حمية غذائية

10 أطعمة تساعد في التغلب على الاكتئاب & bull؛ مرحبا بصحة جيدة

جدول المحتويات:

Anonim

يمكن أن يؤثر ما تأكله ليس فقط على صحة جسمك ، ولكن أيضًا على تقلبات مزاجك. على سبيل المثال ، استهلاك الكثير من السكر والخبز والمعكرونة يمكن أن يفسد حالتك المزاجية - على عكس ما كنا نعتقده دائمًا.

تقول مارجوري نولان كوهن ، RD ، CDN ، المتحدثة الوطنية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومؤلفة كتاب The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies: "لا يوجد نوع من الطعام معروف بفعاليته ضد الاكتئاب".

يوضح كرون أن أفضل شيء يمكنك القيام به هو تناول الطعام الصحي. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي الشامل والمتوازن ، والذي يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية للجسم ، كثيرًا عند الإصابة بالاكتئاب.

الأطعمة التي يجب تناولها لعلاج الاكتئاب

نظرًا لأن ما تأكله يؤثر على مزاجك ، يجب أن تستهدف اختياراتك الغذائية اليومية أنواع الأطعمة التي تحسن صحة أمعائك. والسبب هو أن الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في معدتك تنتج الكثير من المواد الكيميائية العصبية. تلعب المواد الكيميائية العصبية الاصطناعية لهذه البكتيريا الجيدة دورًا في بناء الحالة المزاجية ووظائف الأعصاب الأخرى. لذلك ، فإن موازنة بكتيريا الأمعاء من خلال استهلاك البروبيوتيك مثل Lactobaccilli و Bifidobacteria يساعد في تحسين الحالة المزاجية.

لكي "تأكل لتكون صحيًا" ، استهلك الأطعمة اللاجينية التي تعزز الصحة العامة ، وتحسن النوم ، وتحسن مزاجك. على سبيل المثال ، السيروتونين هو هرمون السعادة الذي يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر نشاطًا ونومًا بشكل أفضل. تناولي أطعمة مثل الحمص الغني بالتريبتوفان ، وهو مقدمة للسيروتونين.

وازن حالتك المزاجية وامنع الاكتئاب من خلال تناول الأطعمة التالية أيضًا

1. الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة

وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في JAMA Psychiatry ، تم ربط الاكتئاب الشديد بالتهاب الدماغ. تعتبر الخضروات الخضراء مهمة للغاية لأنها تحتوي على فيتامينات A و C و E و K ، بالإضافة إلى المعادن والمواد الكيميائية النباتية.

بالإضافة إلى ذلك ، تساهم الجذور الحرة المنتجة في أجسامنا في تلف الخلايا والشيخوخة واختلال وظائف الأعضاء. تشير الدراسات إلى أن الدماغ معرض بشكل خاص لخطر تلف الجذور الحرة. تعمل مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين وفيتامينات C و E على مكافحة آثار الجذور الحرة. ثبت أن مضادات الأكسدة تقضي على الجذور الحرة وتتحكم في آثارها السلبية.

على الرغم من عدم وجود طريقة لوقف الجذور الحرة تمامًا ، يمكننا تقليل آثارها الضارة على الجسم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة كجزء من نظام غذائي صحي ، على سبيل المثال عن طريق إضافة البروكلي أو السبانخ أو الهليون أو اللفت إلى نظامك الغذائي اليومي..

2. الجوز

الجوز ليس فقط لذيذًا كوجبة خفيفة صحية ، بل ثبت أيضًا أنه يحافظ على حدة الإدراك بفضل محتواه من حمض ألفا لينولينيك. حمض ألفا لينولينيك هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية من أوميغا 3 وهو مفيد لتحسين وظائف المخ وإدارة أعراض الاكتئاب.

بصرف النظر عن كونه غنيًا بأوميغا 3 ، فإن الجوز غني أيضًا بالسيلينيوم. أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين نقص السيلينيوم والاكتئاب. أظهرت العديد من الدراسات الإضافية أيضًا أن تناول السيلينيوم الكافي يمكن أن يقلل من أعراض المزاج الاكتئابي.

كما تبين أن عددًا من مادة البوليفينول الموجودة في الجوز تمنع فقدان الذاكرة. وفقًا للوقاية ، يمكن للجوز أن يحسن بعض علامات شيخوخة الدماغ.

3. الأفوكادو

تحتوي الأفوكادو على دهون صحية يحتاجها دماغك ليعمل بشكل صحيح. ثلاثة أرباع إجمالي السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون ، ومعظمها عبارة عن دهون أحادية مشبعة على شكل حمض الأوليك.

غني بالجلوتاثيون ، وهي مادة تمنع على وجه التحديد امتصاص بعض الدهون في الأمعاء التي تسبب أضرارًا مؤكسدة ، كما تحتوي الأفوكادو أيضًا على اللوتين ، وبيتا كاروتين ، وفيتامين ك ، وفيتامين ب (ب 9 ، ب 6 ، ب 5) ، وفيتامين ج ، هـ 12 والمزيد أكثر بكثير من أي فاكهة أخرى.

