تعتبر حركات التمرين آمنة للتعامل مع التهاب الرسغين

بالنسبة لأولئك الذين يعملون طوال اليوم ويجلسون أمام جهاز كمبيوتر محمول أو كمبيوتر ، قد تشعر غالبًا بألم في معصمك. تحدث هذه الحالة عادة بسبب أحد الاضطرابات العضلية الهيكلية ، وهي متلازمة النفق الرسغي (CTS). يمكنك تجربة التمارين المعتدلة لتخفيف آلام الرسغ من CTS. تحقق من الحركات الرياضية المختلفة أدناه ، نعم!

فوائد التمرين لعلاج التهاب الرسغين

بصرف النظر عن ألم الرسغ ، فإن أعراض هذه المشكلة التي تزعج نظام حركة الإنسان تشمل أيضًا الوجع والوخز المتكرر إلى الإحساس بالخدر الذي ينتشر عادةً إلى الأصابع. فهل يمكن التغلب على هذه الأعراض بحركات التمرين؟

على الرغم من أنه ليس بالأمر السهل وهو مؤلم ، فإن تحريك معصمك بانتظام يمكن أن يساعد في تخفيف آلام المفاصل ، كما تعلم.

من خلال القيام بتمارين خفيفة ، يكون هذا مفيدًا لـ:

1. تعظيم علاج متلازمة النفق الرسغي

بالإضافة إلى تخفيف الألم في الرسغ ، يمكن أن تخفف تمارين CTS الأعراض التي تتراوح من الخفيفة إلى المعتدلة عند القيام بها بالتزامن مع علاج متلازمة النفق الرسغي. هذا يعني أن هذا التمرين يمكن أن يزيد من العلاج الذي تم إجراؤه من قبل.

2. منع النسيج الندبي من النمو

إذا كنت قد خضعت مؤخرًا لعملية جراحية لمتلازمة النفق الرسغي ، فقد يؤدي ذلك عادةً إلى نمو النسيج الندبي على ندبة الشق. لكن لا تقلق ، يمكن الحد من الخطر عن طريق ممارسة اليد الروتينية ، كما تعلم!

يمكن أن تساعد ممارسة تحريك الرسغ ببطء في التئام الصدمة من الجراحة. وهذا يشمل منع الكسور ، وخاصة كسور الرسغ.

حركات تمارين آمنة لمتلازمة النفق الرسغي

إن المعاناة من ألم الرسغ من CTS يعيق أنشطتك. كحل ، حاول القيام بهذا التمرين الروتيني قليلاً في كل مرة لتخفيف الألم.

هذه الحركة سهلة للغاية ويمكنك القيام بها في أي مكان. سواء كنت تعمل أو تنتظر في طابور أو تسترخي. تعال ، خذ بضع دقائق كل يوم للقيام بالحركات البسيطة التالية.

1. شد الرسغ

لتخفيف آلام الرسغ ، حاول القيام بهذه الإطالات قبل الانخراط في أي نشاط. كما أنه مفيد جدًا بعد الخضوع لعلاج متلازمة النفق الرسغي ، حيث يعتبر هذا التمدد بمثابة إحماء قبل النشاط.

الخطوات التي يجب القيام بها هي:

• مد ذراعيك للأمام ، ثم اثني معصميك للخلف ، أو كما لو كنت تحاول إعطاء إشارة "توقف" لشخص ما.
• استخدم يدك الأخرى للضغط برفق على راحة يدك ، ثم اسحبها نحوك لتشعر بالتمدد في الساعد.
• اثبت على الإطالة لمدة 15 ثانية تقريبًا.
• كرر الحركة خمس مرات ، وافعل الشيء نفسه باليد الأخرى.
• افعل نفس الشيء مع راحة يدك لأسفل.

بالنسبة للطرق الأخرى ، يمكنك أيضًا تجربة التمارين التالية:

• ضع مرفقيك على المنضدة وذراعيك لأعلى والمعصمين مستقيمين.
• وجّه معصمك ببطء إلى الأمام واستمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
• ثم أعد معصمك إلى موضعه الأصلي.
• ثم ، ببطء ، أعد معصميك للخلف واستمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
• كرري الحركة 10 مرات ، وأجري 10 عدات كل ثلاث مجموعات.

2. ارفع الرسغ

بالإضافة إلى شد معصمك المؤلم ، يمكنك أيضًا تجربة طرق رفع معصمك ، مثل ما يلي:

• ضع راحتي يديك على الطاولة ، ثم حاول رفع أصابعك دون رفع راحتيك على الإطلاق.
• ثم ضع يدك الأخرى فوق اليد الموجودة بالفعل على الطاولة في وضع 90 درجة. ثم اضغط لأسفل على اليد الموجودة في الأسفل مع اليد التي فوقها ، بينما تحاول سحب اليد الموجودة في الأسفل للخارج.
• عند القيام بالتمرين ، تأكد من أنك تعاني من تقلصات عضلية في الساعد.
• عندما تنتهي من ذلك ، بدّل بين وضعي اليدين ، ومارس نفس الشيء كما فعلت من قبل.

3. مدّ الأصابع

جرب مد أصابعك لتجنب الألم في الرسغ باستخدام الحركات التالية:

• حافظ على أصابعك مستقيمة.
• بعد ذلك ، اثنِ كل أصابعك في منتصف المفصل تجاه راحة يديك واثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
• كرر الحركة 10 مرات وقم بالحركة لمدة ثلاث مجموعات.

4. شد العصب المتوسط

لتمديد العصب المتوسط ​​، كجزء من الجهاز العصبي في يدك ، يمكنك استخدام ضغط دافئ. اترك الكمادة على يدك لمدة 15 دقيقة الأولى. بعد التمدد ، اضغطي على يديك باستخدام الماء البارد لمدة دقيقتين تقريبًا لمنع الالتهاب.

الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتمدد هي:

• شد راحتيك بإبهامك من بين أصابعك.
• باعد بين أصابعك وذراعيك مفتوحتين وضع إبهاميك معًا على جانبي راحة يدك.
• افرد أصابعك ووجه معصميك للخلف.
• ابق يديك مفتوحتين وباعد بين إبهاميك.
• ضع أصابعك ومعصميك وإبهامك ، ثم ارفع جانبي راحة يدك لأعلى.
• ضع أصابعك ورسغك وإبهامك كالمعتاد ، ثم استخدم يدك الأخرى لتمديد إبهامك برفق.

5. شد المعصم بالأوزان

وفقًا لجمعية تشارترد للعلاج الطبيعي ، يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في تقليل آلام الرسغ. للقيام بذلك ، قم بما يلي:

• امسك شيئًا خفيف الوزن نسبيًا ، مثل وعاء من الفاصوليا ، ثم مد ذراعيك للأمام وراحتي اليدين لأسفل.
• ارفع معصميك ببطء لأعلى وأعد يديك إلى وضع البداية.
• كرر نفس الحركة 10 مرات وكررها لثلاث مجموعات.
• إذا كنت معتادًا على ذلك ، ارفع الأشياء التي لها وزن أثقل قليلاً.