اليوغا للمسنين: الاستعدادات والحركات الآمنة

الشيخوخة ليست سببًا لترك روتين التمرين. بالنسبة لكبار السن الذين يعانون من محدودية الحركة ، فإن التمارين المعتدلة مثل اليوجا مفيدة جدًا لصحة الجسم ويمكن أن تنعش الروح والعقل. يمكن أيضًا ممارسة اليوغا للمسنين في أي مكان دون الحاجة إلى معدات خاصة.

للحصول على الفوائد المثلى ، يجب تطبيق الإرشادات التالية.

الاستعداد قبل ممارسة اليوجا لكبار السن

تختلف الحالة الصحية لكبار السن بالتأكيد عن حالة الشباب. هناك عدد من الاستعدادات التي يجب القيام بها قبل أن يتمكن كبار السن من القيام بتمارين روتينية. يهدف هذا إلى تقليل مخاطر الإصابة أو المشاكل الصحية الأخرى المتعلقة بمحدودية حركة الجسم.

الاستعدادات التي يجب القيام بها تشمل:

• ضع في اعتبارك المشكلات الصحية التي يعاني منها كبار السن. عادة ما يعاني كبار السن من مشاكل في العظام أو ارتفاع ضغط الدم أو الجلوكوما أو التهاب المفاصل. ابدأ اليوجا بحركات خفيفة خصيصًا لكبار السن لتشكيل الوضع الأساسي الصحيح.
• يمكن للجميع ممارسة اليوجا ، ولكن من الأفضل أن يكون كبار السن قد خضعوا لمدربين يوجا ذوي خبرة. يمكن لمدرب اليوجا مساعدة كبار السن على القيام بنوع من اليوجا بناءً على حالتهم الصحية.
• اعرف قدرات جسمك ولا تفرط في الحركات الرياضية. تجنب الحركات التي تزيد من خطر الإصابة بالالتواءات أو حتى الإصابات.

وضعيات وحركات يوغا مختلفة لكبار السن

تعد حركات اليوجا للمسنين أبسط بشكل عام ويمكن ممارستها أثناء الجلوس أو الاستلقاء. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

1. وضعية الجبل

وضع الجبل مفيد للحفاظ على التوازن أثناء الوقوف والحفاظ على صحة الساقين وقوتهما عندما يبدأ كبار السن في التراخي. قف مع لمس سطح قدميك بالكامل للقاعدة. امسك معدتك مع الحفاظ على استرخاء كتفيك وظهرك. استنشق من 5 إلى 8 مرات ثم ازفر من أنفك.

2. وضع الشجرة

قف بشكل مستقيم ، ثم ارفع إحدى رجليك نحو الفخذ الداخلي. احتفظ بها بنفس ارتفاع الركبتين. ارفع يديك في وضع متقاطع ، ثم ازفر 5-8 مرات.

يمكنك استخدام الأجهزة المساعدة مثل الكراسي إذا كنت غير قادر على الوقوف لفترة طويلة. هذا الوضع رائع لكبار السن لأنه يدرب التوازن والتركيز.

3. تشكل الثلاثي

تعتبر حركة اليوجا هذه مفيدة في الحفاظ على المرونة في الخصر عند كبار السن. قف مع عرض قدميك وتوجيه قدميك للأمام. قم بإمالة جسمك إلى اليسار بيدك اليسرى تلامس أسفل الركبة. ارفع يدك اليمنى بحيث تكون مستقيمة. كرر على الجانب الأيمن من الجسم.

4. تشكل الفراشة / تشكل الإسكافي

وضعية يوجا الفراشة مفيدة لثني عضلات الفخذ والركبة وكذلك تحسين الجهاز الهضمي لكبار السن. اجلس في وضع مستقيم ، ثم اجمع باطن قدميك معًا بينما تفتح ركبتيك على الجانبين. ضع يديك على كلا القدمين. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان.

5. كلب طائر

ابدأ بالاتكاء على ركبتيك. ارفع يدك اليمنى وافردها للأمام مع مد رجلك اليسرى للخلف. امسك معدتك.

افعل ذلك لبضع ثوان ، ثم كرر ذلك بمد يدك اليسرى ورجلك اليمنى. كرر هذا الوضع 5 مرات. هذه الوضعية مفيدة لتقوية عضلات البطن وظهر الجسم

6. الكلب المتجه لأسفل

هذا هو أفضل وضع يوجا للحفاظ على المرونة وقوة المفاصل لدى كبار السن. ابدأ بالراحة على يديك وركبتيك مع مد أصابع قدميك للأمام. بعد ذلك ، ارفع خصرك ورجوع للخلف حتى يشكل جسمك مثلثًا. انتظر لمدة 5-8 أنفاس ، ثم أنزل نفسك ببطء. كرر مرتين.

بعد القيام بسلسلة من حركات اليوجا لكبار السن ، اختم الاسترخاء أثناء الاستلقاء. استنشق ببطء ودع عضلاتك تسترخي مرة أخرى. قم بكل الحركات بالطريقة الصحيحة حتى يستفيد منها الجسم.

توفر حركات اليوجا التي يتم إجراؤها بانتظام عددًا لا يحصى من الفوائد لصحة كبار السن. بهذه الطريقة ، يمكن لكبار السن الاستمتاع بتقدمهم في السن دون الاضطرار إلى الشعور بألم في العضلات وتيبس بسبب قلة النشاط البدني.

x