائمة عينة 1:

100 جرام من الأرز (175 سعرة حرارية) ، 50 جرام من باسيم تيمبيه (80 سعرة حرارية) ، 50 جرام من سمك البيندانج (100 سعرة حرارية) ، براعم الفاصوليا المقلية والتوفو 200 جرام (100 سعرة حرارية) ، تفاحة واحدة (50 سعرة حرارية).

• قائمة عينة 2:

100 جرام أرز بني (175 سعرة حرارية) ، 100 جرام بيبس توفو (80 سعرة حرارية) ، حصة واحدة من الدجاج المشوي منزوع الجلد (100 سعرة حرارية) ، 150 جرام من السبانخ الأحمر والذرة (120 سعرة حرارية) ، 3/4 فاكهة مانجو (50 سعرة حرارية) السعرات الحرارية).

القائمة عند الفجر

يجب أن يحتوي الطعام الذي تتناوله عند الفجر على الكثير من الألياف والبروتين. يمكن أن تساعدك الألياف والبروتين على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتساعدك في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك لفترة أطول ، حتى لا تشعر بالجوع بسرعة الصيام. من أمثلة قوائم النظام الغذائي أثناء الصيام عند الفجر:

• قائمة عينة 1:

حصة واحدة من الدجاج المشوي (100 سعرة حرارية) ، البيض المخفوق والتوفو (155 سعرة حرارية) والسبانخ والبروكلي والذرة المطبوخة على البخار 300 جرام (190 سعرة حرارية) وسلطة الفاكهة 100 جرام (100 سعرة حرارية)

• قائمة عينة 2:

قطعة واحدة من البطاطس المسلوقة مع القشرة (90 سعرة حرارية) ، 60 جرام ستيك (200 سعرة حرارية) ، فاصوليا خضراء سوتيه ، 300 جرام جزر وذرة (190 سعرة حرارية) ، 100 جرام سلطة فواكه (100 سعرة حرارية)

اختر قائمة طعام تحتوي على القليل من الزيت والسكر والملح حتى لا تساهم في زيادة السعرات الحرارية. الأطعمة التي يتم طهيها عن طريق الغليان والبخار والتحميص هي أطعمة جيدة لتناولها أثناء اتباع نظام غذائي.

كيفية تقليل الكربوهيدرات في قائمة الإفطار للرجيم

يعد تقليل تناول الكربوهيدرات والسكر من الطعام إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى زيادة التمثيل الغذائي في الجسم والمساعدة في حرق مخازن الدهون في الجسم. يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والسكر أيضًا إلى تقليل الشهية ، وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام.

يزداد وزن معظم الناس بعد الصيام ، عادةً بسبب الإفراط في تناول الكربوهيدرات والسكر عند الإفطار. لذلك ، فإن اختيار قوائم الإفطار والسحور منخفضة السكر وقليلة الكربوهيدرات يمكن أن يكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن.

يتم تشجيع البالغين الأصحاء على تناول حوالي 300-400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. خلال حمية الصيام ، يمكن تقليل تناول الكربوهيدرات بمقدار النصف إلى حوالي 150-200 جرام. ضع في اعتبارك أن احتياجات الكربوهيدرات لكل شخص قد تختلف حسب العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط وكذلك احتياجات السعرات الحرارية اليومية.

لتسهيل حساب احتياجاتك اليومية من الطاقة ، تحقق من Hellosehat حاسبة احتياجات السعرات الحرارية.)

ذكرت في صفحة Medical News Today ، على الرغم من أنك صائم ومرافقة لنظام غذائي ، فلا يزال يتعين عليك تلبية 40 ٪ من إجمالي احتياجات الجسم من الكربوهيدرات. بعد ذلك ، يجب استبدال معظم كميات الكربوهيدرات المخفضة بتناول البروتين من اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات.

بالإضافة إلى ذلك ، لجعل الشبع يدوم لفترة أطول ، تناول المزيد من الألياف من الخضار والفاكهة وكذلك المصادر الصحية للدهون من الحليب المعالج وزيت جوز الهند والزبدة في قائمة الإفطار.

x