الجمباز لتقليص المعدة يمكنك تجربتها في المنزل

إن وجود معدة منتفخة لا يزعج المظهر فحسب ، بل يشكل أيضًا خطرًا على الصحة. لذا فإن إحدى الطرق الفعالة لتقليص المعدة هي الجمباز. تعال ، اكتشف الخيارات المتاحة لتقليص معدتك التي يمكنك تجربتها بشكل روتيني في المنزل!

اختيار الجمباز لتقليص المعدة لدى الرجال والنساء

1. لوح جانبي

(المصدر: www.fitnessmagazine.com)

على عكس الألواح الخشبية المعتادة ، فإن تمرين تصغير البطن هذا سوف يتحداك لتحمل وزنك في نقطتين فقط ، وهما القدمان والمرفقان.

تعمل هذه الحركة أيضًا على جعل عضلاتك الأساسية (بما في ذلك معدتك وظهرك) تعمل بجهد أكبر ، وبالتالي يكون وضعك أكثر ثباتًا.

هيريس كيفية القيام بذلك لوح جانبي :

• ابدأ من أحد جانبيك كما هو موضح أعلاه.
• مرفقيك تحت كتفيك مباشرة وذراعيك متعامدتان مع جسمك.
• افرد ساقيك ورصهما معًا. يمكنك أيضًا وضع قدم واحدة للأمام أكثر من الجانب الآخر.
• شد عضلات بطنك عن طريق رفع الوركين على الأرض حتى يتم رفع جسمك بالكامل واستقامة من كتف إلى ساق.
• ثبت الوركين لمدة 30-45 ثانية. ثم أنزله لأسفل ، وكرر عدة مرات.
• كرر على الجانب الآخر.

2. تأرجح غلاية تشكل

(المصدر: www.menshealth.com)

تأرجح غلاية الجرس هي إحدى الرياضات لتقليص المعدة لأنها يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية. هذه الحركة هي أيضًا طريقة لتشكيل المعدة تقسيمة عضلات البطن .

وفقًا لـ BJ Gaddour من Men's Health Fitness ، يتأرجح غلاية الجرس يساعدك على حرق الدهون في الوركين والمعدة وعضلة الفخذ. هيريس كيفية القيام بذلك:

• ضع جذعك مستقيماً ورجليك متباعدتان قليلاً عن كتفيك.
• اثنِ وركيك قليلًا وارفعه وامسك به غلاية الجرس من أعلى إلى أسفل بكلتا اليدين واليدين أمامك.
• تأرجح قليلا غلاية الجرس لأعلى ولأسفل وبين ساقيك.

3. رفع الساق الكاذبة

(المصدر: www.Stylecraze.com)

يتم إجراء هذا التمرين لتقليص المعدة وأنت مستلقٍ على ظهرك على السجادة. رفع الساق الكاذبة هي من أصعب التمارين مقارنة بالحركات الأخرى.

في هذه الحركة ، يجب أن تكون قادرًا على رفع ساقك دون ثنيها على الإطلاق. تتطلب هذه الحركة قوة كبيرة من عضلات البطن. طريقة القيام بذلك هي كما يلي:

• استلقِ على ظهرك على السجادة مع وضع يديك على جانبي اليمين واليسار. النخيل يواجه الأرض.
• ثم وجه أصابعك المفتوحة للخارج مع رفع كلا القدمين.
• ارفع ساقيك بحيث يشكل جسمك زاوية 90 درجة على الأرض. لا تثني ركبتيك عند رفع ساقيك ،
• امسك هذا الوضع لبضع ثوان.
• اخفض قدميك على الأرض ببطء.
• كرر هذه الحركة لمدة 2-3 مجموعات مع 10 عدات لكل مجموعة.

4. عبر أزمة

(المصدر: www.mensfitness.com)

بصرف النظر عن التخلص من الدهون ، فإن هذا التمرين ينكمش المعدة ويقوي عضلات الفخذين والظهر. هيريس كيفية القيام بذلك:

• ضع جسمك على السجادة ،
• استلقِ على ظهرك مع وضع يديك وقدميك بشكل مائل للخارج ، بحيث يشكل جسمك علامة X.
• حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك ، ثم اجعل يدك اليمنى تجاه رجلك اليسرى ، ثم يدك اليسرى تجاه رجلك اليمنى ، ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
• قم بمجموعة كاملة واحدة أو 10 عدات.

Cross crunch هي رياضة لتقليص المعدة تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك ، إذا كانت الطريقة خاطئة ، فستكون عرضة للإصابة. لذلك يجب عليك أولاً استشارة مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية.

5. دراجة الجرش

(المصدر: www.livestrong، com)

تمرين الجرش بالدراجة هي رياضة صعبة للغاية. تشبه هذه الحركة الشخص الذي يركب دراجة ويحتاج إلى دواسة القدم اليمنى واليسرى. الفرق هو أن هذه الحركة تتم أثناء الاستلقاء على ظهرك أثناء تأرجح ساقيك في الهواء.

هيريس كيفية القيام بذلك:

• استلق على ظهرك على السجادة.
• ضع يديك لدعم رأسك كما هو موضح أعلاه.
• ضع الرأس ملتويًا قليلاً للأمام ، غير متصل بالسجادة. ما يقرب من 45 درجة عالية من الأرض.
• في وضعية الساق ، ارفع قدمك لأعلى بحيث تشكل زاوية 45 درجة تقريبًا من الأرض.
• قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين واليسار بحيث تتبع رأسك الاتجاه.
• عندما تنظر إلى الجانب الأيمن ، اثنِ رجلك اليسرى بحيث تكون في مواجهة الكوع. ثم تصويبه مرة أخرى.
• افعل ذلك بالتناوب مرارًا وتكرارًا.
• كرر هذه الحركة لمدة 2-3 مجموعات. تتكون كل مجموعة من 10 تكرارات ، 5 إلى اليمين و 5 إلى اليسار.

هذه الحركة تجعل عضلات بطنك مسطحة وقوية.

6. الجلوس شكا

(المصدر: www.shutterstock.com)

يمكن أن تكون عمليات الاعتصام تمرينًا بسيطًا لتقلص المعدة ويكون فعالًا إذا تم إجراؤها بانتظام. هيريس كيفية القيام بذلك:

• أولاً ، استلق على ظهرك على الأرض على السجادة.
• اثن ركبتيك مع جعل قدميك مستوية على الأرض ، أو يمكنك إبقاء ساقك المثنية معلقة في الهواء.
• ضع ذراعيك على صدرك. يمكنك أيضًا وضع يديك خلف رقبتك أو رأسك.
• ارفع كتفيك نحو السقف باستخدام عضلات بطنك وتوقف بمجرد صعودك قليلاً. من المهم جدًا عدم رفع ظهرك بالكامل عن الأرض ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث توتر وإصابة في عضلات الظهر.
• أعد جسمك إلى وضع الاستلقاء وكرر.

لا يزال يتعين عليك الإحماء والتبريد

تذكر ، عند ممارسة أي رياضة لتقليص معدتك ، يجب أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة وتهدئة بعد ذلك لتجنب الإصابة.

بصرف النظر عن الجمباز ، لا تزال بحاجة إلى بذل بعض الجهود الأخرى لتقليص معدتك. لأن التمارين الرياضية ليست بالضرورة فعالة في حرق دهون البطن. وازن بينه وبين نظام غذائي صحي ومتوازن بحيث يمكن تحقيق حلمك في الحصول على معدة مسطحة.

x