5 تمارين رفع الأثقال القوية

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فهذا لا يعني أنك لا تمارس الرياضة على الإطلاق. في الواقع ، فإن زيادة الوزن مع ممارسة الرياضة هي أفضل طريقة. تعتبر تدريبات الوزن من أكثر الرياضات فاعلية لزيادة الوزن. ومع ذلك ، لا يجب أن تكون مهملاً. هناك عدد من الحركات وتقنيات رفع الأثقال التي تناسب أولئك الذين يتوقون للحصول على شكل الجسم المثالي.

أنواع رفع الأثقال لزيادة الوزن

لزيادة الوزن ، تحتاج إلى زيادة كتلة الجسم. حسنًا ، رفع الأثقال يمكن أن يحل محل كتلة الدهون مع كتلة العضلات. زيادة الوزن مع الكتلة العضلية أكثر صحة من اكتساب الوزن مع كتلة الدهون.

إن سهولة اكتساب كتلة عضلية أو عدم اكتسابها يعتمد على شكل جسم كل شخص. الأشخاص الذين لديهم بنية عظام كبيرة أو متوسطة يكونون أسهل في بناء العضلات من الأشخاص ذوي العظام الطويلة. لذلك للحصول على أفضل النتائج لكل شكل من أشكال الجسم ، يجب القيام برفع الأثقال بانتظام.

وفقًا لتقرير من Ace Fitness ، وفقًا لـ Pete McCall ، MS ، CSCS ، هناك العديد من تمارين تدريب الوزن الموصى بها لزيادة وزن الجسم. من بين أمور أخرى:

1. Deadlift

المصدر: سبورتس أكشن

Deadlifts هي تمارين ثقيلة الوزن عن طريق رفع الدمبل من الأرض بحيث يكون موازيًا للوركين ، ثم إعادة وضعه على الأرض. هذا تمرين أساسي يتم إجراؤه عادةً مع القرفصاء (حركة نصف القرفصاء عن طريق الانحناء بمقدار 90 درجة وإمالة جسمك والظهر قليلاً للأمام) والضغط على مقاعد البدلاء (رفع الأثقال مستلقية)

2. اندفاع الحديد

المصدر: programlatihanfisik.com

تمامًا مثل الحركة الطعنات كالمعتاد ، الفرق هو أنه عليك الإمساك بالدمبل على جانبي الجسم. الطريقة سهلة للغاية. عليك أن تقف مستقيماً ، وتمد ساق واحدة للأمام عريضاً بما يكفي بحيث تصطدم الركبة الخلفية بالأرض (انظر الصورة).

3. سحب ما يصل

المصدر: Crossfitnesaples.com

اسحب هي حركة لرفع الجسم بالاعتماد على قوة اليد. سوف تتكئ على قبضة أعلى. الحيلة ، قف تحت عمود دعم ، ثم قم بالوصول إلى العمود بالقفز. ارفع جسمك ببطء لأعلى حتى تصبح رقبتك أعلى من شريط السحب.

4. انحنى على الخلاف

المصدر: Runnersworld.uk

لا يختلف هذا التمرين كثيرًا عن تمرين الرفعة المميتة ، فقط اثن ركبتيك قليلًا وادفع الأرداف لأعلى وأمِل صدرك للأمام. في البداية ، خذ قضيب الحديد الموجود على الأرض ثم ضع جسمك وفقًا لذلك وارفعه حتى يصبح موازيًا للمعدة.

5. الضغط على الكتف يقف

المصدر: heartyhosting.com

يتم هذا التمرين عن طريق رفع قضيب من كلا جانبي جسمك إلى أعلى رأسك. ليست هناك حاجة لالتقاط الدمبل من فوق الأرض لهذه الحركة. فقط امسكها بجانبك. يعتمد هذا التمرين على قوة عضلات الساق والكتف والذراع.

نصائح لاكتساب الوزن بشكل أسرع

من أجل الحصول على أفضل النتائج ، هناك عدد من الأشياء التي يجب أن تفهمها. انتبه إلى عدد الأوزان من الحديد أو الدمبل المستخدمة ، وعدد مرات التمرين ، وما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، وعدد مرات التكرار ، وسرعة حركة التمرين.

إذا كنت مبتدئًا ولم تكن قادرًا على تعديل قدراتك وفقًا للتدريب الذي تستهدفه ، فيجب عليك طلب المساعدة مدرب شخصي في النادي الرياضي.

بالإضافة إلى ذلك ، قم بتلبية الاحتياجات الغذائية للعضلات بالدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات من الطعام الذي تتناوله. تأكد من تناول هذه الأنواع من الأطعمة بعد التمرين لإصلاح وتحفيز تكوين العضلات. لا تنس أن تحصل على قسط كافٍ من الراحة حتى يكون نمو العضلات دائمًا هو الأمثل ويزيد وزنك.

x