وصفات لذيذة وصحية لبرغر الخضروات & الثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

بالنسبة للنباتيين ، فإن حضور حفلة شواء أمر ضار. لكن لا تقلق ، يمكنك أيضًا المشاركة بصنع "لحم" لنفسك. بهذه الطريقة ، ستشعر حفلة الشواء بمتعة كبيرة بالنسبة لك. بصرف النظر عن ذلك ، يمكنك أيضًا تعلم كيفية تعديل طعامك بحيث لا يبدو مملاً. بصرف النظر عن كونه صحيًا ، فإن هذا البرجر النباتي لذيذ أيضًا وبالطبع منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تريد معرفة كيفية صنعه ، فلنلقِ نظرة على الوصفة أدناه!

طريقة عمل برجر نباتي

1. برجر قمح كامل مع فطر سوتيه

المواد:

• نصف كوب شوفان (كينوا)
• 1 علبة م.بررينز (½ كجم)
• ½ كوب من فتات الخبز
• 1 بيضة ، اخفقي لفترة وجيزة
• 2 فص ثوم مفروم
• 2 ملاعق صغيرة كمون مطحون
• نصف كوب كزبرة
• نصف عصير ليمون
• نصف كوب من رقائق الجوز
• 1 ملعقة كبيرة زبدة
• 200 جرام فطر مقطع شرائح
• 2 ملاعق كبيرة زيت نباتي
• 6 خبز القمح الكامل 100٪

كيف تصنع:

1. في قدر ، يُمزج الشوفان مع كوب من الماء. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. دع جرثومة القمح تبرد.
2. في وعاء ، يُمزج نصف م.بورينس ، فتات الخبز ، البيض ، الثوم ، الكمون ، الكزبرة ، عصير الليمون ، الشوفان المطبوخ ، الملح والفلفل حسب الرغبة. ضعها على معالج الطعام أو الخلاط ، تتم معالجتها حتى يتم خلطها تمامًا. يُضاف باقي المكسرات والجوز ويُسحق حتى يتجانس. شكل ست "شرائح" البرغر.
3. سخني الشواية إلى مستوى متوسط. في هذه الأثناء ، تذوب الزبدة في مقلاة على نار متوسطة. تُضاف شرائح الفطر وتُقلى لمدة 5 دقائق مع التحريك بانتظام.
4. دهن البرجر بالزيت واخبزيه لمدة 4 دقائق لكل جانب. اخبزي الخبز لمدة دقيقتين. قدمي البرغر على الفطائر واقلي المربى في الأعلى.

يصنع 6 حصص. معلومات عن القيمة الغذائية لوجبة واحدة من البرجر هي 436 سعرة حرارية ، 14.6 جرام من الدهون (2.9 جرام دهون مشبعة ، 59.6 جرام كربوهيدرات ، 204 ملليجرام صوديوم ، 12.9 جرام ألياف ، 18.8 جرام بروتين.

2. برجر الفاصوليا السوداء والشوفان

المواد:

• 1 علبة (200 جرام) فاصوليا سوداء ، مصفاة ومغسولة
• 1 كوب فطر مقطع إلى مكعبات
• نصف كوب رقائق الشوفان
• 2 فص ثوم مفروم
• 1 بيضة ، اخفقي قليلاً
• 1 ملعقة كبيرة كمون
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 2 ملاعق صغيرة زيت نباتي
• 6 خبز قمح كامل 100٪
• 6 ملاعق كبيرة خردل حار
• 1 طماطم مقطعة إلى شرائح
• 1 كوب سبانخ

كيف تصنع:

1. سخني الشواية إلى مستوى متوسط. ضعي نصف حبة في الخلاط مع الفطر والشوفان والثوم والبيض والكمون والفلفل. امزج حتى يمتزج. نضيف باقي الفول السوداني ونضعه في الخلاط حتى يتجانس الخليط. شكلي في 6 برغر "لحم". ثم تغطى بالزيت النباتي.
2. اخبزيها لمدة 3-4 دقائق لكل جانب أو حتى يتحول لونها إلى البني. اخبزي الخبز لمدة دقيقتين. نضع "لحم" البرجر على التوست ويضاف فوقها الخردل والطماطم والسبانخ.

يصنع 6 حصص. معلومات القيمة الغذائية لكل وجبة هي 283 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من الدهون (1 جرام من الدهون المشبعة) ، و 45 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 10 جرامات من الألياف ، و 300 ملليجرام من الصوديوم ، و 13 جرامًا من البروتين.

نصائح طبخ برجر نباتي

الوصفتان المذكورتان أعلاه هما مثالان لصنع البرغر النباتي. إذا كنت ترغب في تجربة وصفة بمكونات مختلفة ، فابدأ. ومع ذلك ، لا تسمح لك بخلطها بشكل خاطئ. لذلك ، دعونا نلقي نظرة على النصائح التالية!

1. معالجة الحيل الشائكة

وفقًا لجوني ماري نيومان ، فإن الحبوب النشوية تمتص المزيد من الرطوبة وبالتالي يمكنها المساعدة في لصق مستحضرات البرغر معًا. يقترح نيومان استخدام الأرز البني أو القمح. قد يكون التمسك بالقمح (الكينوا) أصعب ، لكن الأمر يستحق المحاولة بسبب قيمته الغذائية العالية.

2. أعشاب مجففة

من المؤكد أن مذاق الأعشاب الطازجة جيد ، ولكن لمساعدة البرغر في الحفاظ على شكله ، استخدم التوابل الجافة. يقول نيومان ، وهو من مؤيدي الأعشاب الطازجة ، إن الأعشاب المجففة تعمل بشكل أفضل من أجل ذلك.

3. الموثق

يعتبر البيض مادة رابطة طبيعية للنباتيين ، وفي المتوسط ​​لا يمثل استخدامها مشكلة. أيضًا ، إذا كنت ترغب في استخدام المايونيز ، اصنع بعض المايونيز محلي الصنع.

4. مصنعة بدون لحم

مقارنةً باللحم البقري أو الدجاج أو حتى برغر المأكولات البحرية ، يحتوي برجر الخضروات على نسبة قليلة جدًا من الدهون. لذلك ، لمنع هذا "اللحم" الاصطناعي من الجفاف على الشواية ، يفضل نيومان وضع برجر الخضروات في ورق الألمنيوم ، والذي يتم طهيه على البخار فقط.