حتى لا تتعرض للإصابة ، قم بثلاث حركات إطالة قبل هذا الجري

الجري رياضة سهلة وعملية لأنه يمكن ممارستها في أي مكان. قد لا يعرف الكثير من الناس أن هذه الرياضة تتطلب أيضًا التمدد والاحماء مسبقًا. نعم ، على الرغم من أن الجري يبدو سهلاً ، إلا أن الجري ينطوي على تقلص عضلات الساق أثناء التمرين. لتجنب الإصابة ، هناك حركات إطالة قبل الجري يجب عليك القيام بها. أي شئ؟

لماذا التمدد مهم؟

وفقًا للمركز الصحي بجامعة روتشستر ، فإن فوائد التمدد قبل التمرين عديدة. أحدها هو جعل العضلات أكثر مرونة ، بحيث لا تتفاجأ عند استخدامها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنع التمدد إصابة المفاصل.

ومع ذلك ، قد يتخطى بعض الأشخاص تمارين الإطالة خوفًا من إصابة عضلاتهم قبل التمرين. هل صحيح أن التمدد يسبب إصابة العضلات وتمزقها؟

بحسب د. تقول أليس هولاند ، أخصائية العلاج الطبيعي من شركة Side Strong Physical Therapy ، إن التمدد لا يسبب أي تمزق في العضلات. الشيء المهم الذي يجب الانتباه إليه عند التمدد هو معرفة متى تتوقف.

بالطبع يمكنك التوقف عن التمدد والاستمرار في التمرين إذا شعرت أن عضلاتك ليست متيبسة وجاهزة للاستخدام في التدريب. لذلك ، فإن التمدد قبل الجري مهم أيضًا حتى لا تتشنج عضلات الساق فجأة بسبب "الصدمة".

الحركة العامة للتمدد قبل الجري

دكتور. توصي أليس هولاند ، أخصائية العلاج الطبيعي مع العلاج الطبيعي القوي الجانبي ، بالإطالات الثلاثة التالية قبل الجري وبعده ، لمساعدتك على اكتساب المرونة والحفاظ عليها في عضلات الفخذ.

تمتد الركوع

المصدر: Healthline

1. اركع على ركبتك اليمنى.
2. افرد أسفل ظهرك وكتفيك وصدرك بشكل مستقيم
3. الانحناء للأمام من الورك إلى الركبة أكثر لتمديد الورك الأيمن.
4. استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الركبة اليسرى.

نصيحة: هذه الإطالة مفيدة جدًا لكبار السن والنساء الحوامل. لزيادة الراحة أثناء التمدد ، يمكنك استخدام وسادة ناعمة أو وسادة تحت ركبتيك.

رباعية الرؤوس

المصدر: Healthline

1. قف على رجلك اليسرى وارفع ساقك اليمنى عن طريق ثني ساقك للخلف.
2. اضغط على وركيك للداخل ، واسحب قصبتك تجاه الأرداف ، وتأكد من أن ركبتيك تتجهان نحو الأرض. حاول ألا تسحب ركبتيك للخلف أو إلى الجانبين.
3. استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الساق اليمنى.

امتداد الأرض

المصدر: Healthline

1. استلق على الحصيرة أو الأرضية.
2. أمسِك أحد فخذك واسحبه باتجاه صدرك. تأكد من أن ظهرك مستقيم وغير مقوس. دع الجاذبية تسحب ساقيك المتدلية.
3. استمر في هذه الحركة لمدة 1-2 دقيقة ثم انتقل إلى الفخذ الآخر.

يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة مباشرة على فخذيك.

x