6 تمارين دمبل مناسبة للسيدات

إذا لم تكن شجاعًا بما يكفي لمحاولة رفع الأثقال ، فيمكنك التغلب على هذا باستخدام الدمبل لتدريب قوة الذراع. الدمبل أصغر وأقصر من البار ولا يمكن استخدامه إلا بيد واحدة. تختلف الدمبلز أيضًا في الوزن ، حيث يتراوح من 2 إلى 10 كجم ، حسب قدراتك. إذن ، ما هي تمارين الدمبل المناسبة للمرأة؟ ما يلي هو الاستعراض.

أنواع تمارين الدمبل المناسبة للسيدات

بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك اختيار إحدى الحركات أدناه والقيام بذلك لمدة دقيقة واحدة على الأقل على كل جانب للحصول على أقصى قدر من قوة العضلات. إذا كنت تعتاد على ذلك ، يمكنك مزج التمارين التالية في إحدى جلسات التمرين.

1. القرفصاء الدافع

المصدر: TWPFitness

يستهدف تمرين الدمبل هذا الكتفين والذراعين والألوية أيضًا. يمكنك القيام بذلك بيدك اليمنى أو اليسرى واحدة تلو الأخرى ، أو مباشرة بكلاهما كما هو موضح أعلاه.

كيف افعلها:

• أمسك الدمبل تحت ذقنك بيدك اليمنى. القبضات في مواجهة صدرك.
• ثم ثني وضع الساقين ، كما هو الحال في القرفصاء. أثناء وجودك في وضع القرفصاء ، أنزل مؤخرتك عن ركبتيك واستمر لمدة 5 ثوانٍ.
• بعد ثني ساقيك في وضع القرفصاء ، ادفع الدمبلز لأعلى بحيث تكون كتفيك مستقيمة ورجليك مفرودتين.
• كرر هذه الحركة لأعلى ولأسفل عدة مرات ثم قم بتغيير اليد اليسرى.

2. Deadlift تستقيم الصف

الخطوة الأولى. المصدر: صحة المرأة

الحركة الثانية. المصدر: صحة المرأة

يهدف تمرين الدمبل هذا إلى تنسيق عضلات الذراعين والكتفين وأعلى الظهر. يمكن أن يصل حمل الدمبل المستخدم إلى 6 كجم.

كيف افعلها:

• أمسك الدمبل بيدك اليمنى متدلية بشكل مستقيم لأسفل. انحنى كما هو موضح أعلاه. تشير راحة اليد نحو القدمين. حتى لو كنت تنحني للأسفل ، حافظ على ظهرك مستقيمًا.
• ثم من وضع الانحناء ، اسحب يدك اليمنى للأعلى مع عودة جسمك للخلف. اسحب الدمبلز باتجاه ذقنك مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين.
• كرر الحركة الهبوطية مرة أخرى ، والارتفاع مرة أخرى. افعل ذلك عدة مرات وقم بتبديل اليد الأخرى.

3. تمديد النفقات العامة

المصدر: Fitnessgoal

تعمل هذه الحركة على شد ذراعي المرأة والعضلة ثلاثية الرؤوس لتقويتها. العضلة ثلاثية الرؤوس هي الجزء العضلي من الجزء الخلفي من العضد.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين قليلاً. افعل ذلك أثناء حمل الدمبل بكلتا يديك
• امسك الدمبل بشكل عمودي فوق رأسك كما هو موضح أعلاه. حافظ على معصميك أثناء إمساك الدمبلز بشكل مستقيم.
• اثنِ مرفقيك ثم اخفض الدمبلز عموديًا. أبقِ ذراعيك العلويين قريبين من رأسك ومرفقيك متجهين نحو السقف.
• افرد ذراعيك احتياطيًا ، كرر هذه الحركة لمدة 8-12 مرة.

4. ثني العضلة ذات الرأسين

المصدر: Coachmag

تهدف هذه الحركة إلى شد العضلة ذات الرأسين (أعلى الساعد).

كيف افعلها:

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ممسكًا بالدمبل في يدك اليمنى.
• اسحب راحتي يديك تجاه كتفيك عن طريق ثني مرفقيك ، ثم افردهما للخارج.
• كرر هذه الحركة من 8 إلى 12 مرة ، وافعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى.

5. رفع الجانب

المصدر: Womanista

للقيام بتمرين الدمبل هذا ، تحتاج إلى اثنين من الدمبل في كل من يديك اليمنى واليسرى. كيف افعلها:

• قف بشكل مستقيم مع حمل الدمبل في كل من يديك اليمنى واليسرى. ثم قم بتعليق يديك بشكل مستقيم على جانبيك مع توجيه راحة يدك إليك.
• ثم ارفع يديك اليمنى واليسرى بشكل مستقيم بالتوازي مع الكتفين. موقف النخيل يشير إلى أسفل.
• بعد ذلك ، أعد يديك إلى أسفل مع تعليق يديك على اليمين واليسار.
• كرر الحركة الأساسية لمدة 8-12 ممثلين.

6. اضغط على ركلة صف المنشق

المصدر: Treasurecoastcrossfit

يستهدف تمرين الدمبل هذا عضلات الجذع والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. إنها سلسلة من الحركات تتكون من عدة مواقف. كيف افعلها:

• جهز الجسم كأنه سيرفع لأعلى. ثم قم بضغطة واحدة.
• بعد عودة الجسم إلى القمة ، تكون إحدى اليدين مسؤولة عن دعم الجسم ، بينما ترفع اليد الأخرى الدمبل إلى الخلف
• ارفع الدمبلز مع ذراعيك مستقيمين للخلف ثم اثنيهما حتى يشكل مرفقاك زاوية حادة لتوجيههما لأسفل مرة أخرى.
• بمجرد عودة كل اليدين إلى الأرض ، ابدأ من جديد باليد الأخرى.

x