5 حركات لتدريب عضلات الجسم الأساسية & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

فقط لأن جسمك قوي لا يعني أن لديك عضلات أساسية قوية. لكن لا تخف ، فالقوة الأساسية هي شيء يمكن للجميع ممارسته. معظم الناس على دراية بالتمارين الأساسية الأساسية مثل تمارين البلانك أو الجسور أو تمارين البطن. الثلاثة أنواع ممتازة من التدريب الأساسي. ولكن هناك حركات أخرى ربما لم يتم التطرق إليها من قبل ولكنها مفيدة بنفس القدر في تطوير قوة العضلات الأساسية ووظائفها.

1. أزمة الطيور والكلاب

بدءًا من الأربع أطراف على الأرض ، توضع الأيدي مباشرة تحت الكتفين ، الوركين موازية للركبتين. هذه هي نقطة الانطلاق. ارفع يدك اليمنى وافرد ذراعيك مباشرة أمامك (مع إبقاءهما على مستوى الكتف) ، مع رفع ساقك اليسرى في الوقت نفسه ومدها بشكل مستقيم للخلف.

أثناء الطحن ، يجب أن يتم شد جسمك بالكامل من طرف إصبعك الأيمن إلى إصبع قدمك اليسرى. ثم ضع رجلك اليسرى ملامسة لمرفقك الأيمن أسفل معدتك. العودة لتمديد ساقيك وذراعيك. العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. كرري التمرين خمس مرات على كل جانب.

2. أزمة دراجة وقوف

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، ووضع يديك خلف رأسك. شد قلبك بأكتاف مسترخية وظهر مستقيم. في نفس الوقت ، ارفع ساقك اليمنى وأنزل كوعك الأيمن حتى تجلب ركبتك اليمنى تلامس كوعك الأيسر لبعضها البعض. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر. كرري التمرين خمس مرات على كل جانب.

3. رفع الساق من وضع الجلوس

اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. شد جذعك ، مائلًا للخلف قليلاً بحيث يمكنك وضع يديك على جانبي الأرداف. خذ نفساً عميقاً وارفع ساق واحدة عن السطح بمقدار 15 سم. انتظر لمدة خمس ثوانٍ ، ثم هبط بقدميك على الأرض. كرر مع الساق الأخرى. استمر في تبديل الساقين بشكل مستمر لمدة دقيقة كاملة ثم خذ استراحة لمدة 20 ثانية. كرر لمدة خمس جولات.

4. الاعتصام المنبثقة

اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والكعب يلامس الأرض واليدين على جانبي رأسك. أرخِ كتفيك لتجنب التوتر في رقبتك. حافظ على ثبات قدميك على الأرض ، واستلق حتى يصبح ظهرك مسطحًا على الأرض (أو بقدر ما تستطيع). ارفع الجزء العلوي من الجسم ، وأنزله لأسفل. كرر بشكل مستمر لمدة دقيقة كاملة ثم خذ 20 ثانية من وقت الراحة. كرر لمدة خمس جولات.

5. سبايدر بلانك سحق

بدءًا من وضع الدفع ، ضع يديك على الأرض أسفل الكتفين مباشرة ، والساقين مستقيمة للخلف مع توجيه أصابع القدم نحو الأرض ، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم. ارفع ساقك اليمنى واجلب ركبتك إلى خارج الكوع الأيمن. العودة إلى موقف اللوح الخشبي. كرر هذه الحركة بالساق الأخرى. كرري التمرين خمس مرات لكل ساق. إذا كان هذا الوضع صعبًا للغاية ، فاحتفظ بوضع اللوح الخشبي على مرفقيك لمدة 30 ثانية في كل مرة ، وقم بذلك لمدة 3 جولات فقط.

x