قم بزيادة عضلات الذراع بالحركات الأربع التالية

بالنسبة لبعض الأشخاص ، من المهم تقوية عضلات الذراع أو تكبيرها. إلى جانب كونه مفيدًا لتقوية الذراعين ، سيبدو مظهرك أقوى وأكثر لياقة بذراعين قويين. دعونا نلقي نظرة على طرق زيادة عضلات الذراعين التي تكون سهلة ويمكنك القيام بها في المنزل.

حركات بسيطة لتكبير عضلات الذراع

1. سحب أو رفع الذقن

يهدف هذا التمرين إلى تقوية العضلة ذات الرأسين (العضلات الخارجية) في ذراعيك. ما عليك سوى إحضار نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية أو توفير أداة سحب في المنزل.

اسحب (المصدر: Shutterstock)

• أمسك بالقضيب الحديدي بوضع يديك في موازاة كتفيك.
• يمكنك تعليق ساقيك أو وضعهما فوق بعض للقيام بحركات متنوعة.
• بعد ذلك ، استنشق بعمق قدر الإمكان ، ثم يمكنك البدء في سحب نفسك لأعلى حتى يصبح رأسك أعلى من قبضة يدك.
• كرر ذلك لمدة 3-5 مجموعات (مجموعة واحدة تتكون من 6-12 ممثلين) مع الراحة لكل مجموعة 45 ثانية. يمكنك أن تطلب من أشخاص آخرين مساعدتك في دفع جسمك لأعلى أثناء حركة السحب لأعلى.

2. إحدى عضلات الساق

بدون العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلات الذراع الداخلية) ، لن تتمكن بالتأكيد من القيام بأنواع مختلفة من التمارين مثل رفع الأثقال. تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس مهمة جدًا وتُعرف بأنها عضلة دعم مهمة جدًا عند التمرين.

عضلة الساق الواحدة (المصدر: Shutterstock)

• أولاً ، يمكنك وضع كلتا يديك بشكل مستقيم لتثبيت وزن الجسم على مقعد أو صوفا بقوة وعدم اهتزازها.
• ثم ضع ساقيك بشكل مستقيم للأمام ، وارفع ساق واحدة.
• اثنِ مرفقيك حتى تكاد مؤخرتك تلامس الأرض وأمسكها للحظة.
• عد إلى وضع البداية وكرر بضع مجموعات قبل رفع بقية الساق.
• كرر لمدة 4-6 مجموعات (مجموعة واحدة تتكون من 8-12 تكرار) مع الراحة لكل مجموعة 45 ثانية.

3. ارفع الحديد

يمكنك القيام بهذه الحركة لزيادة عضلات الذراع أثناء الوقوف أو الجلوس. لا تنس استخدام الدمبل مع الأوزان وفقًا لقدرتك القوية.

تمرين الحديد (المصدر: Shutterstock)

• خذ الحديد ، ضع الحديد مع توجيه راحة يدك لجسمك
• اثنِ مرفقيك بحيث يكون الحديد قريبًا من صدرك.
• انتصب واستمر في الانتظار لبضع لحظات. يمكنك أيضًا تكرار عدة مجموعات كل يوم للحصول على أفضل النتائج.
• كرر ذلك لمدة 3-5 مجموعات (مجموعة واحدة تتكون من 8-12 ممثلين) مع الراحة لكل مجموعة 45 ثانية.

4. ادفع باستخدام قضيب الحديد

يتطلب الدفع المثالي بالطبع الكثير من الطاقة. نوصي بأن تقوم بذلك على قاعدة صلبة وليس على الأرض ، على سبيل المثال ، على مرتبة رفيعة.

ارفع (المصدر: Shutterstock)

• ضع راحتي يديك على الأرض مع دعم أصابع قدميك. يمكنك أيضًا تعديل حركة الدفع عن طريق إراحة يديك على قضيب حديد.
• لتحقيق التوازن ، لا تجعل قدميك ضيقة جدًا أو عريضة جدًا بحيث لا تكون متباعدة عن عرض الكتفين.
• حافظ على استقامة رجليك ووركيك ورأسك. اثنِ ساعديك وأعلى ذراعيك حتى تشكل زاوية 90 درجة ثم ادفع للأعلى أثناء الاستنشاق. عندما يتم إنزال الجسم ، قم بالزفير ببطء
• للحصول على فوائد تمرينات الضغط ، قم بذلك بانتظام في الصباح وبعد الظهر. لا تنسَ مواصلة الإحماء قبل بدء جلسة تمرين الضغط.

x