4 حركات دفع نسائية من السهل إلى الأصعب

تمرينات الضغط هي حركات رياضية تشمل جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم تقريبًا. من عضلات الكتف ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر ، وكذلك عضلات البطن كمثبتات. لا يقتصر الأمر على تقوية العضلات فحسب ، بل يمكن أن تؤدي عمليات الدفع أيضًا إلى حرق السعرات الحرارية. تمارين الضغط هذه ليست صعبة حقًا. على الرغم من أن النساء لديهن عضلات أقل من الرجال ، إلا أنه لا يزال بإمكانهن أداء تمارين الضغط بالشكل الأمثل. إذن ، ما هي حركات الضغط النسائية التي يمكن القيام بها؟

1. عمليات الضغط على الحائط

المصدر: Healthline

حركة تمرين الضغط هذه للمرأة هي الأخف وزنا والأسهل. بدءًا من تمرين الضغط على الحائط ، ستزيد ببطء ولكن بثبات من قوة عضلاتك العلوية.

1. اختر جدارًا قويًا وخالي من العوائق. مثل لوحة أو عرض آخر على الحائط.
2. قف بشكل مستقيم على الحائط.
3. ضع راحة يدك على الحائط عند مستوى الكتف. وضع الأيدي المستقيمة التي تلامس الحائط. مع الضغط على قدميك معًا ، حافظ على استقامة رجليك معًا ، واترك المسافة بين قدميك واقفين والجدار.
4. حافظ على جسدك مسطحًا ، مثل اللوح الخشبي ، وليس منحنيًا عند الوركين أو الركبتين.
5. عندما يكون جسمك جاهزًا للاستقامة ، ابدأ بثني مرفقيك واجعل صدرك قريبًا من الحائط.
6. عندما يلمس صدرك الحائط تقريبًا ، اضغط على راحتي يديك لأسفل لتقويم ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.
7. افعل هذا ثني الكوع وفرده مرارًا وتكرارًا. افعل هذا من 12 إلى 15 مرة. إذا كان ذلك سهلًا بالنسبة لك ، فحاول الحفاظ على المسافة بين قدميك والجدار أكثر. ضع القدمين بعيدًا عن الحائط. كلما ابتعدت ساقيك ، كلما كان عليك بذل المزيد من الجهد للقيام بهذا الضغط.

2. تمرين الضغط على المقعد

المصدر: Paleohacks.com

على عكس تمارين الضغط على الحائط ، فإن حركة تمرين الضغط للسيدات هذه المرة أثقل قليلاً لأنها تستخدم مقعدًا. يمكنك استخدام أي براز قوي لدعم وزنك. سيؤدي أداء تمارين الضغط على مقاعد البدلاء إلى جعل وضع جسمك أفقيًا أكثر بكثير من تمارين الضغط على الحائط.

1. ضع يديك على حافة المقعد حول عرض الكتفين. يجب أن يكون وضع كتفيك مع معصميك مستويًا.
2. افرد ساقيك بعيدًا عن المقعد بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتف إلى إصبع القدم. يجب أن يكون وضع الساقين مستقيمًا بحيث تكون المسافة بين ساقيك اليمنى واليسرى بعرض كتفيك. قبل البدء ، تأكد من أن هذا الوضع صحيح لأن هذا الوضع يحدد ما إذا كان تمرين الضغط مثاليًا أم لا.
3. عندما تصبح جاهزًا ، ابدأ في ثني مرفقيك ، واخفض صدرك نحو حافة المقعد. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ولا تنفتح على الجانب.
4. عندما يكون صدرك على حافة المقعد تقريبًا ، أعد مرفقيك إلى الوضع الأصلي.
5. قم بثلاث مجموعات من هذه الحركة ، كرر كل مجموعة 8 مرات. قم بالحركات بتقنية مثالية قدر الإمكان ، لا داعي للاندفاع ، المهم أن تكون الحركات التقنية صحيحة.

3. تمارين الضغط في الركبة

المصدر: Giphy

في تمرين الضغط لهذه المرأة ، يبدأ وضع جسدها في أن يصبح أفقيًا بشكل أكبر وأكثر تشابهًا مع تمرين الضغط المنتظم.

1. أنت الآن على السجادة وجسمك نحو الختم.
2. ضع راحة يدك على الختم بأيد مستقيمة. المسافة بين اليد اليمنى واليسرى متوازية تحت الكتفين.
3. ضع ركبتيك على السجادة. يجب أن يكون وضع الظهر للركبتين مستقيماً.
4. ثم ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو الحصيرة. اخفض صدرك بحيث يكون تقريبًا على السجادة ، قبل إلصاقه معًا ، ادفع مرفقيك بعيدًا عن السجادة.
5. قم بأداء هذه الحركة في ثلاث مجموعات ، بمجموعة واحدة من 8 عدات.

4. عمليات الدفع التقليدية

المصدر: huffingtonpost

تعال إلى أثقل حركة دفع من بين تعديلات الدفع الأخرى.

1. وضعك الآن على السجادة مع وضع جسمك تجاه السجادة.
2. ضع راحتي يديك على السجادة مع فرد يديك. المسافة بين اليد اليمنى واليسرى متوازية تحت الكتفين.
3. وضعية أطراف أصابع القدم مقابل الحصيرة. يجب أن يكون وضع الجسم مستقيمًا من الخلف إلى أصابع القدم. امسك عضلات بطنك قبل بدء حركة الضغط.
4. ثم ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو الحصيرة. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وأنت تنزل نفسك على السجادة.
5. اخفض صدرك بحيث يكون تقريبًا على السجادة ، قبل إلصاقه معًا ، ادفع مرفقيك بعيدًا عن السجادة.
6. قم بأداء هذه الحركة في ثلاث مجموعات ، بمجموعة واحدة من 8 عدات.

x