3 حركات تمارين آمنة باستخدام الحديد للمبتدئين

هناك العديد من المعدات التي يمكن أن تدعم حركة التمرين الناجحة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. تستخدم الحديد ، على سبيل المثال ، بشكل شائع لتوسيع عضلات الذراع. تأتي الحديد بأحجام مختلفة ، من الصغيرة إلى الكبيرة. لأولئك منكم المهتمين باستخدام الحديد ولكنهم لم يجربوه من قبل ، لا تقلق. اتبع دليل رفع الحديد بأمان للمبتدئين ، دعنا!

ما هي فوائد ممارسة استخدام الحديد؟

المصدر: Elife Media

إذا كنت قد رأيت قضيبًا من قبل ، فلا شك أنك على دراية بشكله. هذه الأداة الرياضية مميزة بعصا طويلة في المنتصف ومجهزة بدائرتين في كلا الطرفين. بصرف النظر عن استخدامها لتدريب عضلات الذراعين ، لا تزال هناك فوائد مختلفة للحديد ، خاصة بالنسبة لك للمبتدئين.

الخبر السار ، تمامًا مثل الرياضات الأخرى بشكل عام ، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين باستخدام الدمبل أيضًا إلى تحسين صحة الجسم بشكل عام. يُعتقد أن هذه الأداة الرياضية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ليس فقط هذا. في الواقع ، وفقًا لبحث في عام 2018 من جامعة ميشيغان ، يمكن أن تساعد حركات التمرين التي تدرب العضلات في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل في الجسم. هذا لأنه طالما أنك ترفع قضيب الحديد ، فإن جميع العظام والمفاصل تعمل لدعم وزن الأداة.

ومن المثير للاهتمام أن استخدام الحديد بانتظام ليس استثناءً للمبتدئين ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تسهيل عمل نظام التمثيل الغذائي في الجسم. لأنه طالما أنك تقوم برفع الأثقال ، فإن جسمك سيطلق تلقائيًا هرمون النمو وهرمون التستوستيرون.

هذان الهرمونان هما اللذان يساعدان على نمو عضلات الجسم دون أن يصاحبها دهون. تشرح فوندا رايت ، طبيبة جراحة العظام في مستشفى نورثسايد ، السبب. ووفقا له ، فإن العضلات بشكل عام أكثر نشاطا من الدهون في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

بمعنى آخر ، يمكن أن يساعدك امتلاك المزيد من العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية. تحدث هذه الحالة عادة عند ممارسة الرياضة أو الراحة.

نصائح للتمرين باستخدام الدمبل للمبتدئين

لا تأتي الحديد دائمًا بأحجام وأوزان كبيرة ، حقًا. توجد أحجام مختلفة من الدمبلز التي يمكن تعديلها وفقًا لقدرات جسمك ، خاصةً إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تستخدمها فيها.

ولكن قبل ذلك ، لكي تكون أكثر أمانًا ، يمكنك أن تطلب من مدرب رياضي محترف مساعدتك أثناء تعلم استخدام الحديد للمبتدئين. لا داعي للارتباك ، إليك كيفية رفع الحديد للمبتدئين التي يمكنك فهمها:

1. الرفعة المميتة بالبار

تهدف هذه الحركة باستخدام قضيب الحديد إلى المساعدة في تدريب عضلات المؤخرة وأعلى الظهر والمعدة وأوتار الركبة (مؤخرة الفخذ).

المصدر: صحة المرأة

كيف افعلها:

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، ثم اثني جسمك قليلًا للاستيلاء على الحديد.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وشد عضلات ظهرك ، وحافظ على استقامة ذراعيك عند رفع الحديد.
3. أثناء رفعه ، حاول دفع كعبيك قليلًا لدعم الوزن. ستساعد هذه الحركة في بناء الألوية (في الأرداف والوركين).
4. أعد الحديد إلى موضعه الأصلي ، كرر نفس الحركة 8-10 مرات.

2. الجبهة الحديد القرفصاء

يختلف قليلاً عن الحركة السابقة ، سيساعد هذا الحديد للمبتدئين في تدريب بعض عضلات الجسم. على سبيل المثال العضلات الرباعية (في الكواد) والمعدة والألوية وأعلى الظهر).

المصدر: صحة المرأة

كيف افعلها:

1. امسك البار عند مستوى كتفك ، ثم ضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. حاول أن تجعل يديك أعرض قليلاً من كتفيك عند إمساك قضيب الحديد ، مع توجيه راحتي يديك لأعلى (انظر الصورة).
2. اخفض جسمك كما لو كنت على وشك الجلوس ، مع عودة الوركين والأرداف قليلاً.
3. امنح كعبك دفعة لإعادة جسمك إلى وضع الوقوف الطبيعي.
4. كرر الحركة 8-10 مرات.

3. الحديد صباح الخير

يساعد تمرين الدمبل هذا على تدريب عضلات الفخذين الأمامية والخلفية والألوية.

المصدر: صحة المرأة

كيف افعلها:

1. ارفع وضع الحديد على أعلى ظهرك ، بالضبط في أسفل العنق.
2. أمسك البار بإحكام بكلتا يديك ، وتأكد من إمساكه بشكل مريح.
3. افتح رجليك على مسافة قريبة من عرض الكتفين ، بحيث يكون ظهرك مستقيماً ورأسك متجهًا للأمام.
4. ثني الوركين ببطء ، ثم ضع جسمك كما لو كنت تنحني للأمام حتى يصبح موازياً للأرض.
5. قم بهذه الحركة مع بقاء ساقيك مستقيمة (انظر الصورة).
6. كرر الحركة 8-10 مرات.

ضع ذلك في الاعتبار عند استخدام قضيب الحديد للمبتدئين

قبل استخدامه ، تأكد من عدم نسيان النصائح المهمة التالية:

1. ابدأ تمارين قصيرة وبسيطة

كمبتدئ بشكل عام ، لا تجبر نفسك على أن تصبح ماهرًا في ارتداء الحديد منذ البداية. لأنه في بداية التدريب هو الوقت المناسب لك للتكيف مع استخدام هذه الرياضة. عندها فقط يمكنك تطوير نمط تدريب لتكون أكثر تحديًا وتدريب نفسك باستخدام قضيب الحديد.

2. لا تنسى الإحماء

يهدف الإحماء أولاً في بداية التمرين إلى تدريب الجسم حتى لا يتفاجأ عند مواجهة حركات التمرين. من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد هذه الطريقة في نفس الوقت في تقليل مخاطر الإصابة التي قد تحدث.

3. إعطاء يوم خاص للراحة

بعد الانخراط في تمارين لم يتم القيام بها من قبل ، حان الوقت الآن لإراحة كل عضلات جسمك. بعد بضعة أيام ، سيُسمح لك بالعودة إلى تعلم استخدام الحديد. أو على الأقل بعد أن يشعر الجسم بلياقة كاملة مرة أخرى.

x