دليل لعيش حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والتي تعتبر الأصح!

في العقد الماضي ، اكتسب نمط الاستهلاك في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​شعبية باعتباره أكثر طرق النظام الغذائي صحة. هذا مدفوع بالنتائج التي تظهر أن المناطق المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط ​​أو حول إيطاليا واليونان لديها انتشار أقل لأمراض القلب والأوعية الدموية. أحد الدوافع هو نمط استهلاك الناس هناك ، والمعروف باسم نمط استهلاك البحر الأبيض المتوسط. أثبتت العديد من الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مفيدة للوقاية من الأمراض التنكسية المختلفة ، لتقليل مخاطر المضاعفات والوفاة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة اليونانية والإيطالية التقليدية المعروفة منذ الستينيات. يركز نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الأطعمة النباتية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. مصادر مختلفة غنية بالبروتينات والدهون مثل اللحوم الحمراء والأسماك واللحوم البيضاء (دواجن) والبيض أيضًا في نمط استهلاك البحر الأبيض المتوسط ​​، باستثناء أنه يتم استهلاكه بوتيرة أقل.

يمكن وصف خطة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بعبارات بسيطة كالتالي:

1. الاستهلاك اليومي - يمكن تقديمه كل يوم بترددات متفاوتة للاستهلاك. يمكن تقديم أنواع الطعام كل يوم مثل الخضار والفواكه المختلفة وزيت الزيتون والبذور والمكسرات والتوابل التي تستخدم كمكونات للطهي. يشمل الاستهلاك اليومي أيضًا مصادر مختلفة من الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة ودرنات الحبوب والحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة.
2. الاستهلاك اليومي باعتدال - هو نوع من الطعام يمكن تناوله يوميًا أو أسبوعيًا بكمية وتكرار ليس كثيرًا ، على سبيل المثال مرة في اليوم أو مرة واحدة في أيام قليلة. تشمل أنواع الأطعمة المدرجة في مجموعة التردد هذه منتجات اللحوم البيضاء المختلفة والبيض والحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي.
3. الاستهلاك الأسبوعي - هي مجموعة غذائية يتم تقديمها واستهلاكها فقط حوالي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، بما في ذلك أنواع مختلفة من الأسماك (البرية والبحرية) والأطعمة المختلفة مأكولات بحرية .
4. الاستهلاك الشهري - مجموعة استهلاك محدودة أو يمكن استهلاكها مرة إلى ثلاث مرات في الشهر. اللحوم الحمراء هي واحدة منهم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم أيضًا تقليل تكرار الأطعمة السكرية التي تحتوي على السكر أو المحليات مرة واحدة أو مرتين في الشهر ، أو الأفضل تجنبها.

بصرف النظر عن تنظيم تكرار أنواع الطعام أعلاه ، هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها عند تطبيق نمط استهلاك البحر الأبيض المتوسط:

• قلل من استهلاك السكر من المشروبات الغازية والآيس كريم والسكر.
• قلل من استهلاك الدقيق المكرر من الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر.
• تجنب الدهون المتحولة من السمن النباتي والأطعمة المصنعة المختلفة.
• تجنب تناول أنواع مختلفة من اللحوم المصنعة.
• تجنب تناول الأطعمة المصنعة التي تحمل علامة "قليلة الدسم" أو "حمية".
• قلل من استهلاك الكحول واستبدله بالاستهلاك خمر أحمر بجرعة أقصاها 148 مل للنساء و 296 مل للرجال وتستهلك مرتين فقط في الأسبوع.

مصدر الغذاء المستخدم في حمية البحر الأبيض المتوسط

يمكن أن تستخدم أنماط الاستهلاك في البحر الأبيض المتوسط ​​مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء الطبيعية ، مما يحد من الاستهلاك فقط بناءً على التكرار بمرور الوقت واختيار مصادر غذائية صحية. فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر الطعام التي يمكن استخدامها:

• خضروات: البروكلي والطماطم والسبانخ والقرنبيط والجزر والخيار واللفت ، إلخ.
• فاكهة: التفاح والموز والبرتقال والبطيخ والفراولة والكمثرى والعنب والتمر والبطيخ وغيرها.
• المكسرات والبذور: الفول السوداني ، اللوز ، الفاصوليا الخضراء ، الكاجو ، الكواشي ، بذور اليقطين ، إلخ.
• الدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، البطاطا الحلوة ، اللفت ، إلخ.
• بذرة–قمح سليم: قمح كامل ، أرز بني ، شوفان كامل ، ذرة ، خبز ، مكرونة وأرز.
• سمك و مأكولات بحرية : سمك السلمون ، الماكريل ، التونة ، السردين ، السلطعون ، الجمبري ، إلخ.
• لحم ابيض: دجاج ، بطة ، حمامة ، إلخ.
• بيضة: بيض الدجاج ، بيض السمان ، بيض البط.
• الحليب ومنتجات الألبان: الجبن والزبادي.
• الأعشاب والتوابل: البصل الأحمر والأبيض ، أوراق النعناع ، القرفة ، الفلفل الحار ، الفلفل ، إلخ.
• مصدر الزيت والدهون: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.

