4 كيفية اتباع نظام غذائي دون الجوع المفرط & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

الشعور بالجوع أثناء اتباع نظام غذائي أمر طبيعي لأن الجسم يتلقى سعرات حرارية أقل من المعتاد. ولكن ليس من النادر أن يدفعنا الجوع المفرط إلى تخريب الجهود للحد من أنماط تناول الطعام مثل تناول الأطعمة أو المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. والنتيجة هي عدم وجود خسارة ملحوظة في الوزن على الرغم من اتباعهم "نظام غذائي" لفترة طويلة.

في الأساس ، ينشأ الجوع الزائد لأن الجسم غير معتاد عليه ، أو لأن الكثير من السعرات الحرارية تنخفض أثناء النظام الغذائي. على الرغم من أن المطلوب أثناء النظام الغذائي هو تكوين نظام غذائي جديد وصحي يحتوي على سعرات حرارية أقل. فيما يلي بعض النصائح لمنع الجوع الزائد من تعطيل نظامك الغذائي:

1. تناول الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول

بالإضافة إلى كمية الطعام المستهلكة ، تعتبر العناصر الغذائية من العوامل التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، أحدهما الألياف والماء. يتم تضمين الألياف في الكربوهيدرات المعقدة التي تكون أكثر ديمومة في الجهاز الهضمي بسبب صعوبة هضمها. تمامًا مثل الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات ، يمكن أن توفر الألياف الطاقة والسعرات الحرارية ، ولكن ليس كثيرًا وتميل إلى الاستمرار لفترة أطول.

عادة ما تأتي مستويات السعرات الحرارية العالية في الأطعمة من الأطعمة الدهنية وتحتوي على الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والدقيق. بالمقابل ، عادةً ما تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على الكثير من الألياف والماء. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة:

• الفواكه والخضروات مثل السبانخ والبروكلي والطماطم والجزر والبطيخ والتوت والتفاح.
• منتجات الألبان المختلفة.
• الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والفشار.
• المكسرات.
• لحم طري (لحم طري) الدجاج ولحم البقر والأسماك (خاصة السلمون).

بالإضافة إلى الألياف ، يحتوي استهلاك اللحوم والأسماك على دهون جيدة مثل أوميغا 3 و EPA و DHA التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المغذيات لها أيضًا فوائد لصحة القلب والدماغ والجلد.

2. استمر في تناول الطعام بكثرة ، ولكن قلل من السعرات الحرارية من المشروبات

ربما لا يكون هذا في الاعتبار عند اتباع نظام غذائي ، ولكن في الواقع يمكن أن يكون عدد السعرات الحرارية من المشروبات أيضًا مرتفعًا جدًا ، حتى أنه يتجاوز إجمالي السعرات الحرارية من طعامك. المشروبات ذات المذاق الحلو مثل العصائر المعلبة والمشروبات الغازية والمشروبات المعبأة التي تحتوي على الحليب غنية بالسعرات الحرارية. بدلًا من ذلك ، جرب المشروبات مثل عصائر الفاكهة التي تحتوي على سكريات طبيعية من الفاكهة. الماء أيضًا أفضل للاستهلاك لأنه لا يحتوي على سكر مضاف. بهذه الطريقة ، لا تحتاج إلى تقليل كمية الطعام كثيرًا عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية من المشروبات السكرية.

3. افعل هذه النصائح بحيث يتم التحكم في جزء تناولك بشكل أكبر

تحدد حصص الطعام التي نتناولها وقت الوجبة المبلغ الذي ننفقه. سوف يدفعنا جزء كبير جدًا إلى تناول وجبة دسمة. فيما يلي بعض النصائح لإدارة حصص طعامك:

• لا تأكل مباشرة من عبوات الطعام أو برطمانات الطعام. خذ حصصًا أصغر وضعها في منطقة تناول الطعام.
• اعتد على تناول الماء قبل الأكل ، فحوالي 250 مل فقط ستمنعك من الأكل بكثرة.
• إذا كان الجزء كبيرًا جدًا في مطعم أو مكان لتناول الطعام ، فقم بتوفير مكان لتناول الطعام أو صندوق أخرج لتقسيم أجزاء من الطعام لتناولها على الفور وأخذها إلى المنزل.
• عند طهي طعامك ، اخلطي الخضار كمكون في الطهي.
• تناول طعامك ببطء واشرب الماء أثناء المضغ.
• عند تناول الوجبات الخفيفة ، اختر الأطعمة التي تحتوي على قشرة ، مثل المكسرات والفواكه الحمضية ، حتى لا تتسرع في تناول الطعام.
• احتفظ بالأشياء التي تشتت انتباهك عن الطعام أثناء تناول الطعام ، مثل أجهزة التلفزيون أو الهواتف المحمولة. هذا يمكن أن يجعلك تستمتع بطعام أقل وتميل إلى إضافة المزيد من الطعام بعد الأكل.

4. لا تفوت وجبات الطعام

سيؤدي تخطي الوجبات في الواقع إلى زيادة احتمالية الجوع ويجعلك تأكل المزيد من الوجبة التالية. خاصة إذا تخطيت وجبة الإفطار التي لا تؤثر فقط على نقص الطاقة ولكن أيضًا تقلل من أدائك في أنشطتك. يعد وقت تناول الوجبات في الصباح وقتًا مهمًا لتوفير الطاقة حتى وقت الغداء ، خاصةً إذا كنت تقوم بأنشطة تستهلك الكثير من الطاقة.

عن طريق تخطي الوقت ، عادة ما يتناول شخص ما المزيد من الوجبات الخفيفة حتى الوجبة التالية ، بحيث يكون إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية بسبب تناول الوجبات الخفيفة أكثر من السعرات الحرارية من الوجبات الكبيرة.