قم بزيادة عضلات الذراع بحركات الأثقال الخمس التالية

الحصول على شكل الجسم المثالي هو حلم الجميع. إلى جانب وجود معدة مسطحة ، تعتبر الذراعين المشدودة بمثابة حلم أيضًا. خاصة بالنسبة للنساء ، لا تريدين ذلك ، عندما ترتدين ملابس بلا أكمام ، تبدو ذراعيك مترهلة؟ حتى بالنسبة للرجال الذين لا يريدون بالتأكيد أن تكون أذرعهم تبدو ضعيفة بدون عضلات. يمكن أن تساعد الحركات البسيطة التالية باستخدام الدمبل في تقليص وتناغم عضلات ذراعك. فضولي؟

الحركة بالدمبلز لتشكيل عضلات الذراع

تم تصميم التمارين التالية لبناء القوة والتحمل في عضلات ذراعك. حسنًا ، الميزة الممتعة للقيام بهذا التمرين ستجعل ذراعيك يبدوان متناسقين. قبل البدء في التمرين ، يجب تحضير دمبلتين بوزن حوالي 4 إلى 8 كجم ، ومرتبة أو منشفة كقاعدة.

1. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

للقيام بهذه الحركة ، اجلس أولاً على كرسي. ضع جذعك بحيث يكون كتفيك وصدرك مستقيمين. بعد ذلك ، خذ قضيبًا وارفعه بكلتا يديك فوق رأسك. ضع الحديد عموديًا خلف رأسك مع ثني مرفقيك. بعد ذلك ، تأكد من تداخل يديك مع بعضهما البعض في نهايات قضيب الحديد. ارفع الدمبل فوق رأسك عن طريق تقوية ذراعيك.

قم بهذا التمرين من 12 إلى 15 مرة. عند القيام بهذه الحركة ، فإن المناطق التي يتم تدريبها هي عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.

2. رفع الحديد الجانبي والأمامي

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وإرخاء ركبتيك. ثم افرد كتفيك وصدرك. امسك الدمبل بكلتا يديك. حافظ على ركبتيك ومرفقيك في وضع فضفاض أو مريح. ارفع ذراعيك تجاه جانبيك حتى تصل إلى مستوى الكتف. ثم أنزل يديك مرة أخرى إلى وضع البداية.

الحركة الثانية ، بمجرد أن يكون الحديد في وضع البداية ، ارفعه للأمام. ومع ذلك ، تأكد من أنها ليست أعلى من الكتفين. اخفض مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بمجموعتين من هذا التمرين. كل مجموعة تتكون من 15 حركة.

3. الصحافة المطرقة

المصدر:

اجلس ممسكًا بالقضيب أمام كتفيك على مستوى الكتف مع مواجهة راحتي بعضهما البعض. قم بتقوية معدتك حتى تظل وضعية الجلوس منتصبة. حافظ على وضعك في وضع مستقيم. بعد ذلك ، ارفع قضيبًا واحدًا لأعلى ثم أنزله حتى ارتفاع الكتفين ، بينما يتم رفع الحديد الآخر.

استمر في التمرين بالحركة سريعًا قليلاً ولكن لا يزال بإمكانك التحكم فيه. قم بمجموعتين من التمرين. مجموعة واحدة تتكون من 30 حركة.

4. تموجات العضلة ذات الرأسين

المصدر:

قف بشكل مستقيم ، ممسكًا اثنتين من الدمبل في كل من يديك. ثم ضع الحديد على فخذيك مع توجيه راحة يدك لأعلى. اثنِ مرفقيك ، بدءًا من ذراعك الأيمن ، ثم اسحب البار تجاه كتفيك. اخفض يديك إلى وضع البداية مرة أخرى. كرر مع الذراع اليسرى.

أبقِ مرفقيك على جانبيك ، بالقرب من جسمك وأنت ترفع قضيب الحديد نحو كتفيك. قم بهذا التمرين في مجموعتين من 12 إلى 15 عدة.

5. تمارين الضغط

حتى إذا كنت لا تستخدم الحديد ، فإن عمليات الدفع هي حركة كلاسيكية يمكنها حقًا بناء العضلات. ابدأ بجسم خشبي موازي للأرض ثم أنزل جسمك وثني مرفقيك حتى يلمس صدرك الأرض. ارجع من حيث بدأت و أعد. إذا كان هذا كثيرًا بالنسبة لك ، اترك ركبتيك تلمس الأرض لمساعدتك في أداء تمارين الضغط.

x