قائمة عينة في حمية البحر الأبيض المتوسط

هل أنت مهتم بتجربة حمية البحر الأبيض المتوسط؟ فيما يلي مثال على قائمة النظام الغذائي المتوسطي في أربعة أيام:

اليوم 1

• الإفطار: حليب ودقيق شوفان
• الغداء: شطيرة بيض مع الخضار
• العشاء: تونة مقلية بزيت الزيتون (زيت الزيتون).

اليوم الثاني

• الفطور: زبادي غير محلى مع شرائح فواكه
• الغداء: شوربة فاصوليا حمراء مع أرز بني
• العشاء: عجة بالخضار

يوم 3

• الفطور: دقيق الشوفان مع الموز
• الغداء: دجاج فيليه مع صلصة الصويا مع البصل والأرز البني
• العشاء: سلطة خضار بزيت الزيتون

اليوم الرابع

• الإفطار: عجة بالخضار وعصير الطماطم
• الغداء: لحم بقري مشوي وبطاطا مشوية
• العشاء: زبادي فراولة مع شرائح فاكهة

تأكد من تضمين الخضار والفاكهة في قائمة الاستهلاك اليومي. يمكن تناول أنواع الأسماك والدجاج وأطعمة البيض بالتناوب ومحاولة عدم تناول اللحوم الحمراء أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

8 خطوات سهلة لتطبيق نمط الاستهلاك المتوسطي

تميل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​إلى أن تكون سهلة التنفيذ لأنها لا تمنع الشخص من تناول مصادر غذائية معينة بشكل كامل. إذا كنت ترغب في تغيير نظامك الغذائي العادي إلى نظام غذائي متوسطي ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك تدريجيًا وليس التسرع. فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها:

1. اعتد على تناول الفواكه والخضروات كجزء من نظامك الغذائي اليومي ، ثم استمر في إضافة واستبدال أجزاء من أنواع طعامك بالخضروات والفاكهة ببطء.
2. استبدل الوجبات الخفيفة الغنية بالدقيق والسكر بالفواكه أو بمجموعة متنوعة من المكسرات.
3. ابدأ في التعود على استخدام الأعشاب أو البهارات لتقليل الملح واستبدال الغلوتامات أحادية الصوديوم. بصرف النظر عن كونها صحية ، يمكن أن تجعل أطباقك أكثر ثراءً.
4. إذا كنت تريد أن تكون أكثر صحة ، اجعل من المعتاد تناول الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تعتبر أفضل للهضم.
5. قلل من تناولك للدهون غير المشبعة والدهون المشبعة من الزيوت عن طريق استبدال المارجرين أو الزيوت الأخرى بزيت الزيتون.
6. إذا كنت معتادًا على تناول اللحوم الحمراء ، فابدأ في استبدالها بالأسماك واللحوم البيضاء. التقليل من تكرار استهلاك اللحوم الحمراء للتكرار شهريًا والحد من استهلاك الأسماك واللحوم البيضاء بالوتيرة الأسبوعية.
7. قلل من استهلاك الدهون من منتجات الألبان. اختر الحليب الخالي من الدسم أو الجبن قليل الدسم.
8. إذا كنت تزور المطاعم أو المطاعم بشكل متكرر ، فاختر أنواعًا من الأطعمة المعتمدة على الأسماك واختر الأطعمة غير المقلية أو المقلية بزيت الزيتون.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليست فقط حول اختيار الطعام

بالإضافة إلى تنظيم نوع وتكرار الطعام ، يشجع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على تناول الطعام معًا ومشاركة الوجبات مع العائلة أو الأصدقاء بالإضافة إلى النشاط البدني المنتظم. تعد اللياقة البدنية والجوانب الاجتماعية أيضًا من العوامل التي تجعل سكان البحر الأبيض المتوسط ​​يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة ويعيشون بصحة أفضل.

النشاط البدني الروتيني هو شيء لا ينبغي تفويته وهو جزء من نمط الاستهلاك في البحر الأبيض المتوسط. ضع في اعتبارك أن نمط الاستهلاك هذا لا يحد من استهلاك السعرات الحرارية والدهون تمامًا ، إنه مجرد استبدال لتكرار الاستهلاك ومصادر الغذاء بأخرى صحية. إلى جانب الحفاظ على وزن الجسم ، فإن كل من النشاط البدني المنتظم والنظام الغذائي الصحي ضروريان للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة والسكري والسرطان.