5 العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها النساء من جميع الأعمار & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

في كل مرحلة من مراحل حياة المرأة ، تعتبر التغذية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام الأسس الرئيسية لصحة الجسم الجيدة والطاقة المثلى. لكن قد تكون بعض الفيتامينات والمعادن مهمة جدًا في بعض الأحيان ؛ يمر جسمك بأشياء لا يمر بها الرجال وهذا يعني أنك بحاجة إلى المزيد من بعض العناصر الغذائية. يمكن أن تساعدك معرفة أهم العناصر الغذائية في اختيار أفضل الأطعمة والمكملات الغذائية.

هنا ، نوضح ما تحتاجه حقًا ومتى تحتاج إلى تحقيقه.

العناصر الغذائية والمعادن الأساسية للنساء من جميع الأعمار

1. الكالسيوم

الحصول على الكالسيوم أمر مهم للنساء من جميع الأعمار ، ولكنه أكثر أهمية خلال فترة المراهقة وصغار البلوغ ، عندما تمتص العظام الكالسيوم. إذا قمت ببناء عظام قوية في سن مبكرة ، فسوف تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، المعروف أيضًا باسم مرض هشاشة العظام ، مع تقدمك في السن. تصيب هشاشة العظام واحدة من كل أربع نساء إندونيسيات تتراوح أعمارهن بين 50 عامًا وأكثر. بعد سن 35 ، يفقد الجسم بشكل طبيعي كثافة العظام ، مما يزيد من خطر المعاناة من هذه الحالة المنهكة بشكل كبير إذا كانت عظامك ضعيفة.

يوصي معظم الخبراء بحد أقصى 1200-1300 مجم من الكالسيوم يوميًا لكل امرأة بشكل عام. تعتبر المصادر الطبيعية للكالسيوم ، مثل منتجات الألبان قليلة الدسم ، خيارًا ذكيًا ، لأنها تحتوي أيضًا على فيتامين د والبروتين ، وكلاهما ضروري لامتصاص الكالسيوم. يساهم الحليب واللبن والجبن في الحصول على جزء من الكالسيوم في نظامنا الغذائي. ومع ذلك ، فإن شرب الحليب وحده لا يوفر ما يكفي من الكالسيوم لإحداث فرق كبير. بالإضافة إلى منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم ، يجب على النساء البالغات تناول 600 ملليجرام من مكملات الكالسيوم مرتين يوميًا.

يمكن أيضًا العثور على الكالسيوم في التوفو ، والحبوب ، وفول الصويا ، والمشروبات المصنوعة من الأرز (Genmaicha ، و Horchata ، وحليب الأرز ، وماء الأرز ، والسيخية ، والساكي) ، والخضروات مثل الكرنب ، والقرنبيط ، والملفوف الصيني ، والأسماك اللينة مثل السردين والسلمون والبذور مثل بذور عباد الشمس وبذور السمسم.

2. حمض الفوليك

حمض الفوليك أو الفولات (فيتامين ب 9) هو عنصر غذائي أساسي أثناء الحمل لمنع خطر إصابة الطفل بعيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة أو انعدام الدماغ. يمكن أن يكون هذا العيب معوقًا ومميتًا. يتكون الحبل الشوكي في الأسابيع الـ 12 الأولى من عمر الجنين ، لذلك فإن حمض الفوليك مهم جدًا خلال المراحل المبكرة من الحمل. في بعض الأحيان ، قد يستغرق الأمر أسابيع قبل أن تدركي أنك حامل ، ولهذا السبب تُنصح جميع النساء في سن الإنجاب بتناول فيتامينات ما قبل الولادة المدعمة بحمض الفوليك.

حمض الفوليك هو فيتامين يحتاجه الجسم لصنع خلايا الدم الحمراء. لذلك ، فإن هذه المغذيات مفيدة أيضًا لجهاز المناعة وتنتج الطاقة وتمنع فقر الدم وتوفر أيضًا الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية. أفادت دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2005 ، أن النساء اللائي يستهلكن المزيد من حمض الفوليك لديهن خطر أقل للإصابة بارتفاع ضغط الدم ، لذلك من المفيد التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من حمض الفوليك حتى لو كنت لا تخططين للحمل أو كنت قد تجاوزت فترة الخصوبة.

تم الآن تحصين العديد من الأطعمة بحمض الفوليك. تحصل معظم النساء على ما يكفي من حمض الفوليك من نظامهن الغذائي من خلال الأطعمة مثل الخضار الورقية ، وهي مصدر رئيسي لحمض الفوليك والبرتقال واليقطين والأفوكادو والفاصوليا السوداء والمكسرات وزيت الزيتون. المعدل الغذائي اليومي الموصى به للنساء البالغات والأطفال فوق 11 عامًا هو 200 ميكروغرام. في المتوسط ​​، تحتاج النساء الحوامل إلى ما مجموعه 800 ميكروغرام خلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل. ومع ذلك ، فإن الجسم غير مصمم لامتصاص حمض الفوليك في شكله الطبيعي وكذلك لمعالجة حمض الفوليك الاصطناعي. في حين أنه يوصى بشدة بالحصول على حمض الفوليك من الطعام ، يكاد يكون من المستحيل الحصول على 800 ميكروغرام من نظامك الغذائي وحده ، لذلك من المهم تناول المكملات. يجب على النساء في سن الإنجاب اللواتي يخططن للحمل تناول 400 ميكروغرام من مكملات الفولات يوميًا بالإضافة إلى تناولهن.

