5 حركات بسيطة لتشكيل عضلات الجسم السفلية

قد تكون معتادًا على رفع الأثقال ، يدفع فوق ، حتى اسحب لتقوية عضلات الذراع والظهر. لكن ماذا عن عضلات الجزء السفلي من الجسم؟ في كثير من الأحيان يتم التغاضي عنك ، تحتاج أيضًا إلى بناء عضلات الجسم السفلية بحيث يكون وضعك أكثر مثالية. إذن ، ما هي الحركات التي يمكن أن تبني عضلات الفخذين والساقين والأرداف؟ تعال ، اقرأ للمراجعات التالية.

لماذا يجب تشكيل عضلات الجزء السفلي من الجسم؟

إذا كنت منتبهًا ، فإن معظم الأشخاص الذين يحبون اللياقة يقضون وقتًا أطول في تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم. بدءا من الصدر والكتفين والظهر. يركز عدد قليل منهم فقط على بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم.

نعم ، إلى جانب عضلات الجزء العلوي من الجسم ، من المهم أيضًا بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم. بدءًا من عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق ، وعضلات الألوية الموجودة في الأرداف. بالطبع سيبدو الأمر غريبًا إذا كان لديك بالفعل صدر عريض وكتف عريضان ، لكن حجم الساقين والفخذين صغير جدًا أو كبير جدًا.

فهي ليست مهمة للمظهر فحسب ، بل إن وجود عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم يمكن أن يدعم أيضًا أنشطتك اليومية. جيد للمشي والقفز وتسلق السلالم وركوب الدراجات والأنشطة اليومية الأخرى.

حركة لتشكيل عضلات الجزء السفلي من الجسم

تمتلك عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة في الفخذين ، كتلة عضلية أكبر من أي جزء آخر من الجسم. لهذا السبب ، كشف مايكل جوينر ، طبيب فيزيولوجي من مايو كلينك ، أن تدريب المقاومة ضروري لحرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم ، وخاصة في الساقين.

كلما زادت كتلة العضلات التي تحرقها ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. استرخ ، ليس عليك عناء القيام بتمارين شاقة ، حقًا!

تعال ، مارس الحركات البسيطة التالية التي يمكن أن تشكل عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وهي:

1. الركض

ليس فقط كونه جزءًا من الإحماء ، فالركض يمكن أن يشكل أيضًا عضلات الجزء السفلي من الجسم ، كما تعلم! السبب هو أن هذه الحركة تشمل العضلات على طول الساقين ، بدءًا من عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والأربية ، إلى عضلات الساق.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الساقين والأرداف هما جزئين من الجسم يحتويان على أكبر مجموعة عضلية. لهذا السبب ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى المزيد من الطاقة حتى لا تتعب بسرعة بعد التمرين. الحيلة هي تناول الأطعمة والمشروبات المناسبة قبل التمرين.

تنصحك أخصائية التغذية الرياضية ، Penny Hunking ، بشرب العصير أولاً قبل البدء في ممارسة الرياضة. لتكون أكثر صحة ، اصنع عصير الفاكهة بنفسك عن طريق خلط عصير التفاح والحليب الخالي من الدسم والزبادي الخالي من الدسم والتوت. يضمن لك هذا المشروب أن يجعلك أكثر حماسة وقوة قبل ممارسة الرياضة.

2. اندفاع الجانب

هذه الحركة الوحيدة فعالة في تدريب قوة عضلات الساق ، من الفخذين إلى عضلات الساق. قبل البدء ، قم بإعداد قطعتين أولاً الدمبل للحفاظ على التوازن وكذلك شد عضلات اليد.

كيف:

1. افرد رجليك بحيث تكونا موازية للكتفين. ثم تمسك كل يد واحدة الدمبل .
2. حرك رجلك اليمنى للأمام ، ثم اثني ركبتك بزاوية 90 درجة. استمر لمدة 2 ثانية. تحسس عضلات البطن حتى تشد جميع أجزاء الساقين.
3. التراجع والعودة إلى وضع البداية.
4. افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى. كرر 8-12 مرة لكل ساق.

3. القرفصاء

المصدر: النفس

التقارير من WebMD ، القرفصاء هو التمرين الأكثر شيوعًا لبناء عضلات الفخذين وشد الأرداف. ومع ذلك ، يجب أن تتم هذه الحركة بحذر لتجنب إصابة الركبة.

إليك كيفية القيام بذلك بأمان القرفصاء لتكوين عضلات الجزء السفلي من الجسم:

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. يمكن أن يكون وضع اليدين مستقيماً للأمام أو أمام الصدر ويتم تثبيته بقبضات اليد.
2. القرفصاء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. استمر لمدة 4 ثوان ، ثم عد إلى وضع الوقوف.
3. افعل ذلك 10 مرات وشعر بالتغيرات في عضلات رجليك وأردافك.

4. قفزة القرفصاء

المصدر: النفس

قفزة القرفصاء هو تمرين بدني يتكون من حركتين ، وهما القرفصاء والقفز. هذه الحركة هي في الواقع نوع مختلف من القرفصاء. الفرق هو أنك يجب أن تقفز لشد عضلات الفخذين والساقين والأرداف.

كيف:

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. يمكن أن يكون وضع اليدين مستقيماً للأمام أو أمام الصدر.
2. قم بالقرفصاء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة ، ثم اقفز لأعلى ما تستطيع. قم بتأرجح ذراعيك للأسفل لدفع قفزتك أعلى. حافظ على استقامة رأسك وظهرك.
3. عندما تهبط ، اثن ركبتيك بزاوية 45 درجة.
4. افعل أكبر عدد ممكن من هذه الحركات. تذكر ، افهم ما يستطيع جسمك فعله وتوقف فورًا إذا شعرت بألم في ساقك.

5. الرفعة المميتة بساق واحدة

لتشكيل عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة في أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والكتفين ، يمكنك القيام بالحركة الرفعة المميتة بساق واحدة . قبل القيام بذلك ، قم بإعداد قطعتين الدمبل أو عصا للتوازن.

كيف:

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ثم تمسك كل يد واحدة الدمبل .
2. ارفع رجلك اليمنى إلى الخلف ، كما في الرسم التوضيحي. حافظ على تركيز نظرك للأمام مع ثني جسمك بشكل مستقيم للأسفل ببطء
3. تأكد من أن ظهرك موازي للأرض. حافظ على توازن جسمك.
4. بعد ذلك ، ارفع جسمك إلى موضعه الأصلي. تحسس عضلات أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وشد المعدة.
5. قم بتغيير الوضع باستخدام الرجل الأخرى. افعل هذا 10 مرات على كل ساق.

x