7 طرق لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي

يعتبر الدوبامين مرسالًا كيميائيًا مهمًا في الدماغ وله العديد من الوظائف ، مثل الذاكرة وحتى تنظيم حركات الجسم. عندما يتم إطلاق الدوبامين بكميات كبيرة ، فإنه يخلق شعوراً بالمتعة التي تحفزك على تكرار سلوكيات معينة. عادة ما يتم تنظيم مستويات الدوبامين بشكل جيد في الجهاز العصبي ، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي.

كيفية زيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي

1. تناول الكثير من البروتين

يتم إنتاج الدوبامين بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية التيروزين والفينيل ألانين ، وكلاهما يمكن الحصول عليه من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الدجاج ولحم البقر والبيض والحليب وفول الصويا والمكسرات.

تظهر الأبحاث أن تناول كميات كبيرة جدًا من الأحماض الأمينية يمكن أن يزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ. على الرغم من أن هذه الدراسة لا تظهر ما إذا كان تناول الأحماض الأمينية الطبيعية سيكون له تأثير أيضًا على مستويات الدوبامين.

2. تناول كميات أقل من الدهون المشبعة

وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة يمكن أن يقلل من إشارات الدوبامين في الدماغ ، مما يؤدي إلى استجابة نظام المكافأة في الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تقليل الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول ، لأنها يمكن أن تخفض مستويات الدوبامين في الدماغ.

ومع ذلك ، ليس من الواضح ما إذا كان هذا ينطبق على البشر أيضًا. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات هذه النقطة.

3. ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان

يمكن أن تحسن التمارين الحالة المزاجية ويمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين عند القيام بها بانتظام. يمكن ملاحظة ارتفاعات الحالة المزاجية بعد 10 دقائق على الأقل من التمارين الهوائية ولكنها تميل إلى أن تكون أكبر بعد 20 دقيقة على الأقل.

تعتبر التمارين الهوائية المنتظمة مفيدة أيضًا للأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، وهي حالة تتداخل فيها مستويات الدوبامين المنخفضة مع قدرة الدماغ على التحكم في حركات الجسم.

أظهرت العديد من الدراسات أن التمرينات القوية المنتظمة عدة مرات في الأسبوع تحسن بشكل كبير من التحكم الحركي لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، مما يشير إلى أنه قد يكون هناك تأثير مفيد على نظام الدوبامين.

4. احصل على قسط كافٍ من النوم

قلة النوم يمكن أن تقلل من حساسية الدوبامين في الدماغ ، مما يؤدي إلى الشعور بالنعاس المفرط. يمكن أن تساعد الراحة في الليل في تنظيم إيقاع الدوبامين الطبيعي في جسمك.

يمكن أن يساعد النوم المنتظم عالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين ويساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والوظيفة أثناء النهار.

5. الاستماع إلى الموسيقى

يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى وسيلة ممتعة لتحفيز إفراز الدوبامين في الدماغ.

وجدت دراسة صغيرة تبحث في تأثير الموسيقى على الدوبامين زيادة بنسبة 9 في المائة في مستويات الدوبامين في الدماغ عندما يستمع الناس إلى الأغاني التي تجعلهم يرتجفون.

نظرًا لأن الموسيقى يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين ، فإن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بمرض باركنسون على تحسين التحكم الحركي الدقيق.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت الأغاني التي تحتوي على كلمات لها نفس التأثير ، أو من المحتمل أن يكون لها تأثير أكبر.

6. التأمل

التأمل هو ممارسة لتصفية ذهنك ، وتحديد أفكارك إلى الداخل وترك عقلك يطفو دون حكم أو تعلق. يمكن القيام بالوقوف أو الجلوس أو حتى المشي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن الصحة العقلية والبدنية.

وجد بحث جديد أن هذه الفائدة قد تكون بسبب زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ. يمكن للتأمل أن يرفع مستويات الدوبامين في أدمغة المتأملين ذوي الخبرة ، ولكن من غير الواضح ما إذا كان هذا التأثير سيحدث أيضًا في الأشخاص الجدد على التأمل.

7. "لقاء" مع الشمس

الاضطرابات الموسمية أو العاطفية الاضطرابات العاطفية الموسمية (حزين) هي حالة يشعر فيها الناس بالحزن أو التوتر أثناء الشتاء أو الطقس الغائم عندما لا يتعرضون لأشعة الشمس الكافية.

يمكن أن يؤدي عدم تعرض الجسم لأشعة الشمس إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية ، بما في ذلك الدوبامين.

على الرغم من أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يرفع مستويات الدوبامين ويحسن الحالة المزاجية ، إلا أن التعرض المفرط للشمس قد يكون خطيرًا. يمكن أن يتسبب ذلك في تلف الجلد ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

تحتاج إلى الحد من تعرضك للشمس عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية قوية ، عادة ما بين الساعة 10 صباحًا و 2 ظهرًا ، ومن الأفضل وضع واقٍ من الشمس لحماية بشرتك.