4 تمتد الساق بسهولة للحصول على جسم أكثر مرونة

يمارس الكثير من الناس الرياضة بهدف فقدان الوزن واكتساب العضلات. ومع ذلك ، فإن قلة قليلة من الناس يهتمون بمرونتهم. في الواقع ، ممارسة المرونة في الجسم مهمة أيضًا لتشكيل وضعية الجسم للوقاية من الإصابات أثناء ممارسة الرياضة. ليس من الصعب القيام بتمرين المرونة هذا ، يمكنك البدء بممارسة تمارين إطالة الساق. على استعداد للبدء؟ إليك خطوة يمكنك تجربتها.

تمتد الساق للتدريب على المرونة

هذه الحركات مثالية للقيام بها قبل ممارسة الرياضة الرئيسية. على سبيل المثال من قبل الهرولة ، وركوب الدراجات ، وممارسة رياضات القلب الأخرى. فيما يلي أربع تمارين إطالة للأرجل لتمارين المرونة. حاول تثبيت كل حركة لمدة 30 ثانية.

1- تمدد عضلات الفخذ الرباعية (امتداد رباعي)

المصدر: Healthline

رباعية الرؤوس هي المجموعة العضلية في الجزء الأمامي من فخذك. تستخدم هذه العضلات عند المشي أو الجري أو دس القدمين.

يمكن القيام بتمارين المرونة عن طريق شد الساقين والفخذين. فيما يلي الخطوات.

• قف في مواجهة الحائط ، ضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن.
• امسك رجلك اليسرى بيدك اليمنى ، ثم ارفعها للخلف ، مع الحفاظ على فخذيك وركبتيك معًا.
• يجب أن تشعر بإطالة خفيفة إلى متوسطة في مقدمة الفخذ.
• استمر في هذه الحركة ، ثم افعل نفس الشيء مع ساقك اليمنى.

2- تمدد ربلة الساق (تمتد الرباط)

المصدر: Healthline

أوتار الركبة هي عضلات الجزء الخلفي من ساقك ، من فخذك إلى ركبتك. تساعدك هذه العضلة على ثني ركبتيك وتحريك الوركين. تُستخدم هذه العضلات عند ممارسة الرياضة أو الجري.

تمتد عضلات ربلة الساق على طول الظهر ، أسفل رجلك. تساعد هذه العضلة في تحريك كعبك أثناء ممارسة الأنشطة مثل المشي أو الجري أو القفز.

لتمديد هاتين المجموعتين العضليتين في نفس الوقت ، اتبع هذه الخطوات.

• ضع قدمك اليمنى أمامك.
• ضع يديك على وركيك وقم بإمالة جسمك للأمام نحو ساقك اليمنى ، مع ثني ركبتك اليسرى.
• اثنِ كاحلك الأيمن ببطء حتى تشد أصابع قدميك نحو جسمك.
• اثبت على هذه الحركة وكرر هذه الحركة بالساق اليسرى.

3- شد الفخذ الداخلي (شد الفخذ الداخلي)

المصدر: Healthline

tigh الداخلية أو عضلات الفخذ الداخلية للمساعدة في تثبيت مفاصل الورك والركبة. غالبًا ما يُنصح بالتمارين التي تركز على الفخذين من الداخل لتقوية ساقيك.

لتمديد الفخذين من الداخل ، جرب هذه الخطوات.

• قف مع ساقيك متباعدتان.
• اثن ركبتك اليمنى وأنت تحرك جسمك بالكامل إلى اليمين حتى تشعر بتمدد في فخذك الأيسر.
• استمر في هذه الحركة ، ثم انقل وزنك إلى الجانب الآخر وكرر ذلك بقدمك اليسرى.

4. تمتد الساق مستلق

المصدر: Healthline

يعمل هذا التمدد على تقوية أسفل الظهر والساقين والكاحلين. تُستخدم كل هذه الأجزاء في أنشطتك اليومية ، وعند الجري أو ركوب الدراجة.

يمكن القيام بهذا التمرين كتمرين لمرونة جسمك. فيما يلي خطوات القيام بهذا الامتداد.

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
• اثنِ ركبة واحدة وعانقها على جسمك.
• اركل الساق ببطء نحو السقف ، ثم افردها واسحبها نحو الجسم حتى تشعر بالتوتر خلف الساق.
• افرد قدميك نحو السقف واثنِ قدميك ثلاث مرات في كل اتجاه.
• قم بتدوير كاحليك في كل اتجاه لمدة ثلاث لفات.
• اخفض ساقك وكرر هذه الحركة بالساق الأخرى.

x