الأفوكادو بشكل عام غني أيضًا بالبروتين (4 جرام) ، وهو أعلى من غيره من الفواكه. المصادر الغذائية عالية البروتين غنية بالحمض الأميني التربتوفان ، والذي يمكن أن يساعد في زيادة إنتاج السيروتونين كهرمون منظم للمزاج. حاول تضمين مصدر جيد للبروتين ، مثل الأفوكادو ، في نظامك الغذائي عدة مرات في اليوم ، خاصة عندما تحتاج إلى تصفية ذهنك وزيادة مستويات الطاقة لديك. لكن لا تنس أن تأخذ في الاعتبار الجزء.

4. أعط

التوت - الفراولة ، التوت ، التوت الأسود ، العنب البري - هي إحدى عائلات الفاكهة التي تحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة ، لكن التوت الأزرق يحتل المرتبة الأولى في هذه العائلة. يتم إثراء العنب البري بمضادات الأكسدة الأنثوسيانين التي تم ربطها بالحدة المعرفية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العنب البري ، مثله مثل أنواع التوت الأخرى ، غنية بفيتامين C الذي يُعتقد أنه فعال في مكافحة الإجهاد وخفض ضغط الدم.

في دراسة نُشرت في مجلة Nutritional and Environmental Medicine ، كان لدى المرضى الذين عولجوا بمضادات الأكسدة لمدة عامين درجات اكتئاب أقل بكثير من أولئك الذين عولجوا بدواء وهمي.

5. الثوم والبصل

الثوم غني بعدد من مضادات الأكسدة القوية. تعمل هذه المواد الكيميائية على تحييد الجذور الحرة ويمكن أن تقلل - حتى تساعد في منع - بعض الأضرار التي تسببها الجذور الحرة بمرور الوقت. أحدها هو الأليسين ، الذي تم ربطه بالوقاية من أمراض القلب ، حتى نزلات البرد. نظرًا لأن التوتر والحالات المزاجية الاكتئابية تضعف جهاز المناعة ، يجب تضمين الثوم في نظامك الغذائي اليومي لتقوية جهاز المناعة لديك.

تم ربط الثوم وجميع عائلات البصل الأخرى (البصل ، الكراث ، الكراث ، الثوم المعمر / الثوم المعمر ، الكراث) أيضًا بتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وخاصة سرطانات الجهاز الهضمي. تحتوي هذه الخضروات أيضًا على مركبات الفلافونويد المضادة للالتهابات والتي تساهم في خصائصها المضادة للسرطان.

6. الطماطم

تحتوي الطماطم على الكثير من حمض الفوليك وحمض ألفا ليبويك. كلاهما جيد للتعامل مع الاكتئاب. وفقًا لبحث نُشر في مجلة الطب النفسي وعلم الأعصاب ، أظهرت العديد من الدراسات زيادة في حدوث نقص حمض الفوليك لدى مرضى الاكتئاب. في معظم الدراسات ، كان حوالي ثلث مرضى الاكتئاب يعانون من نقص في حمض الفوليك.

يمكن أن يمنع حمض الفوليك الهوموسيستين الزائد - الذي يحد من إنتاج الناقلات العصبية المهمة مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين - من التراكم في الجسم. يساعد حمض ألفا ليبويك الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة ، وبالتالي فهو عامل استقرار قوي للمزاج.

7. التفاح

مثل التوت ، يحتوي التفاح على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع وإصلاح الأضرار التأكسدية والالتهابات على المستوى الخلوي. كما أن التفاح غني بالألياف القابلة للذوبان التي توازن تذبذب مستويات السكر في الدم.

8. الشاي

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكافيين ، إلا أن الشاي الأخضر غني أيضًا بالحمض الأميني الثيانين الذي يمكن أن يحميك من عدة أنواع من السرطان ويحسن الأداء العقلي. اشربه مرتين في اليوم.

إذا لم يكن الشاي الأخضر هو الشيء المفضل لديك ، فحاول تحضير شاي البابونج الدافئ في وقت النوم. بالإضافة إلى تأثيره المهدئ ، فقد ثبت أن البابونج يقلل بشكل كبير من خطر أعراض القلق. يساعد شاي البابونج الدافئ أيضًا على النوم بشكل أفضل.

9. شوكولا

تحتوي الشوكولاتة على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة الصحية ، وقد ثبت أن لها صلة لا يمكن إنكارها بتقلب المزاج - خاصةً لعلاج الاكتئاب.

من المعروف أن الشوكولاتة الداكنة على وجه الخصوص تخفض ضغط الدم وتضيف إحساسًا بالهدوء. يتم إثراء الشوكولاتة الداكنة بمزيد من البوليفينول والفلافونول - وهما من مضادات الأكسدة المهمة - مقارنة ببعض عصائر الفاكهة.

10. الفطر

هناك سببان لكون الفطر مفيد لصحتك العقلية. أولاً ، مركباته الكيميائية التي تحارب الأنسولين ، تساعد على خفض مستويات السكر في الدم وتوازن مزاجك.

ثانيًا ، يتم إثراء الفطر بالبروبيوتيك التي تدعم النظام البيئي للبكتيريا النافعة في الأمعاء. نظرًا لأن الخلايا العصبية في الأمعاء تنتج 80-90 بالمائة من السيروتونين في الجسم ، فمن الحكمة الانتباه دائمًا إلى صحة الجهاز الهضمي.

10 أطعمة تساعد في التغلب على الاكتئاب & bull؛ مرحبا بصحة جيدة
حمية غذائية

اختيار المحرر

Back to top button