6 أفضل مصدر للحديد لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا

اللحوم الحمراء ، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد. لكن بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فأنت تتجنب تمامًا أي شيء من أصل حيواني. إذن ، ما هي المصادر الغذائية للحديد التي يمكن أن يستهلكها النباتيون؟ تعال ، تحقق من قائمة الطعام في المراجعة التالية.

قائمة المصادر الغذائية للحديد للنباتيين

الحديد هو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم. هذا الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. حسنًا ، ستحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، حتى تتمكن الأعضاء من العمل بشكل صحيح.

الأطعمة من أصل حيواني مثل اللحوم أو البيض أو الحليب تحتوي على كميات أعلى من الحديد. لسوء الحظ ، لا يمكن بالتأكيد تناول هذا النوع من الطعام من قبل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

لكن لا داعي للقلق. لا يزال بإمكانك جني فوائد الحديد من خلال مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور والخضروات والفواكه. من خلال اختيار الأطعمة المناسبة ، لا يزال بإمكان الشخص النباتي تلبية احتياجاته اليومية من الحديد دون الحاجة إلى تناول مكملات.

أفضل المصادر الغذائية للحديد للنباتيين هي:

1. العدس

المصدر: The Kitchn

عندما تبحث عن مصادر غذائية تحتوي على الحديد ، ولكنك أيضًا نباتي ، يمكن أن تكون المكسرات هي الخيار الصحيح. السبب هو أن كل نوع من أنواع الفول غني بالحديد والبروتينات والألياف المفيدة للجسم. على سبيل المثال ، العدس.

يحتوي كل كوب (230 جرام) من العدس على 6.59 ملليجرام (مجم) من الحديد و 17.86 جرام من البروتين. ليس ذلك فحسب ، بل يحتوي العدس أيضًا على فيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم التي تعتبر جيدة للحفاظ على صحة العظام.

2. تعرف

التوفو هو أحد أفضل مصادر الحديد وهو مفيد للنباتيين لتناوله. يأتي هذا من محتوى فول الصويا الذي يستخدم كمواد خام لصنع التوفو.

وفقًا لـ Healthline ، يحتوي كوب واحد أو حوالي 230 جرامًا من فول الصويا على 8.8 مجم من الحديد. اتضح أن هذه الكمية قادرة على تلبية 49٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.

استنادًا إلى بيانات تكوين الطعام الإندونيسي التابعة لوزارة الصحة الإندونيسية ، تحتوي قطعتان متوسطتا الحجم من التوفو تزن 100 جرام على 3.4 مجم من الحديد. فقط من خلال تناول قطعتين من التوفو ، يمكنك تلبية 20٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.

3. السبانخ

هل أنتم ممن يحبون أكل السبانخ؟ على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية ، فإن السبانخ هي واحدة من أفضل مصادر الحديد للنباتيين ، كما تعلمون!

ما يصل إلى 230 جرامًا أو ما يعادل كوب من السبانخ المطبوخة يوفر 6.43 مجم من الحديد للجسم. من خلال تناول وعاء من السبانخ ، يمكنك تلبية 36٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.

ومن المثير للاهتمام أن كل 100 جرام من السبانخ تحتوي على 3 مرات أكثر من البيض المسلوق بنفس الوزن. لذلك ، لا داعي للقلق بشأن نقص الحديد لأنه لا يمكنك تناول اللحوم ، لأنه يمكنك التغلب على ذلك عن طريق تناول السبانخ.

يمكنك معالجة هذه الخضار الخضراء في أطباق مختلفة. بدءًا من طهي السبانخ الصافية ، أو السبانخ المقلية ، أو السلطات الإضافية ، أو حتى صنع العصائر المنعشة.

4. البطاطس

غالبًا ما تستخدم البطاطس كبديل أساسي للأرز. بصرف النظر عن كونها غنية بالكربوهيدرات ، يمكن أن تكون البطاطس أيضًا اختيارًا جيدًا لمصادر الحديد لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

عند طهي البطاطس ، من الأفضل طهيها بقشرها. لا تخطئوا ، قشور البطاطس توفر أيضًا 2 ملغ من الحديد ، كما تعلمون! تحتوي كل حبة بطاطس كبيرة الحجم (295 جرامًا) غير مقشرة على 3.2 مجم من الحديد. يمكن أن يلبي هذا الرقم حوالي 18٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.

حسنًا ، يمكنك تقديم هذه البطاطس في أطباق مختلفة مثل حساء البطاطس أو البطاطس المخبوزة. الأهم من ذلك ، تجنب إضافة الكثير من الزبدة أو الزيت لأنها يمكن أن تزيد من محتوى الدهون والسعرات الحرارية في الطعام.

5. دقيق الشوفان

يمكن أن يكون الإفطار بدقيق الشوفان في الصباح أسهل طريقة لإضافة الحديد إلى جسمك. لأن كوب الشوفان يحتوي على حوالي 3.4 حديد ، أو ما يعادل 19٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.

بصرف النظر عن كونه مصدرًا جيدًا للحديد ، يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان. يمكن أن تساعد هذه البيتا جلوكان في تحسين صحة الأمعاء ، وخفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم ، والتأكد من أنك ممتلئ لفترة أطول.

6. الشوكولاته الداكنة

في الواقع ، الشوكولاتة الداكنة ليست مفيدة فقط للاستهلاك عندما تكون في مزاج متقلب ، ولكن أيضًا لمن يعانون من فقر الدم الحديدي. هذا لأن الشوكولاتة الداكنة غنية بالحديد ، كما تعلم!

انطلاقًا من المحتوى الغذائي ، تحتوي كل 85 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة على 7 ملغ من الحديد. ليس هذا فقط ، فالكاكاو في الشوكولاتة الداكنة هو أيضًا أفضل مصدر لمضادات الأكسدة الفلافونويد. يمكن لمضادات الأكسدة هذه حماية القلب والأعصاب من الأمراض المختلفة.

على الرغم من أنه يمكن أن يكون أفضل مصدر للحديد ، فإن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول الكثير من الشوكولاتة ، هاه. وذلك لأن الشوكولاتة تحتوي أيضًا على سعرات حرارية يمكن أن تسبب زيادة الوزن إذا كانت مفرطة. لذلك ، تناول كمية كافية من الشوكولاتة حتى تتمكن من الحصول على أقصى قدر من الفوائد.

x