11 نصيحة للأكل الصحي لأولئك منكم الذين يعملون بنظام الورديات & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

ساعات العمل العادية من الصباح إلى المساء. ومع ذلك ، يتعين على بعض الأشخاص أيضًا تجربة العمل ليلاً بسبب جدول عملهم في النظام تحول . الذهاب إلى العمل تحول خاصة تحول في الليل ، يمكن أن تتداخل بشكل أو بآخر مع وقت الوجبات والنشاط أو وقت التمرين ووقت النوم.

عادة الشعب العامل تحول تخطي وجبات الطعام بشكل متكرر ، وتناول الطعام بشكل غير منتظم ، وتناول الأطعمة غير الصحية. بمرور الوقت ، سيكون لهذه العادة تأثير سيء على الصحة. عمال تحول لديهم مخاطر عالية للإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن.

بعض المشاكل التي قد يواجهها العمال تحول تغيرات في الشهية ، صعوبة في النوم ، فقدان الوزن أو زيادته ، إمساك أو إمساك ، إسهال ، غازات ، عسر هضم حرقة من المعدة (حرقان أو حرقان في الجزء العلوي من البطن) , وارتفاع ضغط الدم.

للحفاظ على نمط حياة صحي ، يجب أن تحاول الاستمرار في تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد.

نصائح الأكل الصحي للعاملين تحول

بعض النصائح لمن يعمل منكم تحول لتكون قادرًا على الحفاظ على نظام غذائي صحي ، بما في ذلك:

1. توفير الغذاء الصحي في المنزل

احتفظ دائمًا بالأطعمة الصحية ، مثل الخضروات والفواكه المختلفة ، في مطبخك. لذلك عندما تكون جائعًا ، فإن اختياراتك الوحيدة هي تلك الأطعمة الصحية. إذا كنت تشعر بالنعاس والجوع في الليل ، يمكنك أن تأكل فواكه صحية أكثر من تناول الأطعمة سريعة التحضير.

2. تحضير وجبات الطعام قبل العمل تحول

هذا حتى عندما تعود إلى المنزل وتشعر بالجوع ، يمكنك تناول هذه الأطعمة. عندما تعود إلى المنزل ، قد تشعر بالفعل بالتعب والكسل لطهي وجبة. مع الطعام المطبوخ مسبقًا ، ما عليك سوى تسخينه لبضع دقائق ويمكنك الاستمتاع به على الفور.

3. تناول الطعام قبل العمل

العمل على معدة ممتلئة سيجعلك أكثر تركيزًا على العمل. علاوة على ذلك ، إذا قمت بتسجيل الدخول تحول الوجبات المسائية والوجبات الكبيرة في الليل يمكن أن تسبب غازات في المعدة ، حرقة من المعدة والإمساك أو الإمساك. يمكن للعشاء أيضًا أن يجعلك تشعر بالنعاس والخمول ، مما قد يتداخل مع عملك.

4. إحضار الطعام من المنزل

الطعام من المنزل هو بالتأكيد أكثر صحة من شراء الطعام خارج مكان العمل. إلى جانب كونه أكثر صحة ، يمكن أن يساعدك أيضًا في توفير المال. بالإضافة إلى إحضار الغداء لوجبة كبيرة ، يمكنك أيضًا إحضار بعض الوجبات الخفيفة الصحية في حالة الشعور بالجوع في أي وقت. الوجبات الخفيفة غير الصحية ، مثل الأطعمة المقلية أو الوجبات الخفيفة ، ستضيف فقط إلى السعرات الحرارية والدهون. يمكنك إحضار وجبات خفيفة صحية ، مثل الفاكهة والحلوى والخبز وغيرها كبديل لطعامك الخفيف.

5. خذ وقتك في تناول الطعام

لا تتسرع في تناول الطعام أو تناول الطعام أثناء القيام بالمهام. استمتع بطعامك حتى يشعر الجسم بالامتلاء حقًا.

6. تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم

أحيانًا تجد صعوبة في النوم عندما تكون جائعًا أو ممتلئًا جدًا. إذا شعرت بالجوع قبل النوم ، فمن الأفضل تناول وجبات صغيرة ، مثل الفاكهة أو شرب الحليب أو العصير. لا تأكل كثيرًا بالقرب من موعد نومك.

7. التقليل من تناول الأطعمة الدسمة أو المقلية أو الحارة

يمكن أن تسبب هذه الأطعمة عسر الهضم لأنه يصعب على الجسم هضمها. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة الدسمة أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

8. التقليل أيضًا من الأطعمة والمشروبات السكرية

قد تشعر بالنشاط على الفور عند تناول الأطعمة أو شرب المشروبات السكرية ، مثل الكعك أو مشروبات الشاي المعبأة. ومع ذلك ، فإن هذا المذاق لا يدوم طويلاً وبعد ذلك ستشعر بالجوع مرة أخرى.

9. اشرب كثيرا

يهدف هذا إلى منع الجفاف بحيث تظل مركزًا ولا تشعر بالتعب أثناء العمل. احمل زجاجة ماء في مكان قريب حتى تتمكن من الشرب فورًا عندما تشعر بالعطش.

10. راقب تناول الكافيين

شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي ، يبقيك مركزًا. ومع ذلك ، لا تفرط في تناوله ، حيث يحتوي على أكثر من 400 مجم من الكافيين يوميًا ، أي ما يعادل 4 أكواب صغيرة من القهوة العادية. يمكن أن يبقى الكافيين في جسمك لمدة 8 ساعات وهذا يمكن أن يعطل نومك. من الأفضل عدم شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالقرب من موعد نومك (قبل 4 ساعات من موعد النوم).

11. تجنب المشروبات الكحولية

تجنب شرب الكحول قبل أو بعد العمل. قد تجعلك المشروبات الكحولية تشعر بمزيد من الاسترخاء ، ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى إزعاج نومك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون ضارًا بالصحة أيضًا.

نصائح رياضية للعاملين تحول

بصرف النظر عن الحفاظ على تناول الطعام ، فإن التمارين الرياضية ضرورية أيضًا لتوازن طاقتك. يمكن أن تساعد التمارين في الحفاظ على وزنك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك التمارين أيضًا في الحصول على نوم أفضل.

حتى لو كنت تعمل مع النظام تحول ، هذا ليس عذرك لعدم ممارسة الرياضة. مارس التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أو 30 دقيقة يوميًا للحفاظ على شكل جسمك. مارس التمارين الخفيفة ، مثل المشي والجري وركوب الدراجات أو القيام بحركات رياضية صغيرة أخرى.

إذا لم تكن لديك فرصة لممارسة الرياضة ، فأنت على الأقل نشيط. قلل من وقت مشاهدة التلفزيون أو اجلس في وقت فراغك. حاول أن تمشي أكثر كلما استطعت بدلاً من الجلوس في السيارة أو أمام التلفزيون أو أمام الكمبيوتر. حاول استخدام سلم بدلاً من استخدام مصعد في المكتب. مارس تمارين إطالة صغيرة قبل العمل أو بعده تحول أو في الراحة. يمكن لهذه الحركات الصغيرة أن تحافظ على نشاط جسمك ولياقته.

بالإضافة إلى الأكل وممارسة الرياضة ، احصل على قسط كافٍ من النوم. وقت النوم الكافي هو 7-9 ساعات للبالغين. وقت النوم الكافي يجعلك أكثر تركيزًا على العمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنعك أيضًا من المخاطرة بأمراض ، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة. قلة النوم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بهذه الأمراض.