4 طرق لبناء عضلات الظهر دون الحاجة للألم

لا يقتصر الأمر على عضلات البطن والذراع فحسب ، بل إن عضلات الظهر ستحسن أيضًا مظهرك وتجعلك أكثر ثقة. يبني معظم الناس عضلات ظهرهم في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، هناك العديد من الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل. طالما أنه روتيني ومتسق ، فلن تحتاج إلى إنفاق الكثير من المال لبناء عضلات ظهرك. هيريس كيفية القيام بذلك.

تمارين بسيطة لبناء عضلات الظهر في المنزل

1. سوبرمان

• استلق على بطنك وذراعيك ورجليك مفرودتين.
• تأكد من أن راحتي يديك وأعلى قدميك متجهة للأسفل.
• ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض ببطء. حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك بينما لا تتحرك عضلاتك الأساسية. يمكنك أن تتخيل سوبرمان ، جسده ممدود وهو يطير.
• شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
• ثم أنزل ذراعيك وساقيك ببطء إلى الأرض.
• كرر ثلاث مرات مع الحفاظ على هذا الوضع.

2. ثعبان الكوبرا

• ضع نفسك مستلقيًا على بطنك على الأرض.
• قم بمد رجلك المستقيمة للخلف بحيث يكون الجزء العلوي من قدمك متجهًا لأسفل.
• شد قاع حوضك واغلق معدتك.
• ارفع كتفيك ببطء بيديك للمساعدة في الحفاظ على الوضع.
• اجلب صدرك للأمام. استنشق وأنت ترفع جسدك.
• شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
• أنزِل جسمك ببطء إلى الأرض وزفر.
• كرري التمرين 10 مرات.
• كما هو الحال مع جميع التمارين ، حاول دفع نفسك للاحتفاظ بها لبضع ثوانٍ أطول في كل مرة.

3. الجلوس على الحائط

سي إن إن

• ابدأ بالوقوف على بعد حوالي نصف متر من الحائط وظهرك إلى الحائط.
• حرك ظهرك لأسفل وعلى الحائط حتى تنثني ساقيك بزاوية 90 درجة.
• حافظ على كتفيك وأعلى ظهرك وظهر رأسك مستقيماً على الحائط.
• يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض بنفس الوزن.
• امسك لمدة تصل إلى 30 ثانية (يمكن تمديد الوقت حسب القدرة).
• ارفع جسمك ببطء لأعلى مع بقاء ظهرك على الحائط حتى تعود في وضع مستقيم ، ثم كرر الحركة خمس مرات.

4. مفصل الورك

تي أمة

• اجلس في وضع مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلًا من كتفيك.
• ضع يديك على وركيك.
• اسحب كتفيك للخلف قليلًا لشد عضلات ظهرك.
• انحنى ببطء عند الخصر وانحني إلى الأمام. تأكد من أن كتفيك في نفس مستوى الوركين وأنت تنحني للأمام.
• انحنى للأمام حتى تكون موازيًا للأرض ، ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي.
• تأكد من القيام بذلك بحركة بطيئة بينما تتقلص عضلات بطنك.
• ابدأ بتجربة مجموعة للتأكد من أنها ليست صعبة على ظهرك. قم بزيادة التمرين تدريجيًا إلى ثلاث مجموعات ، 10-15 تكرارًا لكل مجموعة.

كن حذرًا عند القيام بهذا التمرين ، ولا تحني ظهرك. لن تمنعك هذه الأخطاء من تمرين عضلات ظهرك فحسب ، بل قد تؤذي عمودك الفقري أيضًا.

x