3. الحديد

تشير الدراسات إلى أن 4.5 مليار شخص في جميع أنحاء العالم لديهم مستويات منخفضة من الحديد - يعاني واحد من كل ثلاثة منهم من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد (IDA). وفقًا لتقارير الصحة 1 ، استنادًا إلى Riskesdas لوزارة الصحة الإندونيسية في عام 2013 ، فإن حوالي 22.7 في المائة من النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 15 و 49 عامًا و 37.1 في المائة من النساء الحوامل في إندونيسيا يعانين من ADB.

الحديد ضروري لتصنيع الهيموجلوبين ، الذي يحمل الأكسجين من رئتيك إلى جميع أنحاء الجسم. هذا المعدن هو أيضًا جزء من العديد من الإنزيمات وجزء لا يتجزأ من جهاز المناعة. من المهم بشكل خاص للفتيات في سن البلوغ وأثناء البلوغ وللنساء في سن الإنجاب تناول الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين ب 12 لأن كميات صغيرة من الحديد تفقد في كل دورة شهرية. يجعلك فقر الدم الناجم عن نقص الحديد تشعر بالضعف والخمول والتعب وعدم القدرة على التركيز وأكثر عرضة للإصابة بالعدوى وفقدان الوزن والاكتئاب. لقد وجدت الدراسات أن النساء المصابات بفقر الدم يميلون إلى استهلاك كميات أقل من البروتين وحمض الفوليك والحديد والفيتامينات C و B12.

حتى تبدأ الفتيات في الحيض ، فإنهن بحاجة إلى حوالي 8 ملغ من الحديد يوميًا. بين سن 14 و 18 سنة ، الكمية الموصى بتناولها تصل إلى 15 مجم. تحتاج النساء البالغات اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى 18 مجم يوميًا. يجب أن تحصل المرأة الحامل على 27 مجم من الحديد يوميًا.

تشمل مصادر الحديد الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحليب والمكسرات والعدس وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد. بالنسبة للنساء النباتيات ، سوف تحتاجين إلى مكملات غذائية. يوصى أيضًا بحقن B12 لأن هذه هي أفضل طريقة لتعزيز امتصاص الفيتامينات في الجسم. تحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة أيضًا على قيم المدخول اليومي الموصى بها من الحديد.

4. المغنيسيوم

المغنيسيوم ضروري لعدد من وظائف الجسم. تساعد هذه المعادن الجسم على التعامل مع الإجهاد ، وإنتاج الطاقة الكافية ، وبناء عظام صحية. يساعد المغنيسيوم أيضًا في نمو العضلات والجهاز العصبي لأن المغنيسيوم يلعب دورًا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم. المغنيسيوم مهم أيضًا لامتصاص الكالسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم آخر للنساء من جميع الأعمار. المغنيسيوم هو أيضا مزيل السموم قوي.

تشير الدراسات إلى أن انخفاض تناول المغنيسيوم قد يكون مرتبطًا بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) ومرض السكري من النوع 2 وهشاشة العظام والصداع النصفي. تشمل أعراض نقص المغنيسيوم تشنجات عضلية وتشنجات وخمول وضعف الذاكرة واضطرابات النوم.

المعدل الغذائي اليومي الموصى به للنساء البالغات والأطفال فوق 11 عامًا هو 240-320 مجم / يوم. في المتوسط ​​، تحتاج النساء الحوامل إلى ما مجموعه 350-400 مجم من المغنيسيوم كل يوم. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضار الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والأسماك والمكسرات والبذور والأفوكادو واللبن والموز والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة وغيرها الكثير.

5. أوميغا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لنمو دماغ الطفل ، مما يجعل تلبية هذه العناصر الغذائية مفتاح نجاح الحمل. أظهرت الدراسات أيضًا أن النساء اللواتي يتناولن كميات جيدة من أوميغا 3 أثناء الحمل يمكن أن يساعدن في ضمان نمو نظام عصبي سليم للطفل وربما يقلل من خطر إنجاب طفل خديج. تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والخرف ومرض الزهايمر. بشكل عام ، تقدم أوميغا 3 فوائد صحية حقيقية في كل مرحلة من مراحل حياتك.

الأسماك الدهنية هي مصدر كبير للأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يرتبط تناول جرعات عالية من الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، القاتل الأول للنساء ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2002 ونشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي شكل من أشكال الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تساعد أيضًا على إبطاء نمو تراكم الترسبات في الشرايين وخفض ضغط الدم ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد. وجدت العديد من الدراسات أن مكملات زيت السمك - حوالي 1 إلى 4 جرام يوميًا - تقلل مستويات الدهون الثلاثية (الدهون في الدم) بنسبة 20 إلى 50 بالمائة.

يمكنك الحصول على جميع أوميغا 3 التي يحتاجها جسمك عن طريق تناول عدة حصص من الأسماك الزيتية ، 140 جم لكل أسبوع. كمكمل يومي للأشخاص الأصحاء الذين نادرًا ما يأكلون السمك ، عادةً ما يتم تناول مكملات زيت السمك في نطاق 0.5-1.0 جرام يوميًا. يُنصح النساء الحوامل باستخدام مصادر بديلة لزيت السمك بدون فيتامين أ - ابحث عن المكملات الغذائية التي تحمل علامة "مكملات أوميغا 3".