جدول المحتويات:
المكسرات هي أحد المصادر الطبيعية للتغذية المتوفرة بشكل عملي. تحتوي حبة واحدة فقط على العديد من العناصر الغذائية مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم. ما هي أنواع المكسرات الصحية الصالحة للاستهلاك اليومي؟
أنواع مختلفة من المكسرات صحية للوجبات الخفيفة
1. فول الصويا
فول الصويا هو نوع من الفاصوليا الصحية التي يتم تناولها يوميًا ، خاصةً للإندونيسيين. يمكنك العثور على فول الصويا بسهولة في التوفو والتمبيه والحليب ، كما أنها متوفرة في الوجبات الخفيفة الصحية.
كوب واحد من فول الصويا يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- 298 سعرات حرارية
- 28.6 جرام من البروتين
- 10.3 جرام من الألياف
- 71٪ منجنيز
- 42٪ فسفور
- 41٪ من فيتامين ك
- 29٪ فيتامين ب 2
يحتوي فول الصويا على الايسوفلافون ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في درء الجذور الحرة المسببة للسرطان. وجدت دراسة مشتركة كبيرة من الصين أن تناول فول الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 15 في المائة ، خاصة عند النساء. بالإضافة إلى ذلك ، قالت دراسة أخرى من كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز بالتيمور الأمريكية ، إن تناول فول الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء الآسيويات.
2. اللوز
اللوز هو واحد من أصح المكسرات التي تحتوي على الألياف والبروتين وفيتامين هـ.تحتوي الحصة الواحدة من اللوز على:
- 161 كالوري
- 6.1 جرام من الكربوهيدرات
- 5.9 جرام من البروتين
- 14 جراما من الدهون
- 3.4 جرام من الألياف الغذائية
- 7.4 ملليغرام من فيتامين هـ
- 75.7 ملليغرام من المغنيسيوم
- 0.3 ملليغرام ريبوفلافين
أظهرت الدراسات أيضًا أن اللوز هو أحد أصح أنواع المكسرات التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. وفي الوقت نفسه ، تشير دراسة أخرى نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية إلى أن تناول اللوز بانتظام يمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين للأشخاص الذين يعانون من حالات ما قبل السكري.
3. الجوز
الجوز أو عين الجمل نوع من الفاصوليا الصحية يحتوي على البروتين والنحاس والمغنيسيوم. بجرعة 30 جرام من الجوز أو الجوز تحتوي على نفس القدر من العناصر الغذائية:
- 183 سعرة حرارية
- 3.8 جرام من الكربوهيدرات
- 4.3 جرام من البروتين
- 18.3 جرام من الدهون
- 1.9 جرام من الألياف الغذائية
- 1 مليغرام منجنيز
- 0.4 ملليغرام من النحاس
- 44.2 ملليغرام من المغنيسيوم
- 96.9 ملليغرام من الفوسفور
الجوز عبارة عن مكسرات تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض. وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجوز يمكن أن يحسن أيضًا وظائف المخ وقد يحسن صحة القلب عن طريق خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
4. الكاجو
الكاجو هو أحد أصح أنواع المكسرات التي يمكن العثور عليها بسهولة في إندونيسيا. تحتوي هذه المكسرات على دهون صحية مفيدة للصحة. يحتوي الكاجو أيضًا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحماية من أضرار الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تحتوي أونصة واحدة من الكاجو على العناصر الغذائية التالية:
- 155 كالوري
- 9.2 جرام من الكربوهيدرات
- 5.1 جرام من البروتين
- 12.3 جرام من الدهون
- 0.9 جرام من الألياف الغذائية
- 0.6 مليغرام نحاس
- 0.5 ملليغرام من المنجنيز
- 81.8 ملليغرام مغنيسيوم
- 166 ملليغرام من الفوسفور
5. الفستق
يحتوي الفستق على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات المفيدة للجسم. يحتوي أونصة واحدة من الفستق على العناصر الغذائية التالية تقريبًا:
- 161 كالوري
- 7.8 جرام من الكربوهيدرات
- 6 غرامات من البروتين
- 13 جراما من الدهون
- 2.9 جرام من الألياف الغذائية
- 0.4 ملليغرام من النحاس
- 0.4 ملليغرام من المنجنيز
- 0.4 ملليغرام من فيتامين ب 6
- 0.2 ملليغرام من الثيامين
- 137 ملليغرام من الفوسفور
وجدت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول 2-3 أونصات من الفستق يوميًا يمكن أن يزيد من مستويات الدهون الجيدة (HDL) في الجسم. وفي الوقت نفسه ، وجدت دراسة أخرى أن تناول الفستق يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية بعد تناول الكربوهيدرات مثل الأرز أو الخبز
x
