لاعب كرة السلة ، أطعم غذائك اليومي باستخدام هذا الدليل السهل

تمامًا مثل الرياضات الأخرى ، كرة السلة هي رياضة تتطلب من اللاعبين بذل الكثير من الطاقة لمواصلة الحركة والجري أثناء اللعبة. لذلك ، يجب على لاعبي كرة السلة الانتباه إلى المدخول الغذائي المناسب حتى لا يصابوا بالضعف عند اللعب. يجب أن يشتمل المدخول الغذائي للاعب كرة السلة على مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية التي تساعد في بناء قوة العضلات والحفاظ عليها. تحقق من الدليل أدناه.

ما هي التغذية السليمة لكرة السلة مثل؟

إن الاحتياجات الغذائية لرياضيين كرة السلة هي في الواقع نفس الاحتياجات الغذائية للأشخاص العاديين ، بدءًا من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والماء والألياف. ما هو مهم ، يجب أن يظل الجميع في حالة توازن. يمكن القول إن الغذاء متوازن من الناحية التغذوية عندما يحتوي على 60-70٪ سعرات حرارية ، 10-15٪ كربوهيدرات ، 20-25٪ بروتين ، دهون ، وكمية كافية من الفيتامينات والمعادن والمياه.

الفرق هو أن النظام الغذائي للرياضي يجب أن يخضع لرقابة صارمة في جميع الأوقات ، بما في ذلك قبل وأثناء وبعد المنافسة. هذا لأن لاعبي كرة السلة يجب أن ينتبهوا دائمًا لظروفهم البدنية والعقلية حتى يتمكنوا دائمًا من الظهور في أفضل حالاتهم في كل مباراة. يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا مهمًا في الحفاظ على الحالة الغذائية والبدنية للاعبين وتحسينها قبل وأثناء المنافسة.

يحتاج لاعبو كرة السلة إلى تناول سعرات حرارية عالية. تختلف المتطلبات الغذائية للاعبي كرة السلة حسب العمر والحالة التغذوية وفترة التدريب أو المنافسة. كلما زاد حجم الجسم وارتفاعه ، زادت متطلبات السعرات الحرارية. إذا كنت تلعب باحتراف وتدربت لأكثر من 90 دقيقة يوميًا ، فقد تحتاج إلى 23 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم.

لماذا تعتبر ترتيبات وجبات لاعبي كرة السلة مهمة؟

يجب ترتيب وفاء لاعبي كرة السلة واختيار قائمة طعامهم بطريقة تكتمل قبل بدء اللعبة بعملية الهضم بحيث يتركز تدفق الدم على عضلات الهيكل العظمي. يهدف تدفق الدم إلى عضلات الهيكل العظمي إلى توزيع العناصر الغذائية والأكسجين اللازمين عندما تنقبض العضلات للتحرك بسرعة ، على سبيل المثال إطلاق الكرة.

لكن الملاءمة التغذوية ، بالطبع ، لا تتحدث فقط عن الطعام. لا يزال يتعين على لاعبي كرة القدم مراقبة تناول السوائل. أثناء المنافسة وبعدها ، ما زلت بحاجة إلى سوائل إضافية بالماء أو عصير الفاكهة أو المشروبات الرياضية المدعمة بالإلكتروليتات لتحل محل سوائل الجسم التي تخرج من خلال العرق لمنع الجفاف في الميدان.

وفي الوقت نفسه ، يجب أن تحتوي ترتيبات ما بعد المباراة على طاقة كافية ، وخاصة الكربوهيدرات العالية لتعويض احتياطيات الجليكوجين التي تم استخدامها أثناء التدريب والمنافسة ، وهو أمر مهم لتسريع عملية الاسترداد.

دليل قائمة الطعام المثالي للاعب كرة القدم

باتباع الشرح أعلاه ، هذه نظرة عامة على النظام الغذائي المثالي للاعب كرة السلة قبل وأثناء وبعد المباراة

وجبات الصباح والوجبات الخفيفة

الإفطار مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جيد لبدء اليوم بقدرة تحمل قوية. تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات خبز القمح الكامل مع البيض أو الموز مع كوب من الحليب قليل الدسم. للحفاظ على نشاط عضلاتك والقدرة على القيام بالأنشطة ، تناول وجبات خفيفة كوجبة إضافية بعد ساعات قليلة من تناول الطعام.

الغداء والوجبات الخفيفة

إذا بدأت لعبة كرة السلة في غضون ثلاث إلى أربع ساعات ، فخذ وقتك لتناول الغداء. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وبعض البروتين. على سبيل المثال ، يمكن استخدام معكرونة القمح الكامل الممزوج بالبروكلي والجزر والقرنبيط كقائمة غداء للاعب كرة السلة.

قبل بدء المباراة بساعة إلى ساعتين ، تناول الأطعمة قليلة الدسم وقليلة الألياف وعالية الكربوهيدرات التي يمكنك الحصول عليها من خبز القمح الكامل مع المربى أو الموز مع الحليب قليل الدسم. لا تنسى أن تحافظ على تناول السوائل.

وجبة عشاء

ما تأكله بعد اللعبة لا يقل أهمية عن ما تأكله أثناء أو قبل بدء اللعبة. لتحسين استشفاء عضلاتك ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون بعد 30 دقيقة من إنهاء المباراة. ثم تناول عشاءًا صحيًا بعد ثلاث إلى أربع ساعات من تناول الوجبات الخفيفة.

سيساعد ذلك في بناء وتحسين أداء عضلاتك. قد يشمل العشاء الصحي للاعبي كرة السلة الدجاج والبطاطس والبازلاء وسلطة القلي السريع وكوبًا من الحليب قليل الدسم.

من المهم أيضًا الحفاظ على رطوبة جسمك. اشرب المشروبات التي لا تحل محل السوائل فحسب ، بل تحل محل الكهارل أيضًا ، خاصة بعد المباراة.

x